ウオーキング“速歩”で効果的に筋力・持久力アップ 能勢博さん指南

ポイント1 「速歩」のペースは「ややきつい」「会話ができる」

「速歩」はふつうのウオーキングより、体にほどよい負荷がかかることで、筋力・持久力がアップします。まずは、自分なりの「速歩」のペースをつかむことから始めます。

腕を振って大股で歩くことで、ペースを上げます。25メートル先を見るようにすると、歩く姿勢もよくなります。

ポイント2 「ゆっくり歩き」と「速歩」を繰り返してトレーニングに

能勢さんおすすめのトレーニング法は、3分間の「速歩」と3分間の「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すこと。体力がない人でも無理なく速歩に取り組むことができます。

ポイント3 「速歩」の合計時間は週に60分を目標に

1週間で「速歩」の合計時間が60分になると、効果が出てきます。例えば、1日に速歩を15分、これを週4日。または、土日に30分ずつ。通勤や通学、買い物に行くときなど、実践してみてください。

能勢さんの研究データです。週に60分以上の速歩を続けた人と、1日に8000歩以上のウオーキングを続けた人、5か月での変化を比較しています。速歩をする人の筋力は、5か月で17％向上。

一方、持久力は、体に取り込むことができた酸素の量を測定。速歩をした人の酸素摂取量は、5か月で9％向上しています。