レシピ2011年 11月18日（金）放送
油を一切使わない！
ノンオイルカレー前回 2011年9月1日 放送
エネルギー194kcal
塩 分4.1g
※エネルギー・塩分は１人分です。
ノンオイル料理（3）
料理研究家 浜内千波さん
材料2人分
| 鶏むね肉 | １枚（２５０g） |
|---|---|
| トマトケチャップ | 大さじ１ |
| 塩（鶏肉用） | 小さじ１／２弱 |
| たまねぎ | （小）１個 |
| にんじん | １本 |
| 水 | カップ２ |
| カレー粉 | 大さじ１ |
| 塩 | 小さじ１弱 |
| 水溶きかたくり粉 | 大さじ１ |
| しょうゆ | 小さじ１ |
- 鶏むね肉は皮を取り、一口大に切ってボウルに入れ、トマトケチャップを入れてよくもんだら塩を入れてさらにもむ。
- たまねぎはみじん切りにしてフライパンに入れる。
- にんじんは皮のまますりおろして（２）の入ったフライパンへ入れて蓋をして２分程蒸す。
※途中で一度、蓋を開けて混ぜ合わせてください。 - ２分たったら水を入れて、ひと煮立ちしたらカレー粉・塩・水溶きかたくり粉・（１）を入れて中火で煮る。
- 鶏むね肉に火が通ったらしょうゆを入れてできあがり。
レシピ2011年 10月14日（金）放送
油を一切使わない！
厚焼き玉子前回 2011年9月8日 放送
エネルギー186kcal
塩 分1.4g
※エネルギー・塩分は１人分です。
ノンオイル料理（4）
料理研究家 浜内千波さん
材料2人分
| 卵 | ４個 |
|---|---|
| 砂糖 | 大さじ２ |
| 塩 | 小さじ１／３ |
| 水 | 大さじ３ |
- ボウルに卵を割りほぐし、砂糖・塩・水を入れてよく混ぜ合わせる。
- 熱した卵焼き器に卵液を少量流し込み、半熟程度になったら卵焼き器を濡れ布巾の上に乗せ、手前から巻いていく。卵液がなくなるまで、これを繰り返したら完成。
- お好みでしょうゆをたらした大根おろしを添えて召し上がって下さい。
レシピ2011年 8月23日（火）放送
油を一切使わない！
あじのこんがり焼きマリネ
エネルギー173kcal
塩 分3.7g
※エネルギー・塩分は１人分です。
ノンオイル料理（2）
料理研究家 浜内千波さん
材料2人分
| あじ（三枚におろしたもの） | ２匹分 |
|---|---|
| にんじん | １／３本 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| しょうが | １かけ |
| かたくり粉 | 大さじ２ |
| しょうゆ・酢・水 | 各大さじ２ |
| たまねぎ | １個 |
| 塩（たまねぎ用） | 小さじ１／３ |
| 酢（たまねぎ用） | 大さじ１ |
- たまねぎは薄切りにしてボウルに入れて、たまねぎ用の塩と酢を入れてよくもむ。
- にんじんは千切りにする。
- しょうがはスプーンで擦って皮をむき、千切りにする。
- 深めのお皿に（２）と（３）と水気をよく絞った（１）を入れる。
そこにしょうゆ・酢・水を入れて全体を混ぜ合わせる。 - あじは一口大に切って塩・こしょうをしてかたくり粉をまぶす。
- フライパンにあじを皮めを下にして入れて、両面焼き色が付くまで焼いたら、（４）に入れて１０〜１５分程漬け込んだら完成。
レシピ2011年 7月13日（水）放送
油を一切使わない！
野菜の蒸し煮・ラタトゥイユ
エネルギー78kcal
塩 分2.0g
※エネルギー・塩分は１人分です。
ノンオイル料理（1）
料理研究家 浜内千波さん
材料2人分
| なす | １本 |
|---|---|
| たまねぎ | １個 |
| ズッキーニ | １本 |
| パプリカ（黄・赤） | 各１／２個 |
| トマト | １個 |
| 塩 | 小さじ１弱 |
| こしょう | 適宜 |
- なすはヘタを取り、５mmくらいの厚さの輪切りにする。
- ズッキーニも５mmくらいの輪切りにする。
- たまねぎとパプリカは食べやすい大きさに切る。
- トマトは１cmくらいのさいの目切りにする。
- 鍋に切ったなすを並べる。他の野菜も入れて塩をふり、蓋をして中火で１０分程蒸し煮にする。
※なすの色が悪くならないよう、なすを一番下に入れるのがポイント！ - １０分経ったら蓋をあけて軽く混ぜ合わせたら、お皿に盛りつけ、こしょうをふってできあがり！
レシピ年 月日（）放送
エネルギー-kcal
塩 分-g
※エネルギー・塩分は１人分です。
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さん
材料
