中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道（１０）

※トレーニングをする際は、無理をせず けがをしないように注意して楽しく走りましょう！

お悩み１ トレーニング方法について

●フルマラソンに向けたトレーニング方法は？

●痛みがあり、不安です。どうすればよい？

お悩み２ 食事について

●レース前の食事は？

糖質のご飯をたっぷりとるためには、おかずが肝心。選手に人気の「しょうが焼き」と、レース当日の朝に緊張していてもペロっと食べられる「混ぜご飯のおにぎり」を紹介。

『豚肉のにんじんしょうが焼き』

＜材料＞（2人分）
・豚もも肉 … 200ｇ ※豚こまでも可
・たまねぎ … 100ｇ（1/2個）
・にんじん … 150ｇ（1本）
・しょうが（すりおろす） … 小さじ1
・オリーブ油 … 大さじ1/2（サラダ油でも可）
・しょうゆ … 大さじ1
・酒 … 大さじ1/2
・みりん … 大さじ1
・はちみつ … 小さじ2 ※砂糖でも可
・ごま … お好みで

＜つくり方＞
１．豚肉に酒、しょうゆ（分量外：各小さじ1弱）で下味をつけておく。
２．たまねぎは繊維に沿って薄くスライスし、にんじん、しょうがはすりおろす。
３．フライパンにオリーブ油を入れ、中火で(1)の豚肉を入れて炒め、塩・こしょう（分量外）をする。
４．肉の色が変わったら(2)のたまねぎを加える。たまねぎがしんなりしたら、にんじんのすりおろしを加える。
Point：野菜は火を通して消化吸収をしやすく！野菜はおひたしやみそ汁に入れたりして摂取するのもおすすめ。
５．にんじんの香りが立ってきたら、しょうがと調味料を加え軽く煮詰めて完成。お好みでごまをふって。

『混ぜご飯のおにぎり』

＜材料＞（2合分/温かいご飯約700ｇ）
・鶏もも肉 … 150ｇ ※鶏ひき肉でも可
・にんじん … 70ｇ（1/2本）
・しいたけ … 40ｇ
・高野豆腐（刻みタイプ） … 20ｇ ※油揚げ1枚でも可
・水 … 200ｍｌ
・きび糖（砂糖でも可） … 大さじ2
・しょうゆ … 大さじ3と1/2
・酒 … 大さじ1
・みりん … 大さじ1と1/2

＜つくり方＞
１．鶏肉は皮や余分な脂肪は取り除き、細かく切る。しょうゆと酒（分量外）各小さじ1/2で下味をつける。
Point：脂質は消化吸収に時間がかかるため、皮などは取り除く。
２．にんじん、しいたけは約1ｃｍに千切りにする。
３．鍋に水と調味料、(1)の鶏肉を加えしっかり火を通す。途中アクが出たら取り除く。
Point：最初に肉を入れ味をつけると鶏肉の臭みがなくなる。
４．鶏肉に火が通ったら(2)の野菜と刻み高野豆腐を加え、弱火で10分程、汁けが少なくなるまで煮て、ツヤが出てきたら具の出来上がり。
５．温かいご飯に混ぜてお好みで刻みのりをのせたり、おにぎりにしていただく。冷凍ご飯の場合は温めてから混ぜる。

◇松谷さんおすすめの常備菜
特に女性ランナーは鉄分不足になりがちで、意識的にとることが大切。1日、ひとかけかふたかけ食べるのがおすすめ。つくだ煮や甘酢あんなどアレンジして、常備菜として作っておくと便利。

『レバーのつくだ煮』

＜材料＞（つくりやすい分量）
・鶏レバー … 200ｇ
・酒 … 大さじ2
・しょうが（すりおろす） … 小さじ1
・たまねぎ … 1/4～1/2個
・砂糖 … 大さじ3
・しょうゆ … 大さじ2～3
・はちみつ … 適宜
・小ねぎ … 適宜

＜つくり方＞
Point：日本では鶏の肝臓と心臓の部分がくっついて売っていることが多い。最近のものは、牛乳に浸したりしなくても臭みが少なく食べやすい。ピーンと張りがありふっくらしていて鮮やかなものを選ぶ。
１．レバーを水で洗いしっかり水けをきり、しょうゆ、酒、しょうがに10～20分間程つけておく。たまねぎ薄切りにしておく。
２．フライパンに油（分量外：少々）を入れ、(1)のレバーとたまねぎを調味液ごと入れて炒める。水分がなくなるまで中までしっかり火を通す。
３．砂糖としょうゆを加えて煮詰め、最後にお好みではちみつを少々いれる。
４．ねぎをかけて完成。

『レバーの甘酢あん』

＜材料＞（つくりやすい分量）
・鶏レバー … 200ｇ
・しょうゆ … 大さじ1
・かたくり粉 … 大さじ2
・油 … 大さじ1～2
・黒こしょう（粗びき） … 少々

＜甘酢あん＞
・黒酢 … 大さじ3
・砂糖 … 大さじ3
・ケチャップ … 大さじ3

＜つくり方＞
１．レバーは一口大に切る。まな板の上でしょうゆ（分量外：大さじ1）で下味をつける。
２．10分後、汁けをペーパータオルでよくふき取る。レバーを袋に入れ、かたくり粉を加えてまぶす。
３．フライパンに多めの油を入れ、(2)を弱火でじっくり中まで火を通す。
４．火を強め、甘酢あんの調味料を加え、酸味が飛んで汁けがなくなればＯＫ。
５．器に盛り、黒こしょうをお好みでかけて完成。

お悩み３ 服装について

●春のレースの服装は？

■マラソン指導

平塚潤さん
城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。

■VTR出演

松谷紀枝子さん
管理栄養士 東洋大学陸上競技部女子長距離部門 専属
世界陸上、オリンピックの代表選手の合宿にも帯同。現在は大学の女子陸上部に所属しながら、高校生から実業団、日本代表クラスの長距離選手まで、幅広く栄養サポートを行っている。

これまでのトレーニングの詳細はこちら

■第１回：週３回 運動する習慣をつける
■第２回：４５分間歩かずに走れる
■第３回：６０分間走れる（５km・１０km）
■第４回：快走のコツ ４つのポイント
■第５回：市民ランナーにおすすめのトレーニング
■第６回：何時間でも走るためのＬＳＤトレーニング
■第７回：初めての大会 リレーマラソンに挑戦！
■第８回：合同練習 基礎ストレッチやケガ予防の筋トレ法
■第９回：大会に挑むときの心得・服装