美容・ケア

簡単 股関節エクササイズ
おしりエクボ体操

股関節ちゃんと動いてますか? おしりエクボ体操で、股関節が正しく機能するよう筋肉を鍛えましょう。

公開日:2018年10月12日

股関節は立つ、歩く、しゃがむなど、日常的な動作の要。
また体を支える土台として重要な役割を担っています。
股関節が正しく使えていないと、反り腰や猫背になったりして体のバランスが悪くなってしまいます。
おしりの穴をキュッと締めたときにおしりの左右にできる、やや大きめのくぼみ「おしりエクボ」が現れれば、股関節の後ろ側にある筋肉がきちんと動かせている証拠。
おしりエクボをつくる体操で股関節周りの筋肉をよみがえらせ、すこやかで若々しい股関節をキープしましょう。
行うタイミングはいつでもOK。1日1セット。2週間は継続を!

Step 1. 寝ながらおしり上げ

普段使わないお尻の筋肉を身体に意識させる運動です。おしりの奥の筋肉をしっかり働かせ、前側の緊張した筋肉は伸ばしてストレッチ。
  1. 1あおむけに寝て、ひざを軽く立て、腰に両手の甲が当たるようにして手を差し込む。

メモ

左右のひざと脚の間は、こぶし1個分くらいあける

  1. 2腰で手を床に押しつけるようにしながら、腹筋を使い、おしりの先(尾骨の上にある仙骨部分)を持ち上げる。
    3秒間キープしたら、ゆっくり下ろす。
    12を20回。

メモ

・おしりの穴をキュッと締め、腰と手が床から離れないように。
・おしりだけを持ち上げ、背中まで上げないことが大切。

Step 2. つま先立ち

正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせ、骨盤のゆがみを直します。
おしりの穴がキュッと締まり、おしりエクボもつくれます。
  1. 1左右の足は平行に4~5cmあけ、両手は腰に軽く当てて姿勢よくまっすぐに立つ。
  1. 2かかとをしっかりあげてつま先立ちし、左右のかかとと、可能ならひざもくっつける。
    おしりの穴をキュッと締めて全身が伸びるイメージで。
    10秒間キープしてかかとを下ろす。
    グラグラして前に傾いたり、姿勢が保てない人は腹筋が弱い証拠。おなかにグッと力を入れて行う。
    12を5回。

メモ

かかと同士を力強くギュッと合わせる。かかとが十分に上がっていないと股関節もひざも伸びず、おしりエクボがつくれないので、しっかりとかかとを上げる。

ぐらぐらする場合は、壁などを利用して正確なつま先立ちをマスターして!

Step 3. しゃがみ立ち

しゃがむ姿勢が少ないと、下半身全体の筋肉が衰えがち。“しゃがんでは立つ”を繰り返すことで、筋肉強化とストレッチ、2つの効果が得られます。
  1. 1両足のかかとをかるくつけて、つま先は開き、両手を骨盤の脇に添えて姿勢よく立つ。

メモ

かかとをつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力を効果的に高める。

  1. 2骨盤が前後に倒れないように上半身をまっすぐに保ったまま、両脚をできるだけ外に開き、つま先立ちになりながら、かかとの上におしりがのるようにしゃがむ。
    ひと呼吸おき、まっすぐに立ちあがって1の姿勢に戻る。
    10回繰り返す。

メモ

・左右のかかとの上に坐骨がのるようにしゃがみ、おしりの穴をキュッと締める。
・前かがみになるとおしりエクボはつくれないので注意。

しゃがめない人はイスを利用してもOK。
椅子の背もたれに手を置いて支え、半分までしゃがんで立ちあがる。
5~10回、無理のない範囲で繰り返す。

教えてくれた人

佐藤 正裕

  • 理学療法士

プロフィール

順天堂大学医学部付属順天堂医院リハビリテーション室、股関節専門整体院での臨床経験を通じて、年間約200~300症例に及ぶ股関節の痛みに携わる。股関節保存療法の海外の最先端技術をいち早く取り入れ独自の療法を確立。