飽きずに続けやすい！鎌田式“ズボラ筋トレ法”
- 2021年12月20日
筋肉は40歳くらいから少しずつ減少していきますが、運動習慣がないと減り方のスピードが速くなります。とはいえ筋トレを毎日続けるのは“つらい・きつい”イメージがありませんか。
●運動習慣のない人でも、60歳代からでも始めやすい
●ほとんどの運動が3分以内で終わる
●テレビを見ながら、仕事をしながらできる “ながら運動”
医師で作家の、鎌田實さんにズボラな方でも飽きずに続けられる“筋トレ法”を紹介してもらいます。
筋肉の状態をチェック「指輪っかテスト」
利き足ではない方の足でチェックします。
１．両手の親指と人差し指で「指輪っか」を作る
２．左（右）のふくらはぎの一番太い部分を、指輪っかで囲む
３．指輪っかとふくらはぎの間にすき間ができないかどうかチェック
鎌田さん
「指輪っかで囲んだときに、すき間が出来ていれば出来ているほど、筋肉が落ちている度合いが高い。このチェックで、加齢による筋肉の減少の度合いが分かります」
ワイドスクワット
１．背筋を伸ばして足を開き、つま先は外側にして立つ。両手は胸の前で組む。
２．腹筋と背筋を意識し、ゆっくりと太ももを外に開きながらひざを曲げる。
３．太ももが床と平行になるくらいまで、ゆっくり沈み込ませる。
Point：ひざが外側に出ないように。
４．ゆっくりと(1)にもどる。
５．1セット10回として、2セット行う。
★太ももの前側の筋肉はもちろん、内ももの筋力強化や股関節の動きをよくして、転倒予防にもなります。さらに腹筋も鍛えられるので、脱メタボ効果も期待できます！
机立てふせ
１．机から70ｃｍほど離れて立ち、手をハの字にして机につく。
２．ゆっくりひじを曲げ、頭を机に近づける。
３．ゆっくり(1)にもどす。これを10回繰り返す。
４．1セット10回として、2セット行う。
★机やイスは体重をかけても動かない物を使用してください。
★机との距離によって負荷を調整できるので、腕立て伏せが苦手な方でも行いやすく、上半身の筋肉を強化することができます。
ペットボトル運動
１．飲料の入った500ｍｌペットボトルを2本用意。左右の手に1本ずつ持ち、胸の前に伸ばす。
Point：ペットボトルを指で持つように意識すると握力強化が期待できます。指で持てないという人は、手で握って持つことから始めて、慣れてきたら指で持つようにするとよい。
２．両腕を伸ばしたまま、手首を巻き上げるようにし、手首を元にもどす。これを10回繰り返す。
３．今度は両腕を伸ばしたまま、手を下にむけ、元にもどす。これを10回繰り返す。
４．1セット10回として、2セット行う。
★手と指の筋肉だけでなく、腕の内側の筋肉も鍛えられる。握力も加齢とともに低下していくので、しっかりと鍛えましょう！
おなか引っこめ歩き
１．まっすぐ立った姿勢で、腕は頭の上に伸ばし、両手を合わせる。おなかの筋肉と脇腹の筋肉を意識する。
２．おなかの筋肉と脇腹の筋肉をつり上げるような感じで、腕をあげたまま歩く。腰もしっかりと横にふる。
３．1分ほど歩いたら、腹筋をゆるめてゆっくり歩き1分。休むときは腕を下げる。
４．もう一度(2)を1分歩けばOK。
５．1セット3分、1日2セット行う。
Point：おなかをへこませたままゆっくり呼吸して行う。
★おなかの筋肉を引き上げることで腹筋が鍛えられ、ぽっこりおなかがへこみ、ウエストが引き締まります。
★広いスペースがないときは、手を下げておなかを引っこめて歩くだけでOK。
◆ゲスト
医師 作家 鎌田實さん
