ごごナマ

2020年06月05日 (金)

おいしく食べて体メンテナンス!楽々しあわせレシピ

6/5放送ごごナマ「おいしい金曜日」より

gogonama_200605onpare.jpg

毎日の食事で、体をメンテナンスしませんか?
今回は、栄養バランスを上手にとり、おいしくて健康になれる“楽々しあわせレシピ”をご紹介します!
教えていただいたのは、相愛大学准教授で管理栄養士の杉山文(すぎやま・あや)さんです。

 

◆体のメンテナンスのポイント<食事>

いろいろな食材をバランスよく食べましょう!

たくさんの食材を食べても、栄養が偏ってしまうことも。だから、さまざまな「栄養素」を多く摂り、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

楽しく食事をしましょう!

楽しい食事をすると、“幸せホルモン”と呼ばれる、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌されるんです。「セロトニン」は、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあるといわれています。おいしい料理を食べて、楽しい食事をすると、健康にもつながるのです。

 

さっそく、おいしく食べて体メンテナンス!しあわせレシピをご紹介していきます♬

使う食材の栄養素とともにお伝えします!

まずは和食!
女性にうれしい栄養が豊富な「大豆」を使った料理を2品ご紹介します

~呉汁(ごじる)~

大豆を水に浸し、すりつぶしたものを「呉(ご)」といい、呉をみそ汁に入れたものを「呉汁(ごじる)」といいます。

gogonama_200605goziru.png○材料(2人分)

・大豆(水煮)...100g
・だし汁...300ml
・小松菜...30g
・おくら...2本
・かぼちゃ...50g
・にんじん...30g
・みそ...大さじ1

○作り方○

①大豆(水煮)は、すり鉢に入れて、粗くつぶす。(ポリ袋でつぶす、フードプロセッサーでもOK)

②小松菜は4cmの長さに切る。おくらは塩もみして細かく切る。

③かぼちゃは種を取り、うす切りにする。にんじんは、いちょう切りにする。

④鍋でだし汁を温め、③を入れ、火が通れば①と②を入れる。

⑤みそを溶き入れ、器に盛れば完成!!

呉汁は冷たくしても、おいしいですよ♪

 

★栄養ポイント★  

●大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、良質な“たんぱく質”が豊富。その他にも、カルシウム、鉄、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

●大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするといわれています。

●緑黄色野菜をたっぷり入れることで、強い抗酸化作用をもつβ-カロテンや、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンCを補うことができます。

 

さらに、さまざまな健康効果が期待できる「大豆」を使った料理をもう一品ご紹介!

香ばしい匂いが食欲をそそること間違いなしのごはんです♪

~黒豆ごはん~

gogonama_200605kuromamegohan.png○材料(4人分)○ 

・米...2合
・黒豆...1/2カップ(75g)
・酒...大さじ1
・塩...小さじ2/3
・黒豆のもどし汁...2カップ

○作り方○

①黒豆はきれいに洗い、水2カップにつける。(一晩)

②米は洗い、ざるで水気をきり、30分おく。

③炊飯器に②、黒豆のもどし汁を入れ、水加減を合わせる。

④酒と塩、黒豆を入れて、普通のご飯同様に炊く。

 


つづいては洋食!栄養バランス満点で、簡単に作れるレシピを2品ご紹介します!

~豚ヒレと生ハムのまいたけソース~

gogonama_200605butahire.png○材料(2人分) 

・豚ヒレ肉...160g
・生ハム...20g
・まいたけ...1パック
・サラダ油...小さじ2
・バター...小さじ2
・黒こしょう...少々
・しそ...2枚

○作り方○

①豚ヒレ肉は1cm幅に切り、黒こしょうをふる。

②まいたけと生ハムは粗くきざみ、①にまぶす。

③5分ほどおいて、豚肉とまいたけ・生ハムを分ける

④フライパンにサラダ油を入れて、豚肉を両面焼き、器に盛る。

⑤取り出したフライパンにバターを入れ、まいたけ、生ハムを炒める。

⑥黒こしょうをふり、④にのせ、ちぎった、しそを飾れば完成!!

 

★栄養ポイント★

●豚ヒレ肉は、高たんぱくで低カロリーな食材です。さらに、ビタミンB1が牛肉の約10倍含まれているといわれています。ビタミンB1は、炭水化物を効率よくエネルギーに変え、疲労回復、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

 

さらに、栄養バランス満点で、簡単に作れるレシピをもう一品ご紹介!

野菜をふんだんに使った料理です。

~にんじんリゾット~

gogonama_200605ninnzinn.png○材料(2人分) 

・にんじん...100g
・オリーブ油...小さじ1
・ベーコン...1枚
・たまねぎ...50g
・パプリカ(赤)...1/4個
・ズッキーニ...1/8本
・水...2カップ
・チキンブイヨン(固形)...1/2個
・ごはん...200g
・ブロッコリー...30g
・塩...少々
・こしょう...少々
・粉チーズ...大さじ1

○作り方○

①にんじんは皮をむき、すりおろす。

②たまねぎ、パプリカ、ベーコンは色紙切りにする。

③ズッキーニは、さいの目に切る。

④ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで1分加熱する。

⑤鍋にオリーブオイルを入れて、②、③を炒め、水2カップ、①、ブイヨンを入れて煮る。

⑥野菜がやわらかくなれば、ごはんを入れる。

⑦ブロッコリーを入れ、塩、こしょうで味をつけ、器に盛り、粉チーズをちらせば完成!!

 

★料理ポイント★ 

●にんじんは、すりおろして使うことで、火が通りやすくなります。

 

★栄養ポイント★

●にんじんは、β-カロテンが豊富に含まれています。

●たまねぎの香りや辛み成分「アリシン」は、豚肉のビタミンB1の吸収をよくするといわれています。

 


最後は、ビタミンたっぷりのスムージーをご紹介します!

見た目も楽しめて、体に良いことづくしのスムージーですので、ぜひ作ってみてくださいね♪

~トマトオレンジヨーグルトのスムージー~

gogonama_200606sumu-zi.png○材料(2人分) 

・フルーツトマト...1個
・オレンジ...1/2個
・プレーンヨーグルト...1/2カップ
・レモン汁...大さじ1
・はちみつ...大さじ1
・ミント...適量

○作り方○

①トマトは皮つきのまま、粗切りにする。

②オレンジは皮と種を取り、粗切りにする。

③ミキサーに①、②、ヨーグルト、レモン汁、はちみつを入れて攪拌(かくはん)する。

④グラスに注ぎ、ミントをのせて完成!!

 

★栄養ポイント★

● トマトのリコピンは抗酸化作用、オレンジのビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持、ヨーグルトの乳酸菌腸内環境を整える作用があります。

 


番組では、みなさんの #おうち料理 #おうち時間 の写真や動画を募集中です!

わが家自慢の料理写真、はじめて料理にチャレンジしてみた動画、ワンちゃんやネコちゃんなどペットのかわいい動画や写真でもOK!楽しい投稿をお待ちしてます。#おうち時間 の楽しい過ごし方を教えてください!

お寄せ頂いた作品は、番組でご紹介させていただくこともございます。 

→投稿フォームはこちら! 

 

ごごナマおいしい金曜日では、これからもおうち時間の楽しい過ごし方や、

とっておきの週末の過ごし方をたくさん紹介していきます!!

ごごナマホームページも見てくださいね!

お便りお待ちしておりまーす♪

ごごナマ

もっと見る