美容・ケア

健康な足を取り戻そう
足の疲れを減らすストレッチ

ちょっと歩いただけで、足が疲れていませんか?
ストレッチで柔軟な足にすることで、疲れを減らしましょう。

公開日:2018年11月2日

足の疲れを回復させるには、筋肉や腱(けん)を柔軟にすることが大切です。
そのためにはストレッチが有効。
歩く前に行えば疲れにくくなり、歩いた後に行えば疲労が和らぎます。

柔軟な足とは

「ちょっと歩いただけで足が疲れる。」それは足アーチが崩れているからかもしれません。足アーチが崩れる要因は、立ち方・歩き方の悪いクセや、加齢による筋肉やじん帯の衰えなど。また、遺伝的に骨格がゆがみやすい人もいます。
足アーチが崩れると、立ったり歩いたりするたびに、足や脚の筋肉に余計な力がかかります。その状態が続くと、筋肉や腱が硬直し、歩行の動作がスムーズにできなくなり、疲れやすくなるのです。
ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が柔軟なら、足首が曲がりやすく、蹴り出す動作が無理なくできます。

足アーチの崩れ度チェック>>>

アキレス腱〈腓腹(ひふく)筋〉ストレッチ

アキレス腱は、ふくらはぎとかかとをつなぐ重要な器官。ここが硬いと、足首が十分に曲がらず、かかとがスムーズに上がりません。できれば毎日ストレッチをして柔軟に保ちましょう。特に注意が必要なのは、ヒールの低い靴より高い靴の方が楽だという人。アキレス腱が収縮して硬くなっている可能性が大です。
  1. 1両手をまっすぐ伸ばして壁につけて立ち、片方の足を一歩後ろに下げる。両足のつま先は壁に対して垂直に。
  1. 2前の脚をゆっくり曲げていき、後ろのアキレス腱が気持ちよく伸びた状態で1分間キープ。脚を替えて繰り返します。
    1日3セット行いましょう。

ふくらはぎ〈ヒラメ筋〉のストレッチ

歩くときは、かかとだけでなくつま先を上げる動作も大切です。ふくらはぎの筋肉が硬いと、つま先を十分に上げることができず、ちょっとした段差でつまずくことも多くなります。ストレッチをしてふくらはぎを柔軟に保ちましょう。
  1. 1正座をしてから片方のひざを立て、両手で抱える。
  1. 2立てたひざに体重をかけながら上半身を前に倒す。ふくらはぎが気持ちよく伸びた状態で1分間キープ。脚を替えて繰り返す。
    1日3セット行いましょう。

ふくらはぎの筋トレ ~腓腹(ひふく)筋のトレーニング

  1. 1両足を肩幅くらいに開き、壁に両手をつけて立つ。両足のつま先とひざのお皿はまっすぐ前に向ける。
  1. 2ひざを伸ばしたまま、かかとを真上に上げて、下ろす。親指と人さし指の間に重心をかける。
    1日20回。慣れてきたら30回~40回繰り返す。

ふくらはぎの筋トレ ~ヒラメ筋のトレーニング

  1. 1いすに座り、片方のひざの上に両手を載せ、体重をかけて押さえつける。
  1. 2ひざに体重をかけたまま、かかとをゆっくり上げて下ろす。
    20回繰り返す。反対側も同様に。
    1日3セット行う。

メモ

・ストレッチは、呼吸をしながら行うことが大切です。「気持ちいい」を通り越して「痛い」と感じるほど伸ばすのは禁物
・もともと足に痛みがある場合は、医師に相談してください

教えてくれた人

桑原 靖

  • 医師

プロフィール

足のクリニックの院長。埼玉医科大学大学病院形成外科にて外来医長、フットケアの担当医を務め、2003年に日本では数少ない足専門クリニックを開院。専門医、専門メディカルスタッフによるチーム医療を行い、足の総合的な治療とケアを行う。