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ノンオイル料理

2012年 8月29日(水)放送前回 2011年8月23日 放送

ノンオイル料理(2)料理研究家  浜内千波さん

油を一切使わない!
あじのこんがり焼きマリネ

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作り方

  1. たまねぎは薄切りにしてボウルに入れて、たまねぎ用の塩と酢を入れてよくもむ。
  2. にんじんは千切りにする。
  3. しょうがはスプーンでこすって皮をむき、千切りにする。
  4. 深めのお皿に(2)と(3)と水けをよく絞った(1)を入れる。そこにしょうゆ・酢・水を入れて全体を混ぜ合わせる。
  5. あじは一口大に切って塩・こしょうをしてかたくり粉をまぶす。
  6. フライパンにあじを皮めを下にして入れて、両面焼き色が付くまで焼いたら、(4)に入れて10〜15分程漬け込んだら完成。

エネルギー173kcal / 塩  分3.7g

※エネルギー・塩分は1人分です。

材料2人分印刷用ページ
あじ(三枚におろしたもの)2匹分
にんじん1/3本
塩・こしょう少々
しょうが1かけ
かたくり粉大さじ2
しょうゆ・酢・水各大さじ2
たまねぎ1個
塩(たまねぎ用)小さじ1/3
酢(たまねぎ用)大さじ1

2011年 11月18日(金)放送前回 2011年9月1日 放送

ノンオイル料理(3)料理研究家  浜内千波さん

油を一切使わない!
ノンオイルカレー

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作り方

  1. 鶏むね肉は皮を取り、一口大に切ってボウルに入れ、トマトケチャップを入れてよくもんだら塩を入れてさらにもむ。
  2. たまねぎはみじん切りにしてフライパンに入れる。
  3. にんじんは皮のまますりおろして(2)の入ったフライパンへ入れて蓋をして2分程蒸す。
    ※途中で一度、蓋を開けて混ぜ合わせてください。
  4. 2分たったら水を入れて、ひと煮立ちしたらカレー粉・塩・水溶きかたくり粉・(1)を入れて中火で煮る。
  5. 鶏むね肉に火が通ったらしょうゆを入れてできあがり。

エネルギー194kcal / 塩  分4.1g

※エネルギー・塩分は1人分です。

材料2人分印刷用ページ
鶏むね肉1枚(250g)
トマトケチャップ大さじ1
塩(鶏肉用)小さじ1/2弱
  
たまねぎ(小)1個
にんじん1本
  
カップ2
カレー粉大さじ1
小さじ1弱
水溶きかたくり粉大さじ1
しょうゆ小さじ1

2011年 10月14日(金)放送前回 2011年9月8日 放送

ノンオイル料理(4)料理研究家   浜内千波さん

油を一切使わない!
厚焼き玉子

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作り方

  1. ボウルに卵を割りほぐし、砂糖・塩・水を入れてよく混ぜ合わせる。
  2. 熱した卵焼き器に卵液を少量流し込み、半熟程度になったら卵焼き器を濡れ布巾の上に乗せ、手前から巻いていく。卵液がなくなるまで、これを繰り返したら完成。
  3. お好みでしょうゆをたらした大根おろしを添えて召し上がって下さい。

エネルギー186kcal / 塩  分1.4g

※エネルギー・塩分は1人分です。

材料2人分印刷用ページ
4個
砂糖大さじ2
小さじ1/3
大さじ3

2011年 7月13日(水)放送

ノンオイル料理(1)料理研究家  浜内千波さん

油を一切使わない!
野菜の蒸し煮・ラタトゥイユ

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作り方

  1. なすはヘタを取り、5mmくらいの厚さの輪切りにする。
  2. ズッキーニも5mmくらいの輪切りにする。
  3. たまねぎとパプリカは食べやすい大きさに切る。
  4. トマトは1cmくらいのさいの目切りにする。
  5. 鍋に切ったなすを並べる。他の野菜も入れて塩をふり、蓋をして中火で10分程蒸し煮にする。
    ※なすの色が悪くならないよう、なすを一番下に入れるのがポイント!
  6. 10分経ったら蓋をあけて軽く混ぜ合わせたら、お皿に盛りつけ、こしょうをふってできあがり!

エネルギー78kcal / 塩  分2.0g

※エネルギー・塩分は1人分です。

材料2人分印刷用ページ
なす1本
たまねぎ1個
ズッキーニ1本
パプリカ(黄・赤)各1/2個
トマト1個
  
小さじ1弱
こしょう適宜

年 月日()放送

ノンオイル料理%%spno4%%  さん

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作り方

エネルギー-kcal / 塩  分-g

※エネルギー・塩分は1人分です。