かんたんごはんお悩み解決スペシャル “おにぎりのレパートリーを増やしたい！”

＜教えていただいた先生＞

料理研究家・管理栄養士 藤井 恵（ふじい・めぐみ）さん
娘さん2人のお弁当を15年間作り続け、身近な材料で簡単においしく作れるレシピが人気を集めています。

今回のお悩みはこちらです。

おにぎりのレパートリーを増やしたい！

東京都の「むう」さんからいただきました。

というお悩みです。

今回は藤井さんに、「手軽に栄養価をとれて、簡単に、バリエーションが増えるおにぎりレシピ」を、3品教えて頂きました！
「おにぎりをおいしく握るコツ」もあわせて、ご紹介します。

教えて頂いた3品は、こちら。

（写真左から）
「さけのごまみそマヨネーズおにぎり」
「干しえびと小松菜の甘辛おにぎり」
「ポーク卵ほうれんそうおにぎり」

さらに、ごはんの炊き方についても伺いました。

さらに、よりいたみにくくするため、ラップで握るのがおすすめだといいます。

藤井さん流！のりがパリッとしている状態を保つコツ

１．のりを横向きに置き、ラップの余白部分をのりの半分と同じ長さだけ作る。

２．反対側も同じように残す。

３．のりの端の部分に合わせてラップを半分におり、おにぎりをラップの上に乗せる。

４．上下の部分もラップをおり返す。

５．ちょうど中央のところをしっかりおさえて、反対側へたおし、のりの部分をおり込むようにしてかぶせる。

「干しえびと小松菜の甘辛おにぎり」

＜材料＞（2～3個分）
・干しえび（小） … 15g
・きくらげ（乾） … 4g（水でもどしておく）
・小松菜 … 100g
・サラダ油 … 小さじ1/2
・温かいごはん … 200～250g
・塩 … 少々
・しょうゆ … 小さじ1
・砂糖 … 小さじ1/2

＜つくり方＞
１．小松菜は茎の部分に十字に切り目を入れ、よく水に浸してからふり洗いをし、土をよく落とす。葉の部分まで全て、小口から薄切りにする。

２．きくらげは水でもどし、千切り（細め）にする。
★細切りタイプの場合は、水でもどして洗ってから使う。

３．フライパンにサラダ油を入れて熱し、強めの中火で小松菜を炒める。
★しっかりと水けを飛ばすことで、いたみにくくなる。

４．水けがしっかりと飛び、茎の部分もやわらかくなり、全体のかさが減ったら、(2)のきくらげを加えて炒め合わせる。全体が混ざったら砂糖、しょうゆを入れ、水分をとばすように炒りつける。
★きくらげには、カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDという栄養素が含まれている。

５．ボウルに温かいごはん、(4)の炒めた具材、干しえびを入れて混ぜ合わせる。
★ごはんに混ざりやすいよう、小さめの干しえびがおすすめ。ごはんを切るようにして、具材がなじむまで優しく混ぜ合わせる。

６．まな板の上にラップをしき、2～3等分にしたごはんを1個分のせて、外側からラップで全体を包み、軽くふんわりとまとめる。
★握り方のコツは、ごはんのまわりをかためるだけにし、ふんわりと握る。そうすることで空気が入り、ほろっとした優しい食感に仕上がる。

７．一度ラップの外側をはがし、塩少々をごはんの周りにふる。

８．再びラップで包み、おにぎりの中に空気を含ませるようにして、周りだけ優しく握ったら、出来上がり。
★ごはんに直接塩をつけて握るときは、お湯でといた塩（少し濃い目）を手につけて握ると、濃度が均一になって味にムラがなくなるのでよい。

＜POINT＞
※お好みでのりをつけても、おいしく頂けます。
※干しえびはカルシウムが豊富で栄養価が高く、おにぎりの具材におすすめです。

「さけのごまみそマヨネーズおにぎり」

＜材料＞（2個分）
・さけの中骨（缶詰） … 1/2缶分（85g）
・温かいごはん … 200～250g
・焼きのり（全型） … 1枚（半分に切る。長方形2枚分）
・みそ … 小さじ1
・マヨネーズ … 大さじ1/2
・おろししょうが … 小さじ1
・すりごま（白） … 大さじ1
・青じそ … 10枚（ちぎる）
・塩 … 少々

