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2014年7月20日放送

堂々ト昼寝セヨ!睡眠管理で働き方改革だっ!

眠ったままではもったいない 目覚めよ "昼寝"の力

オフィスのお昼寝タイム

働く人の睡眠時間は年々減り続け、いまや、平均7時間6分。その一方で、労働時間は年々増加。睡眠不足による作業効率の低下や居眠り運転の事故など経済的損失は年間3兆4600億円とも。そこで今、企業が注目するのが、昼寝です。

IT企業★職場ぐるみで昼寝
       環境万全★作業効率UPだっ!

仮眠スペース職場ぐるみで昼寝をしているという社員3200人のIT企業。インターネット上の広告配信や証券取引などを行っています。午後12時30分。社員が向かったのは、お昼寝部屋。この会社では、1時間の昼休みの間、会議室を仮眠スペースとして開放しているんです。リラックス効果のあるアロマや、女性専用スペースなど、環境は万全!仕事柄、勤務時間が不規則になりがちなため、3年前から積極的に昼寝を勧めています。

効果はあるの!?脳の働き具合
       大実験★昼寝ありVS昼寝なし

クレペリンテストでも昼寝って効果あるの?というわけで、社員6人にご協力いただき、昼寝の効果を大実験!実験の監修は、睡眠の研究一筋40年、3000人以上の睡眠を調べてきた白川修一郎先生(国立精神・神経医療研究センター客員研究員)。昼寝をする前と後にクレペリンテストを行って脳の働き具合がどう変わるかを調べます。クレペリンテストとは、隣り合う2つの数字を足し算し続けていくもの。(今回は5分の制限時間内で正解数を出します)6人のうち3人には15分間の昼寝を、残りの3人は眠らずに自由に過ごしてもらった上で再びテストをします。

寝るチームと起きているチーム最初に昼寝チーム。早朝にサッカーワールドカップの日本戦があったこの日。3人は、あっという間に眠ってしまいました。「時間です、起きてください!」...みなさんなんだか寝足りなさそう...。5分後、再び全員でクレペリンテスト。果たして、その結果は!昼寝なしグループの正解数は平均で7点アップ。一方、昼寝ありグループは、平均で20点アップ!中には34点も伸びた人も!

白川さんちなみに、昼寝なしグループの3人に、後日、昼寝をしてテストしたところ、こちらも正解数は平均20点アップしました。「(白川先生)脳の働きは別に増進したわけじゃなくて、本来ある方に少し戻ってきたんです。これは脳を休めるということの効果ですから、完全に休息効果によって脳の機能回復が図られたことになります。」作業効率の改善につながる昼寝。みなさんの会社でも、一眠り、いかがですか。

堀ちえみさん(タレント)

堀ちえみさん(タレント)

私もあるときからお昼寝しようって決めて、毎日、掃除をしたあとに、午後2時ぐらいから30分ぐらいお昼寝をするようにしました。そこからお買い物行って夕飯をつくるんですけど、そうすると、すごくスムーズに事がはかどるというか、効率がアップしました。

ワンランク上の昼寝はコレだっ!
       正しい昼寝★3つのポイント

正しい昼寝を実践している会社があると聞いて訪ねたのは、さいたま市の住宅リフォーム会社。昼食後のオフィス、みんな、寝てる寝てる。でも、ただ寝てるワケじゃありません。

睡眠の深さ正しい昼寝、【ポイントその1】
昼寝の時間は15~20分で。

この会社では、昼寝は15分から20分と指示。というのも...「(白川先生)深い睡眠に入りますと、起きたあと睡眠から覚醒への切り替えがうまくできなくなり、1、2時間、ほとんど使い物にならなくなる。だいたい15分から20分を目安にしてください。」そう、人は眠り始めから時間の経過とともに深い眠りに入っていき、20分で到達する第3段階に入ってしまうと、起きたあと元に戻るまで時間がかかってしまうんです。

時計【ポイントその2】
昼寝の時間帯は午後2時から3時くらいの間。

人の体のリズムで眠気が高まるのは、午前2時から4時と、午後2時から4時とされています。時間別に見た、居眠り運転による事故発生率を重ねてみると、事故が多い時間帯と一致。脳の働きが最もにぶる、まさに魔のゾーン。「(白川先生)体のリズムでもっとも眠くなる午後2時から4時ぐらいの間に昼寝を行うのがもっとも効果的。それ以降になりますと夜の睡眠に影響しますので、やめておいたほうがいい。」昼寝にはタイミングがあるんです。

