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2019年4月16日放送

春キャベツのごちそうサラダ

葉が柔らかくてみずみずしい「春キャベツ」と
上品な肉質が特徴の「鶏むね肉」を使った
ヘルシーだけど、食べ応えのある
「サラダ」はいかが?

日に日に暖かくなって、薄着になるこの時期。
冬の間に蓄えた脂肪が気になるというあなた!
でも、無理なダイエットはしたくないですよね!?
今回は、この時期おいしい「春キャベツ」を使って、
ヘルシーだけど、食べ応えのある「サラダ」を紹介します!

材料

春キャベツのごちそうサラダ(2人分)
春キャベツ:160g
鶏むね肉:1枚
卵:1個
じゃがいも:1個
にんにく:1かけ
オリーブオイル:大さじ3

白ワイン:大さじ1
レモン汁:小さじ2
はちみつ:小さじ1
塩こしょう:適量
昆布だし(顆粒タイプ):小さじ1/2
お好みで、パプリカ・スナップえんどう・ラデッシュ・チーズなど
点線ライン

作り方

  1. 春キャベツをさっと洗い、芯の部分を取り除いて、2cm幅に切ります。
    切れたら、食べやすい大きさに手でちぎっていきます。
    【ポイント】
    手でちぎることで、ドレッシングの絡まりがよくなります。

  2. 卵とジャガイモはゆでて、一口サイズの大きさに切ります。
  3. 繊維に沿って「鶏むね肉」の身を2つに分けて切り、塩こしょうをします。
    【ポイント】
    身を2つに分ける→火の通りを均一にする

    そして、白ワインをかけて揉み込み、少し置きます。
  4. フライパンに、オリーブオイルとつぶしたニンニクを入れます。
    身の表面を軽くふいたら、焼いていきます。
    【ポイント】
    肉を切らずに焼く→肉汁を逃さず、しっとり仕上がる

    焼き時間は、大きい身は両面を5~10分ずつ、小さい身は3分ずつを目安に。
    焼けたら、少し、冷まします。その間に、ドレッシングを作っておきます。
    ~ドレッシングの作り方~
    昆布だし(顆粒タイプ)小さじ1/2、 レモン汁小さじ2、 はちみつ小さじ1、
    オリーブオイル大さじ2、 塩こしょう適量入れ、
    味が均一になるようによく混ぜておきましょう!
  5. 「春キャベツ」と、ドレッシングを混ぜる。
    【ポイント】
    サラダ全体にしっかり味がつき、仕上がりも◎

  6. キャベツとドレッシングがよく絡まったら、他の具材を盛り合わせます。
    「春キャベツのごちそうサラダ」完成!
<山中先生からのひと言>
カロリーをより抑えたい時は、じゃがいもの代わりに、ブロッコリーやトマトなどを入れてもいいです。
また、にんにくの香りをより楽しみたいという方は、鶏むね肉を焼くときに使ったにんにくを、ドレッシングの中に入れるのもおすすめです。ぜひ、試してみてください。

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