＜つくり方＞
１．ボウルにみそ、マヨネーズ、おろししょうがを入れて一度混ぜ、白すりごま、さけの中骨を加えてよく混ぜる。青じそをちぎりながら入れてさらによく混ぜ合わせる。
★白すりごまを入れることで、具材から水分が出にくくなる。
★さけの中骨の骨をしっかりつぶすようにしてほぐして混ぜると、より食べやすくなる。
★さけの中骨にはたんぱく質が含まれ、骨を丸ごとやわらかくいただけるのでカルシウムも豊富！
★青じそはちぎりながら入れることで、風味が増す。

２．まな板の上にラップをしき、その上に温かいごはんの1/4の量を広げ、(1)で混ぜた具材の半量だけのせる。その上から挟むように、さらにごはんの1/4の量をのせる。

３．(2)のごはんをラップで包み、周りをかためるように、力をいれずにふんわりと握る。
★ごはんをつぶさないよう形を整えるくらいに、ふんわりとやわらかく、リズミカルに握る。

４．ラップの外側をはずし、ごはんの両面に、上から塩を少々ふりかけ、再びラップをし、さらに軽く握る。

５．のりをまな板の上にのせ、(4)のおにぎりを中央にのせて、両端からのりで包む。（のりを立てるようにして包む）
★すぐに食べる時は、のりを立てたまま食べるとパリッとした食感を味わえる。

＜POINT＞
※フライパンなしで作れます！
※お好みで七味とうがらしを加えてもおいしいです。
※さけとごまみそマヨネーズを合わせたものを、パンにのせてもおいしく頂けます。

「ポーク卵ほうれんそうおにぎり」

＜材料＞（1個分）
・ポークランチョンミート（1.5cm厚さ） … 1枚
・ほうれんそう … 100g
・卵 … 1個
・塩 … 少々（ほうれんそう用）
・サラダ油 … 少々（ほうれんそう用）
・塩 … 少々（卵焼き用）
・サラダ油 … 少々（卵焼き用）
・温かいごはん … 150～200g
・焼きのり（全型） … 1/2枚
・しょうゆ … 小さじ1
・みりん … 小さじ1
・塩 … 少々（ごはんにかける用）

＜つくり方＞
１．ほうれん草は根元を十字に切り目を入れ、水の中でふり洗いし、3～4cm長さに切る。

２．卵焼き用フライパン（普通のフライパンでも可）に湯（1カップ）をわかし、塩とサラダ油を入れ、(1)のほうれん草の根元、葉の順に加える。時々上下を返しながらゆでる。全体がしんなりとして、根元が柔らかくなったらざるにあげ、しっかりと湯を押し切り、さましておく。
★油を入れてゆでることで、アクを感じにくくなり、薄味でもほうれんそうのコクが引き立つ。
★しっかりと水けを押し切ることで、いたみにくくなる。

３．ボウルに卵を入れてときほぐし、塩少々を入れる。同じフライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、卵液を入れて焼く。上面が少し焼けたら半分に折って焼く。さらに裏返して焼く。生の部分があればさらに裏返して焼き、火をしっかりと通す。火が通ったら一度取り出す。
★卵焼きを半分に折ることで、あとでおさまりやすくする。

４．同じフライパンにポークランチョンミートを入れ、油はひかずに、両面に薄く焼き色がつくくらいまで焼く。弱火にし、しょうゆとみりんを加えてしっかりとからめる。器などに取りだす。
★しょうゆとみりんをいれると焦げやすいので、火加減に注意する。

５．まな板の上にラップをしき、その上にのりをのせ、塩少々をふる。全面にごはんを広げるようにしてのせ、手前側の半分の部分に、卵焼きをのせる。その上にほうれん草をのせ、ポークランチョンミートをのせたら、奥側の半分の部分（ごはんだけのっている部分）を、ラップごと、のりと一緒にパタンと半分に折り、形を整える。
★力はあまり加えずに、パタンと折るだけ。

６．ラップで周りを包み、形を整えたら出来上がり。

＜POINT＞
※一度に野菜、肉、卵を食べられる、栄養価抜群の一品。食べごたえも抜群です！
※ラップごと包丁で切れば半分の大きさになり、片手でも食べやすくなります。
※油はお好みのものを使って頂いて大丈夫です。