ぐるっと関西おひるまえ

2020年06月29日 (月)

"withコロナ"の生活術 ~食生活~

【ゲスト講師】大畑ちつるさん (管理栄養士/料理研究家)

★大畑さんオススメの朝食メニュー

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●ほうじ茶漬け

材料(1人分)

ごはん…1杯(150g)
ほうじ茶…茶碗の半分ほど(温・冷どちらでも)
こい口しょうゆ…小さじ1/8~1/4

作り方

① 茶碗にごはんをよそい、ほうじ茶をかける。
② しょうゆを回しかける。
※お好みで「のり」や「ゆずこしょう」を添えてください。

●焼きピーマン エノキの梅煮のせ

材料(1人分)

ピーマン…1コ
えのきだけ…200g
梅ぼし…1コ
みりん…大さじ1
水…大さじ1

作り方

① えのきだけは根本の石づきを落とし、3等分に切って小鍋に入れる。
② 梅ぼしの種をとってたたき、みりん、水を加えて中火にかけ、さいばしで大きく混ぜながら2分間煮る。
※途中焦げつきそうになったら、火を弱めたり、水を小さじ1~2足して調整する。
③ ピーマンを丸ごと魚焼きグリル、またはトースターに入れて5分間焼く。
④ 焼いたピーマンを縦半分に切って器によそい、梅えのきをのせる。

●温泉卵&チーズのオリーブオイルがけ

材料(1人分)

温泉卵…1コ
チーズ(お好みの種類)…50g
オリーブオイル…大さじ1/2~1

作り方

温泉卵を器によそい、チーズとオリーブオイルをかける。
※お好みであらびき黒コショウをふってもOK。

 


 

★大畑さんオススメの昼食メニュー

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●冷やし中華風そうめん

材料(1人分)

そうめん…1束
細もやし…1/2袋
ごま油…大さじ1/2
豚肉(切りおとし)…80g
ミニトマト…3コ
ちくわ…適量
なす…1本(120gほど)
うす口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
熱湯…80ml
昆布…2g
削り節…2g

作り方

① ナスのガクのまわりにぐるりと切り込みをいれ、縦に3~4本切り込みをいれる。魚焼きグリルで10分間焼き、熱いうちに皮をむく。
② ナスを焼いている間に、うす口しょうゆ、みりん、熱湯、昆布、削り節を混ぜ合わせ、「浸し地」を作る。
③ ナスの皮が焼けたら、耐熱性のチャック付きビニール袋に「浸し地」と一緒に入れ、空気を抜きながらチャックを閉じる。常温に戻ったら冷やす。※すぐに食べてもいいし、翌日なら味がより染みている。
④ 鍋で細もやしを1分間ゆで、取り出す。
⑤ もやしをゆでた熱湯にそうめんを入れ、袋の表記通りにゆでたら、ザルにあげ、流水でもみ洗いする。
⑥ そうめんと細もやしの水分をとり、ボウルに入れてごま油であえる。
⑦ 豚肉を熱湯で10~30秒ゆでて、ザルにあげておく。
⑧ 大きめの器に、そうめんと細もやしを盛り付け、焼きナス、豚肉、トマト、ちくわを上にのせて、焼きナスの「浸し地」を回しかける。

●オクラかつおしょうゆがけ

材料(1人分)

オクラ…4本
かつお節…適量
こい口しょうゆ…適量

作り方

① 鍋でオクラをゆでる。
② 皿に盛りつけ、かつお節としょうゆをかける。

 


 

★大畑さんオススメの夕食メニュー

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●ヒジキともやしのごま酢あえ

材料(2人分)

芽ヒジキ…大さじ1
細もやし…100g(12袋)
ニンジン…1/4本
作り置き三杯酢…大さじ2
(酢…大さじ4 砂糖…大さじ1 うす口しょうゆ…大さじ1昆布…2cm角 を入れて一晩おいたもの)

作り方

① 鍋に細もやしと水50mlを入れ、ふたをして2分間強火にかける。火を消したらザルにもやしをあげ、冷めたらしっかり水けをとる。
② 芽ヒジキを水でもどし、水けをしっかりとる。
③ ニンジンの皮をむいて、うすい半月切りにする。
④ 皿に盛り付け、上から作り置き三杯酢を大さじ1かける。

●魚とトマトの煮付け

材料(2人分)

白身魚(タラなど)…2切
塩こうじ…小さじ2
トマト…2コ(中玉)
しょうが(スライス)…10枚
酒…大さじ2
水…大さじ2
昆布…2cm角
うす口しょうゆ…小さじ1

作り方

① 白身魚は塩こうじを全体にもみこみ、5分間おく。※このまま一晩おいてもOK。
② トマトを4等分にくし切りにする。
③ 鍋に白身魚、トマト、酒、水、昆布を入れ、落としぶた(アルミホイルでも可)をして、強火にかける。沸騰したら中火で5分間煮る。
④ ふたを開けて、魚とトマトをお皿に取り出し、魚にうす口しょうゆをかける。
⑤ 煮汁を大さじ3~4ほどになるまで煮つめ、魚とトマトの上からかける。
※お好みでオクラ、サンド豆など緑色の野菜を添えてください。

 


 

★大畑さんオススメ 1週間のメニュー

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ポイントは、「パターンを決めているところ」。
夕食のメインは、魚と肉を交互にするとか、朝食の主食は、お茶漬けとおむすびの交互にするとか・・・この曜日はコレ!って決めておくとか
そうすると献立に悩む時間が減って、普段の買い物も楽になります。


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