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特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」

”糖質”をカットするだけでお腹いっぱい食べても痩せられる、注目のダイエットのコツ教えます!




ごはんやパンなどの糖質をカットすれば、お腹いっぱい食べても痩せられると今大ブームの“糖質制限ダイエット”。しかし一方で『糖質をどれくらい抑えたら良いのか分からない』『体に悪影響はないのか?』など不安の声も上がっています。話題の糖質制限ダイエットを安全に、また効果的に行うコツを特集でお伝えしました。


”糖質制限”って何?

栄養素には大きく、お肉やお魚などのたんばく質、バターや植物油などの脂質、そしてごはんやパン、芋などの糖質があります。糖質制限ダイエットは、この中の糖質を減らして、その分たんばく質や脂質を多く食べることでお腹いっぱい食べても痩せられるという食事法です。



※糖質制限ダイエットは肥満の方(BMI25以上)を対象としています。太っていない方は減量効果が余り期待できません。

BMI算出方法
体重÷身長(メートル換算)÷身長(メートル換算)

例)身長 150センチ、体重55キロの場合
 55÷1.5÷1.5=24.44…

※糖質制限ダイエットが向かない人
・高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方には向きません。
・妊婦・お子さんにも向きません。
・健康な方であっても、極度な糖質制限は健康を害する恐れがありますので控えて下さい。


糖質制限で痩せるワケ

では、糖質を控えるとなぜ痩せるのでしょうか?その秘密はインスリンというホルモンにありました。
糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液に取り込まれます。血液中のブドウ糖が増えすぎると、インスリンが分泌されます。インスリンの働きで増えすぎたブドウ糖は血管の外へ追い出され、細胞に取り込まれます。取り込まれた一部は脂肪に姿を変え、皮下脂肪として蓄積されるのです。脂肪やたんぱく質はインスリンが分泌されにくいため、体に脂肪が増えにくいのです。さらに、たんぱく質を多く食べると、早く満腹感が得られたり、エネルギー消費が上がることが知られています。『脂肪が増えにくい』『早く満腹になる』『エネルギー消費が上がる』の3点が糖質制限ダイエットで痩せる大きな理由です。

糖質が多い食品 少ない食品


糖質制限ダイエットでは、食べ物に含まれている糖質を知ることが大切です。
1回の食事の目安となる糖質の量は20~40グラム。お茶わん半分のごはんの糖質が約27グラムなので、残り13グラムをおかずから摂取します。

ごはんやパン、麺類などの主食、砂糖やチョコレートなどの糖類は糖質が高い食品の代表です。肉類や魚介類、乳製品は糖質が低いため、安心して食べる事が出来ます。


野菜の多くは糖質が低いですが、根菜類は糖質が多いため、食べ過ぎないようにしましょう。また、カボチャや甘いトマトなども糖質が高い野菜です。


お酒ではビール、日本酒などの醸造酒が糖質が多く、焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒は糖質を含みません。ワインは醸造酒ですが、比較的糖質が少ないので、1~2杯楽しむ程度に飲む分には問題ありません。

糖質が多い食品を理解し、楽しみながら食事をしてください。



自宅で出来る! 糖質制限レシピ

糖質制限食で大変なのが、主食であるごはんやパンなどをお腹いっぱい食べられない事です。
そこで、糖質を制限中でもお腹いっぱい食べられる、主食代わりのレシピを教えちゃいます!糖質制限レシピなら、思う存分主食を食べた気になれること間違いなし!


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問い合わせ先

◇スタジオ解説
北里研究所病院 糖尿病センター長
山田 悟医師

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