2013年08月24日 (土)夏の夜、ぐっすり眠るには


連日の暑さもあって、夜、ぐっすり眠れなくなり、日中も体のだるさや眠気が続いている人も多いのではないでしょうか。お盆の疲れが出るこの時期は特に、休み中に夜更かしをしたり昼頃まで寝ていたりした影響で、生活リズムを崩して睡眠不足になる人も多いということで、睡眠外来を受診する人が増えると言います。まだまだ暑い夜、どうしたらぐっすり眠れるのでしょうか。
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【熱帯夜は睡眠障害を訴える人が増える】
8月中旬は、ほぼ全国的に平年を2度以上上回り、非常に暑い日が続きました。暑い日が続くと、夜、なかなか眠れなくなったり、途中で起きてしまったりして睡眠不足になる人も多いのではないでしょうか。
環境省がまとめた気温と睡眠障害を訴える人の数との関係を示すグラフを見てみると、夜の気温が25度を超えて熱帯夜になると、睡眠障害を訴える人の数が増えることが分かります。気温が1度上がるごとに睡眠障害を訴える人は7%以上増加し、30度になると8割の人が寝苦しさを感じるということです。
suimin1.jpg【休み中に睡眠リズムを崩す人も】
連日の暑さに加え、お盆の疲れが出るこの時期、睡眠外来を受診する人が増えています。
東京・三鷹市にある杏林大学医学部付属病院の睡眠障害治療センターは、例年、お盆からお盆明けにかけては予約がいっぱいですが、お盆明けの8月20日には、初診で訪れた人が12人と通常の2倍に上りました。
suimin4.jpg訴えの多くは「決まった時間に起きられない」「日中も眠気が続く」などです。連日の暑さに加えて、休み中に夜更かしをしたり昼過ぎまで寝ていたりして生活のリズムが乱れた影響が出ている人も多いということです。
乱れた生活リズムを取り戻す方法について、杏林大学医学部の中島亨准教授は、「生活リズムは太陽の光の影響を一番受けるので、午前中に数時間程度、日光を浴びると、徐々にリズムが戻り、眠る時間も早くなってきます」と話してくれました。
suimin6.jpgこの病院では、これまで週3日だった睡眠外来を、9月からは週4日に増やすことで、この時期の患者の増加に対応するということです。

【寝苦しい夜にぐっすりためには?】
生活のリズムの乱れだけでなく、このところの夜の暑さのせいでぐっすり眠れず、睡眠不足になっている人も多いと思います。この時期、どうすればよく眠れるのでしょうか。病院などで睡眠改善指導を行ってきた作業療法士の菅原洋平さんに聞きました。菅原さんは、「最初の睡眠から90分、次の90分の合わせて3時間しか深い眠りは作られないため、最初の3時間にいかに深く眠るかが最優先です」と話し、最初の眠りの深さが必要だと説明してくれました。
suimin8.jpg【眠るために、まず、温める】
そこで、菅原さんが勧めるのは、眠る1時間ほど前に湯船につかって体を温めることですsuimin9.jpg夏場は、シャワーだけという人もいると思います。その場合は、最後にくるぶしの少し上の辺りにシャワーをあてて足首を温めて下さい。お風呂やシャワーの後は、眠る前まで、レッグウォーマーなどで足首を温めるのも効果的だということです。
suimin11.jpg【眠りと密接に関係する「深部体温」】
暑いのに、なぜ体を温めるのでしょうか。実は、人間は、脳や内臓など体の中の温度、「深部体温」が下がる時に眠気を生じます。
suimin12.jpgあえて体を温めると反動で「深部体温」が下がり、熟睡しやすくなるというのです。
suimin14.jpg足首を温めるのも「深部体温」と関係しています。人間の「深部体温」は、寝ている間に多くの汗をかき放熱する課程で下がりますが、床についてから「深部体温」を効率よく下げるためにも、夏場でも冷えていることが多い足首を温めておくと、足裏から汗をかきやすくなるということです。
菅原さんは、「暑いと、なるべく体を冷やしたいという気持ちがあると思いますが、『深部体温』は、一回上がると強く下がるという性質があるので、眠り始めに強く下げたいので、眠る前は逆に上げた方がいいのです」と説明してくれました。

【眠る環境整備も】
眠るための環境を整えることも大切です。汗をかいて「深部体温」を下げたいところですが、湿度が高いとなかなか渇かず、これが真夏の寝苦しさの原因になっています。このため、床につく1時間ほど前に寝室のエアコンを入れ、シーツとタオルケットをはがして、寝具の湿度を取り除くようにするといいそうです。

【頭を冷やして寝る場合の注意点】
睡眠時に保冷剤などで頭を冷やすことも効果的ですが注意点もあります。耳から下の部分を冷やすと脳の働きが上がってかえって眠れなくなるため、頭の上部だけを冷やすのがポイントだということです。
suimin16.jpg菅原さんは、「夏の睡眠はとにかく最初を深くすることに専念します。全体を長くとらずに、コンパクトに深い眠りをぎゅっと作っていくことが大切です」と話してくれました。
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投稿者:清有美子 | 投稿時間:06時00分

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