ごごナマ

2020年08月28日 (金)

ベスト選「沖縄料理 & 食べて体メンテナンス」レシピはこちら♫

8/28放送ごごナマ「おいしい金曜日」より

gogonama_200828onpare.jpg今回のごごナマは、これまで放送してきた、数多くの選りすぐりのテーマから、
7/3放送「沖縄料理で夏バテ知らず」と、6/5放送「おいしく食べて体メンテナンス!楽々しあわせレシピ」の2つのテーマをベストセレクションでお届けします♪

夏バテを吹き飛ばす、スタミナ満点の沖縄料理をご紹介します!さらに、大豆パワー満載の料理やビタミンたっぷりの料理をお伝えします。毎日の食事で体をメンテナンスしましょう!

沖縄料理を教えていただいたのは、沖縄料理店の店主、マリアさん。体メンテナンスできる料理を教えていただいたのは、相愛大学准教授で管理栄養士の杉山文(すぎやま・あや)さんです。

 

まずご紹介するテーマは、
「沖縄料理で夏バテ知らず」です!

沖縄料理に欠かせない!夏バテ防止食材「豚肉」を使った料理をご紹介!

豚肉は、疲労回復効果が期待されています。
また、ビタミンB1が豊富に含まれているので、夏バテ防止には最適な食材なんです。

ご紹介するのは、沖縄を代表する料理です。

~苦味がまろやかなゴーヤーチャンプルー~

gogonama_200703go-yatyanpuru.jpg

ゴーヤーの苦み成分「モモルデシン」は、胃の働きを良くし、食欲増進効果が期待されているので、豚肉と組み合わせると、夏バテ防止にも最適だそうです。

○材料(2人分)○

・ゴーヤー...1/2本(※3mmにカット)
・島豆腐...1/2丁
・卵...2個
・ポークスパム...1/3缶
・塩...少々
・和風の顆粒(かりゅう)だし...少々
・たまねぎ...1/4個
・にんじん...1/4本

○作り方○

①フライパンに油を入れて熱する。

②豆腐とポークスパムを炒める。

③ゴーヤーとたまねぎ、にんじんを入れる。

④塩、和風の顆粒だしで味付け。

⑤少し水(分量外)を入れて、フタをして2分ほど待つ。

⑥溶き卵を入れる。
かき混ぜないことで、卵の食感がまろやかになります。

⑦お皿に盛って出来上がり!!

 

★料理ポイント★

●たまねぎとにんじんを入れることによって、ゴーヤーの苦味がまろやかになり食べやすくなります。

●ゴーヤーの外側のツブツブをピーラーで削れば、苦みをやわらげることができます。

 


ここからは、自宅で簡単に沖縄グルメを満喫できる!オススメの沖縄食材をご紹介します♪ 

沖縄料理では、肉や魚、サラダなど、いろんなものにかける人気の食材。それは、、

「シークワーサー」 です!

gogonama_200703si-kuwa-sa-.png

シークワーサーには、疲労回復に効果があるといわれるクエン酸がたくさん含まれているので、夏バテ防止の効果もあるんです。

 

食欲のない日に食べてほしい!「シークワーサー」のオススメの使い方を2品ご紹介!

まずは、冷たいお茶とさっぱりとしたシークワーサが絶妙に良い!こちら

~冷やしシークワーサー茶漬け~

gogonama_20-7-3tyaduke.png

○材料

・ご飯、のり、ゴマ、青じそ、梅干し、塩昆布
・シークワーサー、冷たい緑茶、氷

○作り方○

①冷めたご飯に、のり、ゴマなどの具材をのせる。

②氷をのせ、冷たい緑茶をかける。

③シークワーサーをしぼれば完成!!

~シークワーサーから揚げ~

gogonama_200703karaage.png

○材料(作りやすい分量)

・鶏もも肉...600g

<調味料>

・酒...大さじ1
・にんにくすりおろし...小さじ1
・シークワーサー汁...大さじ1
・シークワーサーの皮のすりおろし...適宜
・砂糖...小さじ1/2
・塩こしょう...少々

・かたくり粉・・・大さじ4
・小麦粉...大さじ4
・揚げ用油...適宜

・シークワーサー汁…適量(仕上げ用)

○作り方

①鶏肉を一口大にカットする。

②鶏肉をボウルに入れ、調味料をまぜ、1時間ほどつけておく。

③かたくり粉、小麦粉を混ぜ合わせて衣を鶏肉につける。

④170度の油で5分ほど、じっくり揚げる。

⑤④をバットに取り出し、5分ほど置き、揚げ油を180度に上げ、戻し入れ、30秒程揚げて取り出す。

⑥最後にシークワーサーをしぼれば完成!!

 

★料理おすすめポイント★

衣に細かく擦り下ろしたシークワーサーの皮を入れており、香りが良く食べやすい。

果汁を絞ったあとの皮を再利用できる料理。皮の栄養もたっぷり。

 

※シークワーサーの実を取り寄せるのが難しい方は、シークワーサーを絞った液も売られています。シークワーサーの液は、通販で購入可能。

 


続いて、ご紹介するテーマは、
「おいしく食べて体メンテナンス!楽々しあわせレシピ」です!

                           

◆体のメンテナンスのポイント<食事>

いろいろな食材をバランスよく食べましょう!

たくさんの食材を食べても、栄養が偏ってしまうことも。だから、さまざまな「栄養素」を多く摂り、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

楽しく食事をしましょう!

