かんたんごはんお悩み解決スペシャル “おなかにいいレシピが知りたい！”

＜教えてくださった先生＞

管理栄養士 柴田真希さん
自身も“おなかの悩み”と長年向き合ってきたこともあり、“おなかスッキリレシピ”には自信あり！！

今回のお悩みはこちらです。

お悩みを寄せてくださった井上恵美さんにお話を伺いました。

長年便秘に悩まされているという井上さん。
野菜を意識して食べるようにするなど、食生活には気を使っているといいますが、なかなか思ったような効果は出ていないのだとか。

そんな井上さんの要望は…

その要望に答えて柴田さんが選んだキーワードは「食物繊維＆発酵食品」

私たちのおなかの中には、腸の働きを助けてくれる善玉菌と、不調の原因になる悪玉菌が存在します。善玉菌のエサとなるのが食物繊維、善玉菌を増やしてくれるのが発酵食品。どちらも大切なんです。

柴田さんが教えてくださったレシピ

①主食でしっかり食物繊維「麦ごはんで作る！納豆チャーハン」

押し麦は食物繊維が豊富で白米の 約16倍！
しかも麦ごはんでチャーハンを作るとパラパラに仕上がるというメリットも。
発酵食品の納豆と組み合わせて、“おなかにいいものたっぷり”チャーハン。

＜材料＞（2人分）
・長ねぎ … 1/2本（50g）
・まいたけ … 1/2袋（50g）
・ごま油 … 大さじ1
・卵 … 1個
・麦ごはん … 2杯分
 （白米1合に押し麦大さじ2の割合で炊いたもの）
・しょうゆ … 小さじ1
・オイスターソース … 小さじ1
・塩 … 適量
・こしょう … 適量
・酒 … 小さじ2
・納豆 … 1パック

＜つくり方＞
１．長ねぎとまいたけをみじん切りにし、卵はといておく。
POINT：まいたけなどのきのこ類には食物繊維が豊富に含まれている。

２．フライパンにごま油を半量入れ、強火にかける。温まったら卵を入れて炒め、半熟になったら取り出す。

３．残りのごま油をフライパンに入れて中火にかけ、まいたけと長ねぎを30秒～1分ほど炒める。野菜に火が通ったら麦ごはんを加えて2分ほど炒める。
POINT：麦ごはんは炊き立てよりも時間がたったものがおすすめ。ただ、冷ごはんだとフライパンの温度が一気に下がってしまうので、電子レンジで温めてから入れる。

４．(3)に卵を戻し入れ、しょうゆ、オイスターソース、塩、こしょうで味を調えたら、酒を鍋肌から加えてさっと炒め、火を消す。
POINT：酒を加えるとお米がふっくら仕上がる。

５．(4)に納豆を加えて混ぜたら完成。

②発酵食品たっぷり！「切り干し大根のヨーグルトサラダ」

善玉菌を増やす、発酵食品のヨーグルトやみそに加え、善玉菌のエサになるオリゴ糖が入ったはちみつを入れた“おなかにいいものたっぷり”のサラダ。

＜材料＞（2人分）
・切り干し大根 … 20g
・ヨーグルト … 100g
・きゅうり … 1/2本（50g）
・みそ … 大さじ1/2
・はちみつ … 大さじ1/4
・白すりごま … 大さじ1
・ツナ（油漬け） … 1/2缶（35g）

＜つくり方＞
１．切り干し大根は10秒ほど水でもみ洗いして絞り、食べやすい大きさに切る。
POINT：もみ洗いしておくと戻す時間が短くて済む。

２．ボウルに(1)とヨーグルトを入れ、15～30分程度戻す。

３．きゅうりは輪切りにし、塩（分量外）をふってもみこみ、2～3分したら水洗いしてよく絞る。
POINT：きゅうりの水分を絞ることで、仕上がりが水っぽくならない。

４．ボウルにみそ、はちみつ、白すりごまを入れて混ぜ、(2)と(3)、軽く水けを切ったツナを加えてあえたら完成。
POINT：発酵食品のみそ、オリゴ糖が入ったはちみつ、食物繊維の豊富なすりごまと、おなかにいいものたっぷりで味付けをする。

③デザートでもおなかスッキリ！「オートミールバナナパンケーキ」

オートミールに含まれる食物繊維は小麦粉の 約4倍！
バナナにも食物繊維やオリゴ糖が含まれており、はちみつ、ヨーグルトと“おなかにいいものたっぷり”スイーツ。※はちみつを使うので、1才未満の乳児には与えないでください。

＜材料＞（2人分）
・オートミール … 60g
・豆乳（無調整） … 150ml
・バナナ … 1本（100g）
・卵 … 1個
・塩 … 適量
・ベーキングパウダー … 小さじ1
・小麦粉 … 20g
・サラダ油 … 小さじ2～3
・ヨーグルト（無糖） … 100g
・はちみつ … 大さじ1
・レモン汁 … 大さじ1/2

＜つくり方＞
１．耐熱ボウルにオートミールと豆乳を入れて軽く混ぜ、600Wの電子レンジに1分半ほどかける。
POINT：牛乳でもいいが、豆乳にすると食物繊維UP。

２．(1)を軽くかき混ぜ、粗熱がとれたらバナナを入れてヘラなどで潰しながら混ぜる。

３．(2)に卵、塩、ベーキングパウダー、小麦粉を入れて混ぜる。
POINT：オートミールのみでもいいが、小麦粉を入れると生地がまとまりやすくなる。

４．フライパンにサラダ油を入れ、ムラにならないようにペーパータオルなどで広げる。フライパンが温まったら一度濡れ布巾の上に置き、フライパンの温度を一定にする。
POINT：この工程によってパンケーキの焼きムラができにくくなる。

５．フライパンを中火から弱火にかけ、4等分した(3)を入れて3分ほど焼く。表面がぷつぷつしてきたらひっくり返す。

６．ボウルにはちみつ、レモン汁、ヨーグルトを入れて混ぜ合わせ、お皿に盛り付けた(5)にかけて完成。
POINT：はちみつとレモン汁を先に混ぜてからヨーグルトを少しずつ入れるとムラなく混ざる。

 

お便りを寄せてくださった井上さんに一足先にレシピをお伝えしたところ、作ってみたよ！と連絡を頂きました。

今回はおなかスッキリレシピということでご紹介しましたが、やはりさまざまな栄養素をとることは健康の基本ですので、食物繊維や発酵食品も意識しながらバランスのいい食事を心がけてください。

これからも、「ひるまえほっと」では、みなさんのごはんのお悩みを解決していきます！
お悩みをお寄せください。お待ちしています。