昼寝をしている様子【ポイント3】
「昼寝の習慣化」。

昼寝が習慣づくと、スムーズに眠りやすくなるうえ、目覚めた後も脳がすぐに覚醒して仕事モードに。「(社員)最初の頃は、起きてからもぼっーとしてたんですけど、今はすぐに頭が働くようになった。」この会社では、昼寝の導入後、仕事をこなすペースがあがり、定時に退社する社員が増加。昼寝の効果かどうかはわかりませんが、会社の業績は右肩上がりで伸びています。また、帰宅時間が早くなったため家族とのコミュニケーションも増えた社員も多いそうです。

よりよい昼寝のポイント、まだあります。

イスに座って昼寝(1)昼寝はイスに座って。
ソファなどに横たわるのは良くありません。血圧が下がり過ぎて目覚めたあとにぼんやりしてしまうからです。主婦の方の場合、おうちでは、ソファやベッドが近くにありますから気を付けてください。寝にくい場合はネックピローなどを利用するといいです。姿勢が少し起きるので、昼食後でも胃を圧迫せずに、楽に眠ることができます。ネックピローを首にあて、壁にもたれかかる姿勢ですと、腰痛がある方でも楽にお昼寝できます。

コーヒー(2)昼寝前にコーヒーを。
実は、昼寝をする前に飲んでおいたほうがいいのが、コーヒー。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は、飲んでから20~30分後に現われますので、寝る前に飲んでおくと、ちょうど目覚めた頃に効いてきて、すっきり起きられます。

清明を押す(3)目覚めをスッキリさせるなら"光"を。
目覚まし時計ならぬ、目覚ましライトも販売されています。蛍光灯のおよそ25倍の明るさ、1万3000ルクスもあり、この光を顔に浴びると目が覚めてきます。でも一番手軽なのは太陽の光。明るい光を起きた後に浴びると、脳の覚醒を促すセロトニンが活性化して、目覚めがすっきりするんです。また、光以外で目覚めを良くするには、目頭にある「清明」というツボを押してみると効果的。目頭を押さえるように息を吐きながら何回か押してみると良いでしょう。

鉄道会社★乗務員の睡眠管理!
       独自プログラムで安全性UP↑

パソコンに入力「睡眠の基本は夜にあり!」ということで、会社ぐるみで睡眠の質を高めようという会社も。出勤してきたのは、新幹線の車掌さん。なにやらパソコンに入力。勤務入力かと思ったら。その名も「睡眠自己管理プログラム」。毎日、就寝から起床までの時間を入力。さらに眠気の状態など3つの質問に答えると、10日分の情報を元にプログラムが自動分析して点数を出します。点数が低い場合は、何時に寝たらよいかなど、改善のアドバイスも教えてくれるんです。

新幹線に乗り込む乗務員「(乗務員)眠気に対しては精神力でカバーしていた部分があるんですけど、自分の体調管理がわかるので、とても役立っています。」というのも乗務員の勤務はシフト性で、不規則になりがち。そこで、睡眠を正しくとろうと、4年前にこのシステムを導入しました。「(新幹線安全対策室課長・赤地靖彦さん)以前は、睡眠管理は個人に委ねていましたが、睡眠をうまく管理することによって、よりよい体調、コンディションで乗務できるようにしたいと。」運転士や車掌など4000人がこのシステムを利用しています。

大人気!睡眠マネジメント研修
       超簡単!「睡眠日誌」で眠りUP

セミナーをする菅原さん一方、企業の間で人気のセミナーがあるんです!その名も、睡眠マネジメント研修。講師は、不眠治療にたずさわってきた作業療法士の菅原洋平さん。菅原さんは、ある簡単な方法で、社員の睡眠を正してしまうと大人気なんです。研修依頼は年間60社以上。「(菅原さん)自分がこれだけ寝ているんだとか、これだけ寝だめをしていたんだということを明確にしていくことがとても大切な作業。そこにノートを使っていただくということですね。」そこで、実際にそのノートで成果を出しているという社員60人の寝具メーカーを訪問しました。