楽しい食事をすると、“幸せホルモン”と呼ばれる、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌されるんです。「セロトニン」は、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあるといわれています。おいしい料理を食べて、楽しい食事をすると、健康にもつながるのです。

 

さっそく、おいしく食べて体メンテナンス!しあわせレシピをご紹介していきます♬

使う食材の栄養素とともにお伝えします!

まずは和食!
女性にうれしい栄養が豊富な「大豆」を使った料理を2品ご紹介します

~呉汁(ごじる)~

大豆を水に浸し、すりつぶしたものを「呉(ご)」といい、呉をみそ汁に入れたものを「呉汁(ごじる)」といいます。

gogonama_200605goziru.png

○材料(2人分)

・大豆(水煮)...100g
・だし汁...300ml
・小松菜...30g
・おくら...2本
・かぼちゃ...50g
・にんじん...30g
・みそ...大さじ1

○作り方○

①大豆(水煮)は、すり鉢に入れて、粗くつぶす。(ポリ袋でつぶす、フードプロセッサーでもOK)

②小松菜は4cmの長さに切る。おくらは塩もみして細かく切る。

③かぼちゃは種を取り、うす切りにする。にんじんは、いちょう切りにする。

④鍋でだし汁を温め、③を入れ、火が通れば①と②を入れる。

⑤みそを溶き入れ、器に盛れば完成!!

呉汁は冷たくしても、おいしいですよ♪

 

★栄養ポイント★  

●大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、良質な“たんぱく質”が豊富。その他にも、カルシウム、鉄、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

●大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするといわれています。

●緑黄色野菜をたっぷり入れることで、強い抗酸化作用をもつβ-カロテンや、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンCを補うことができます。

 

さらに、さまざまな健康効果が期待できる「大豆」を使った料理をもう一品ご紹介!

香ばしい匂いが食欲をそそること間違いなしのごはんです♪

~黒豆ごはん~

gogonama_200605kuromamegohan.png

○材料(4人分)○ 

・米...2合
・黒豆...1/2カップ(75g)
・酒...大さじ1
・塩...小さじ2/3
・黒豆のもどし汁...2カップ

○作り方○

①黒豆はきれいに洗い、水2カップにつける。(一晩)

②米は洗い、ざるで水気をきり、30分おく。

③炊飯器に②、黒豆のもどし汁を入れ、水加減を合わせる。

④酒と塩、黒豆を入れて、普通のご飯同様に炊く。

 


つづいては洋食!栄養バランス満点で、簡単に作れるレシピを2品ご紹介します!

~豚ヒレと生ハムのまいたけソース~

gogonama_200605butahire.png

○材料(2人分)○ 

・豚ヒレ肉...160g
・生ハム...20g
・まいたけ...1パック
・サラダ油...小さじ2
・バター...小さじ2
・黒こしょう...少々
・しそ...2枚

○作り方○

①豚ヒレ肉は1cm幅に切り、黒こしょうをふる。

②まいたけと生ハムは粗くきざみ、①にまぶす。

③5分ほどおいて、豚肉とまいたけ・生ハムを分ける

④フライパンにサラダ油を入れて、豚肉を両面焼き、器に盛る。

⑤取り出したフライパンにバターを入れ、まいたけ、生ハムを炒める。

⑥黒こしょうをふり、④にのせ、ちぎった、しそを飾れば完成!!

 

★栄養ポイント★

●豚ヒレ肉は、高たんぱくで低カロリーな食材です。さらに、ビタミンB1が牛肉の約10倍含まれているといわれています。ビタミンB1は、炭水化物を効率よくエネルギーに変え、疲労回復、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

 

さらに、栄養バランス満点で、簡単に作れるレシピをもう一品ご紹介!

野菜をふんだんに使った料理です。

~にんじんリゾット~

gogonama_200605ninnzinn.png

○材料(2人分) 

・にんじん...100g
・オリーブ油...小さじ1
・ベーコン...1枚
・たまねぎ...50g
・パプリカ(赤)...1/4個
・ズッキーニ...1/8本
・水...2カップ
・チキンブイヨン(固形)...1/2個
・ごはん...200g
・ブロッコリー...30g
・塩...少々
・こしょう...少々
・粉チーズ...大さじ1

○作り方○

①にんじんは皮をむき、すりおろす。

②たまねぎ、パプリカ、ベーコンは色紙切りにする。

③ズッキーニは、さいの目に切る。

④ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで1分加熱する。

⑤鍋にオリーブオイルを入れて、②、③を炒め、水2カップ、①、ブイヨンを入れて煮る。

⑥野菜がやわらかくなれば、ごはんを入れる。

⑦ブロッコリーを入れ、塩、こしょうで味をつけ、器に盛り、粉チーズをちらせば完成!!

 

★料理ポイント★ 

●にんじんは、すりおろして使うことで、火が通りやすくなります。

 

★栄養ポイント★

●にんじんは、β-カロテンが豊富に含まれています。

●たまねぎの香りや辛み成分「アリシン」は、豚肉のビタミンB1の吸収をよくするといわれています。

          

 

ごごナマおいしい金曜日では、これからもおうち時間の楽しい過ごし方や、

とっておきの週末の過ごし方をたくさん紹介していきます!!

ごごナマホームページも見てくださいね!

お便りお待ちしておりまーす♪

ごごナマ

もっと見る