ごごナマ

2020年06月19日 (金)

夏をスッキリ爽快に!ヨーグルト活用術

6/19放送ごごナマ「おいしい金曜日」より

gogonama_200619to-guruto.jpg今回は、夏に嬉しい!栄養素がたっぷり詰まった「ヨーグルト」料理をご紹介します!
どんな料理も爽やかな味にしてくれる「ヨーグルト」は、腸内環境を整え、免疫力アップや疲労回復に効果があるとされています。
毎日の料理に活用できるテクニックとともに、夏らしい爽やかなヨーグルト料理をお伝えします。

ヨーグルト料理を教えていただいたのは、管理栄養士の池上淳子(いけがみ・じゅんこ)さんです。

 

ヨーグルト」の栄養効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力アップ、疲労回復に効果が期待でき、
夏バテ予防になります。

 

夏を過ごすのにピッタリなヨーグルトを使った料理をご紹介します!

まずは、料理との相性を上げるために、、

「水切りヨーグルト」をつくりましょう!!

ヨーグルトを冷蔵庫で一晩水切りするだけで出来る「水切りヨーグルト」。
これは、ヨーグルトから水分、乳清(にゅうせい)を抽出したものです。

gogonama_200619mizukiriyo-guruto.jpg<水切りヨーグルトのおすすめポイント>

ヨーグルトならではの爽やかな酸味はそのままに、コクが増します。
水分を抜くことによって、水分量の多い野菜などにも合い、色々な調味料と混ぜても味がなじみます。もちろん、そのまま食べても、料理の食感のアクセントになります。

○水切りヨーグルトの作り方○

ざるにキッチンペーパーをしいて、ヨーグルトをおき、ラップをして冷蔵庫で一晩水切りする。

<目安>12時間ほど、400gのヨーグルトが水切りヨーグルト200g、乳清(ホエー)200gになる。

今回使用したヨーグルト:雪印 恵

 

そして、この「水切りヨーグルト」を使った、夏にピッタリの料理を3品ご紹介します♪

1品目は、野菜を使った料理!

~ヨーグルト de トマトのカプレーゼ~

カプレーゼといえば、モッツァレラチーズですが、それをヨーグルトで代用します♪

gogonama_200619kapure-ze.jpg

○材料(2人分)○

・トマト...1個(150g)
・水切りヨーグルト...100g
・オリーブ油...大さじ1
・塩...適量
・ブラックペッパー...適量
・バジル...適量

○作り方○

①トマトは半分にカットして、7㎜幅程のスライスにする。

②水切りヨーグルトを①にのせて、オリーブ油、塩、ブラックペッパーをかけ、バジルをのせれば完成!!

水切りヨーグルトは、2つの小スプーンで成形しながらトマトにのせる。

 

★料理ポイント★

水切りヨーグルトは、モッツァレラチーズより柔らかいので、スプーンで丸めたほうが盛りやすいです。
水切りヨーグルトを使っているので、一般的なモッツァレラチーズよりカロリーは4分の1でヘルシーです。

 

2品目は、魚料理!

~ヨーグルト de サーモンのカルパッチョ~

gogonama_200619sa-monn.jpg○材料(2人分)○

・水切りヨーグルト...100g
・たまねぎ...1/4個(50g)
・大葉...3枚
・塩...小さじ1/2
・サーモン...12切れ(スモークサーモン又はトラウトサーモン刺身用)
・オリーブ油...大さじ2
・レモン...適量
・ベビーリーフ...適量
・ピンクペッパー...適量
・ブラックペッパー...適量

○作り方○

①たまねぎと大葉をみじん切りにして、水切りヨーグルト、塩を合わせて一緒に混ぜる。

②サーモンに①をのせて、挟むようにする。

③レモンは薄切り、いちょう切りにする。

④皿にベビーリーフ、②、③、オリーブ油、ピンクペッパー、ブラックペッパーをかければ完成!!

 

★料理ポイント★

水切りヨーグルトに、みじん切りにした大葉とたまねぎを混ぜることで、食感と香りのアクセントになります。
また、たまねぎは疲労回復、大葉はリラックス、免疫力アップの効果が期待できます。 

 

3品目は、ヘルシーなのに濃厚な味わいが楽しめる、温かいヨーグルト料理! 

~ヨーグルトクリームグラタン~

gogonama_200619guratan.jpg

○材料(2人分)

☆水切りヨーグルト...200g
☆白みそ...大さじ1.5
☆砂糖...大さじ1/2
☆かたくり粉...大さじ1
☆ブラックペッパー...適量

【具】

・マカロニ(乾燥)...20g
・たまねぎ...1/4個(50g)
・ブロッコリー...30g
・鶏もも肉...100g
・オリーブ油...小さじ1
・とろけるチーズ...30g
・塩、コショウ...適量

○作り方○

①材料の上記☆を合わせて混ぜる。

②たまねぎはスライス、鶏もも肉とブロッコリーは一口大にカットして、レンジで600W、30秒加熱、マカロニは表記どおりにゆでる。

③フライパンにオリーブ油を熱し、たまねぎと鶏もも肉を炒めて軽く塩コショウする。

④グラタン皿にマカロニ、③、①、ブロッコリーを入れて、とろけるチーズを上からかける。

⑤オーブン220℃で20分焼けば完成!!

