2015年 6月30日(火)放送

丼をバランスよくヘルシーに!(3)  
料理研究家・栄養士   今別府靖子さん

豆腐のサバーグ丼

豆腐のサバーグ丼

つくり方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水けをきる。
  2. だいこんとにんじんはせん切りにし、だいこんは水にさらしておく。
  3. ねぎとしょうがはみじん切りにする。
  4. ボウルに水をきったさばの水煮と(1)、(3)を入れる。さらに、塩と小麦粉を加えてよく混ぜ合わせ、2つに分けて小判型に形を整える。
  5. 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、(4)を入れて中火強で3〜4分間焼く。焼き色がついたらひっくり返してふたをし、少し火を弱めてさらに5分間蒸し焼きにする。
  6. だいこんの水けをきり、にんじんを混ぜる。
  7. 玄米入りのご飯を器によそい、青じそをしく。その上に、(5)をおき、(6)をのせる。
    *玄米入りごはんは、玄米と白米を1:1の割合で炊く(2人分で1.5合)
  8. ポン酢をかけたらできあがり。

エネルギー686kcal / 塩  分2.0g

※エネルギー・塩分は1人分です。

材料2人分印刷用ページ
木綿豆腐 1/2丁(200g)
だいこん 50g
にんじん 1/4本
ねぎ 5cm
しょうが 1かけ
さばの水煮(缶詰) 1缶(200g)
一つまみ
小麦粉 大さじ1
オリーブ油(いため用) 小さじ2
玄米入りごはん 丼2杯分
青じそ 2枚
ポン酢しょうゆ 適量