寝つきが悪い★内田さんの場合

内田さんの睡眠日誌社員の皆さん、早朝出発の出張が多く睡眠は乱れがちなんだとか。そこで菅原さんの勧めで半年前に始めたのが、「睡眠日誌」。実際に寝た時間の部分を塗りつぶし、ベッドにいた時間は矢印で記します。さらに眠気を感じた時間は、斜線でマーク。これを毎日記入します。自分の睡眠を見える化するのです。この日誌で、どうやって睡眠を改善するのか。営業部の内田圭祐さんの場合。書き始めた頃の日誌では、寝付きが悪い傾向でした。ベッドに入ったのが夜11時なのに眠りについたのは1時間あとの午前0時。「(内田さん)とりあえず寝とかないと明日だるいなとか...。」"眠らなければと思って早めにベッドに入る"実はこれが落とし穴だと、菅原さんは指摘します。

寝ている内田さんの姿「(菅原さん)ベッドの中で寝ていない時間をつくってしまうのが良くない。ベッド=睡眠という記憶をどんどんつくっていくことがとても大事なんです。」そこで、菅原さんが内田さんに出したアドバイスは「眠気が来てからベッドに入る」こと。ベッドでは眠る以外のことはしない。それを実行し始めた内田さん。すると1か月後。午前0時、ベッドに入るなり、すぐに眠れるようになりました。さらにそれから2週間後。ベッドが睡眠の場として認識され始めると、ベッドに入る時間を1時間早めても眠れるようになったんです。その結果、睡眠時間が1時間ほど伸びた内田さん。体調もよいそうです。

途中で起きる★岡部さんの場合

岡部さんの睡眠日誌はたまた、こんなことありませんか?「いったん目が覚めちゃうと寝れない。」...と言うのは、ベテラン営業マン・岡部正男さん。実は大のお酒好き。アルコールは、寝つきはよくするものの、その後、分解が進むと、今度は脳を覚醒させ目覚めやすくさせてしまうんです。実際、岡部さんの日誌を見ると、一度眠りについたあと、途中で起きてしまうことがチラホラ。とはいっても、なかなかやめられないのが仕事終わりの一杯。そこで菅原さんのアドバイスは...「お酒と一緒に、水を飲むこと」。そうすることで、アルコールの摂取量が減り、覚醒作用が働きにくくなります。

時計さらに菅原さんへのアドバイスは、「夜中に起きても時計を見ないこと」。目覚めた時に時計を見ると、脳がそれを記憶し、同じ時間に目覚めやすくなってしまうと言うのです。こうした対策の結果、岡部さんの睡眠は改善!「個人が良くならない限りは、会社も良くならないですから。質のいい眠りと、質のいい仕事をしてもらうということですよね。」と、睡眠日誌を導入した社長の小栗福典さんも、その効果に手応えを感じています。

三橋美穂さん(快眠セラピスト)

三橋美穂さん(快眠セラピスト)

(国も積極的に職場で睡眠の管理を推し進めるという背景にはどんな事情が?)日本人の睡眠時間の短さは、世界的に見ても1、2を争うほどなんですね。夜の睡眠時間がなかなか確保できないっていう背景があって。その結果、(仕事の)効率が落ちてしまっているってことがあります。そのへんのリスクを軽減する意味でも、積極的に取り入れてる企業が徐々に増えてきているというふうに言えます。

お問い合わせ先

国の睡眠指針について
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」今年3月改定
ホームページ: http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html

お昼寝できるカフェについて
おひるねカフェ corne(コロネ)
詳細ダウンロード(厚生労働省HPより)
ホームページ: http://www.corne.jp/ *女性客限定で男性は利用できません。全8席。

昼休みに仮眠室を設置している&昼寝の効果を実験したIT企業
GMOインターネット株式会社
ホームページ: http://www.gmo.jp/

正しい昼寝を実践している住宅リフォーム会社
株式会社OKUTA(オクタ)
ホームページ: http://www.okuta.com/

「睡眠自己管理プログラム」を実施している鉄道会社
JR東海(東海旅客鉄道株式会社)
ホームページ: http://jr-central.co.jp/

「睡眠マネジメント研修」の企業研修依頼について
ユークロニア株式会社(講師・菅原洋平さんの会社です)
ホームページ: http://activesleep.net/

「睡眠日誌」について
菅原さんの使用する睡眠日誌
「neru note(ネルノート)」
ホームページ: http://babyatheart.com/item/349

菅原さんへ睡眠に関する相談など
ベスリクリニック
(菅原さんが勤めている医院・週に1日程度の担当)
ホームページ: http://besli.jp/

菅原さんの「睡眠マネジメント研修」を受け「睡眠日誌」に取り組む寝具メーカー
小栗株式会社
ホームページ: http://www.merrynight.com/
カビラさん選曲のエンディングの曲
曲名:「Go To Sleep」
歌手名:デニス・ウイリアムス