 

★料理ポイント★ 

ホワイトソースの代わりに、水切りヨーグルトを使っているので、カロリーは一般的なホワイトソースの約3分の2程度になります。 
ヨーグルトは温めると酸味が強くなるので、白みそで甘さをプラスしています。
乳酸菌は熱を加えると死んでしまいますが、それを食べた善玉菌が活発になり、ちゃんと腸内環境を整えてくれます。

 

ホワイトソースより、味がさっぱりしているので、夏におすすめです♪

 


つづいては、水切りヨーグルトを作る際に出る水分「ホエー(乳清)」を使った、
爽やか!夏ドリンクを2品ご紹介します!!
ホエーにも、カルシウムなどの栄養分が含まれています。

~ホエーレモネード~

ホエーの酸味がさっぱりしていて、はちみつの糖質がエネルギーを作るので、
疲れがとれるドリンクですよ♪

gogonam_200619remone-do.jpg○材料

・ホエー...200ml
・はちみつ...大さじ2
・レモン汁...大さじ1
・氷...適量
・レモンスライス...適宜
・ミントの葉...適宜

○作り方○

材料を全てグラスに入れて、しっかり混ぜる。

※細くて小ぶりの泡だて器があると混ざりやすいです。

※甘さはお好みで、はちみつを足してください。

                

~ホエーラッシー~

gogonama_200619ra-ssi-.jpg○材料(2人分)

・ホエー...100ml
・牛乳...100ml
・はちみつ...大さじ1
・レモン汁...小さじ1
・氷...適量
・ミントの葉...適宜

○作り方○

材料を全てグラスに入れて、しっかり混ぜる。

※細くて小ぶりの泡だて器があると混ざりやすいです

※甘さはお好みで、はちみつを足してください。

 


最後に、ご紹介するのは、ヨーグルトスイーツです♪ 

ヘルシーで見た目も美しいと話題のこちら! 

~和風ヨーグルトバーク~ 

gogonama_200619yo-gurutoba-ku.jpgヨーグルトバークとは・・・

手で割った感じの見た目が、木の皮(英語でバーグ)に似ていることから名前がついたそう。
フルーツとヨーグルトを凍らせているだけの簡単なスイーツです。アイスを食べるより、ヘルシーで栄養価もありますよ。

○材料(4人分)

☆水切りヨーグルト...200g
☆はちみつ...大さじ1
☆抹茶...小さじ1
・ゆであずき...100g
・バナナ...1/2本
・甘夏...スライス1枚
・アーモンド...8粒

○作り方○

①材料の上記☆を全部合わせて混ぜ、バットにラップを敷いて薄く伸ばす。(7㎜程度の厚み)

②ゆであずき、輪切りにしたバナナ、いちょう切りにした甘夏、細かくカットしたアーモンドをのせる。

③ラップをして、冷凍庫で12時間以上冷やし固める。(24時間くらいのほうが良い)

 

★料理ポイント・コツ★ 

ヨーグルトだけだと少し甘みが足りない場合は、あずきやフルーツ、はちみつなどで甘さを調整してください。
逆に、甘いのが苦手な方は、ほろ苦いココアパウダーなどでもいいですね。

自分流にアレンジして楽しんでください♪

 


番組内で紹介しました!三戸なつめさんが作った

“ヨーグルト de マヨネーズ風”がこちら ! 夏にピッタリのヨーグルトソースです♪  

お好み焼きにかけてみるのもよし!野菜やお肉などにかけてみても美味しくいただけますよ。       

gogonama_200619mayone-zuhuu.jpg

○材料(お好み焼き2枚分<2人分>)

・ヨーグルト(プレーン)...大さじ2
・オリーブ油...大さじ1/2
・砂糖...大さじ1/2
・レモン汁...小さじ1/2
・塩...小さじ1/4

○作り方○

材料をすべてよく混ぜれば完成!!

 

ヨーグルトやレモンが入ることによって、爽やかで夏の時期に、さっぱり美味しく食べることができますよ。 ぜひ試してみてくださいね♪

 

 

ごごナマおいしい金曜日では、これからもおうち時間の楽しい過ごし方や、

とっておきの週末の過ごし方をたくさん紹介していきます!!

ごごナマホームページも見てくださいね!

お便りお待ちしておりまーす♪

ごごナマ

もっと見る