2021年02月10日 (水)

たんぱく質が"ちょっと足せる"レシピ

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「あっさりチキンシチュー」

<材料2人分>  
鶏むね肉:200g
玉ねぎ:50g(約1/4個)
きゃべつ:60g(約1枚と1/2)
にんじん:30g
顆粒コンソメ:小さじ1/2
スキムミルク(脱脂粉乳):大さじ5(約40g)
片栗粉:小さじ1
塩:小さじ1/2
こしょう:少々

<作り方>
(1)鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、片栗粉を薄くまぶす。
(2)玉ねぎ、きゃべつは1cm程度の角切りにし、にんじんはいちょう切りにする。
(3)鍋で湯500mlを沸かし、(1)、(2)、顆粒コンソメを入れ、蓋をして中火で5分ほど煮る。
(4)スキムミルクを加えて溶かし、塩、こしょうで味をととのえる。
※1人分エネルギー:210 kcal タンパク質:30g 脂質:2.2g


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「あさりと車麩の卵スープ」

<材料2人分>
あさり水煮缶:130g
車麩:4枚
卵:2個
しょうゆ:小さじ1
塩:少々
みつば:適量

<作り方>
(1)車麩は食べやすく割り、水に浸して柔らかく戻してから、しっかりと水けを絞る。
(2)鍋に湯500mlを沸かして、あさり缶を汁ごと、(1)を加えて温める。
(3)塩、こしょうで味付けし、割りほぐした卵を回しいれる。
(4)器に盛り、ざく切りにしたみつばをのせる。
※1人分エネルギー:196kcal タンパク質:23.3g 


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「レンジ蒸しケーキ」

<材料2人分>
ホットケーキミックス:50g
プロテインパウダー(チョコレート味またはココア味):30g
ピュアココアパウダー:10g
バナナ1本(正味100g)
卵:1個
牛乳:50g

<作り方>
(1)耐熱のタッパーにバナナを入れて、フォークなどでつぶす。
(2)卵、牛乳を加えてよく混ぜ合わせたら、パンケーキミックス、プロテインパウダー、
 ピュアココアパウダーを加えてよく混ぜ合わせる。
(3)タッパーの蓋をかるくのせて、電子レンジ600wで3分~3分30秒ほど加熱する。

※今回使ったプロテインパウダー30g
 エネルギー:116kcal
 タンパク質:18.1g
 脂質:1.8g

※その他の材料を合わせると全量で
 エネルギー:528kcal
 タンパク質:33.4g
 脂質:13.7g

※6等分に分けると
 エネルギー:88kcal
 タンパク質:5.5 g
 脂質:2.2g
 その日の栄養バランスをみて、適量を召し上がってください。

投稿者:シブ5時 スタッフ | 投稿時間:14:00


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