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ヘルシーで栄養たっぷり!おから料理「おからの煮物」「おからのいなりずし」

2024年3月22日

おからは食物繊維やカルシウムなどの栄養を多く含むヘルシー食材。だし汁でいり煮にする定番の煮物と、煮物をアレンジして作るいなりずしを紹介します。

出演:田中稔さん(フードコーディネーター)

おからの煮物

<材料(4人分)>
  • おから・・・200g
  • いか・・・1ぱい
  • しいたけ・・・2枚
  • にんじん・・・30g
  • ねぎ・・・1本
  • ごま油・・・大さじ2
【A】
  • だし汁・・・1カップ
  • みりん・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ2
  • 薄口しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
<作り方>
(1)

おからをフライパンに入れ、パラパラにほぐれるまでからいりし、水分を飛ばします。

(2)

いかは足をワタごと引き抜き、胴は軟骨を除いて切り開いて短冊切りに、足はワタを落として3cm程度の長さに切ります。

(3)

にんじん、しいたけは短冊に切ります。ねぎは小口に切ります。

(4)

鍋にごま油を入れて熱し、いか、にんじん、しいたけを入れて炒め、(1)のおからも入れて炒めます。

(5)

【A】の調味料を入れていり煮にし、最後にねぎを加えたら完成です。

おからのいなりずし

<材料(8コ分)>
  • おからの煮物・・・300~400g
  • 油揚げ・・・4枚
【B】
  • だし汁・・・1カップ
  • 砂糖・・・大さじ2
  • しょうゆ・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ1
<作り方>
(1)

油揚げは半分に切り、熱湯をかけて油抜きをします。

(2)

鍋に【B】の調味料を沸かして(1)を入れ、落としぶたをして中火で煮ます。
水分が少なくなったら火を止め、冷まします。

(3)

冷めた(2)の油揚げにおからの煮物を詰めたら完成です。

ゆずこしょう豆腐

<材料(4人分)>
  • 絹ごし豆腐・・・1丁
  • 豚バラ肉・・・100g
  • 塩・こしょう・・・少々
  • にんにく・・・1かけ
  • しょうが・・・1かけ
  • ゆずこしょう・・・小さじ2
  • ごま油・・・大さじ1
  • 水溶きかたくり粉・・・適量
    (水とかたくり粉を1:1で溶いたもの)
  • ラー油・・・適宜
  • パクチー・・・適宜
【C】
  • 鶏がらスープ(中国風)・・・150ml
  • ナンプラー・・・小さじ2
  • 砂糖・・・小さじ2
<作り方>
(1)

豆腐は軽く水けを切って角切りにしておきます。

(2)

豚肉は短冊切りにし、塩・こしょうをします。しょうが、にんにくはみじんに切りにします。

(3)

鍋にごま油とにんにく、しょうがを入れて弱火で炒め、香りが出たら豚肉を入れて炒めます。

(4)

豚肉の色が変わったらゆずこしょうを入れてさらに炒め、【C】の調味料、豆腐を入れて弱火で10分程煮込みます。

(5)

水溶きかたくり粉を入れてとろみをつけたら皿に盛り付け、お好みでパクチーを乗せ、ラー油をかけたら完成です。