料理

カルシウムたっぷりのアジで“骨活”を!
ウエカツ流お手軽「アジ」レシピ

魚食の伝道士 上田勝彦さんの直伝
「アジ」のうまみが堪能できる簡単レシピを紹介します。

公開日:2018年11月16日

年中食べられる身近な食材「アジ」
生でも焼いても揚げてもおいしいアジは、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養がバランスよく含まれているのが魅力です。
そんなアジを堪能できるレシピを魚食の伝道士 ウエカツこと上田勝彦さんに教えてもらいました。
アジを選ぶときは、目がくぼんでおらず、腹にハリがあって、肛門から黄色い汁が出ていないものを探しましょう。

骨づくりに必要な栄養が バランスよく入っている「アジ」

アジは、吸収率が低いカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨をつくるときに必要なリンやマグネシウムがバランスよく含まれているのが特徴。
カルシウムは特に骨や頭に多く含まれており、中骨や頭を使ったあら汁や豆アジを使った、アジを丸ごと食べる料理がおすすめです。
カルシウムは、骨粗しょう症などの病気予防のほか、内臓や筋肉、神経が正常に働くための大切な役割も担っています。日本人は慢性的にカルシウム不足になりやすく、積極的にとってほしい栄養素です。
また、骨はカルシウムを“貯金”しておくことができます。骨の健康を守ってくれる優秀食材「アジ」を料理に取り入れて、“カルシウム貯金”を増やしましょう。

アジのひゅうがめし

アジと卵と醤油があれば、栄養満点の丼がすばやく完成!

【材料(4人分)】

アジ 4尾
すりごま(白) 大さじ1
ご飯(温かいもの) 適量
卵黄 4個分
〈A〉
しょうゆ 60ml
みりん 小さじ2
一味とうがらし 少々
ねぎ 1/2本
青じそ(みじん切り) 10枚分
しょうが(みじん切り) 大さじ1

【つくり方】

  1. 1ねぎは、4等分に切ってザク切りにする。
  2. 2アジを3枚におろして皮をひき、血合い骨を除いて斜めに2~3等分に切る。

    メモ

    おろしたアジの身は流水で3秒洗い、しっかり水けを拭いてから刺身に切る。

  3. 3ボウルにAをよく混ぜ合わせて、2を入れてつける。
  4. 4透明感のあるべっ甲色になったら、ざるにとって汁けをきり、ボウルに戻す。
  5. 54にごまを加えてあえ、ご飯にのせ、中央に卵黄をのせる。

ポイント

  • アジをさばくときは、手で触れる回数を少なくすると、より鮮度が保てる。
  • しょうゆには魚の臭みを吸い取る効果があるので、身を浸したままにすると臭みが戻ってしまう。そのため味が入ったら、汁けをきること。

アジの開きをおいしくアレンジ!
アジの湯煮

干物をゆでるとうまみは逃げず、臭みもなくなり、塩分も少し抜けて身がしっとり柔らかくなります。忙しい朝のおかずにもぴったりです。

【材料(4人分)】

アジの開き 4枚
大さじ1
大根おろし 適量
貝割れ菜(2cm程度にざく切りする) 適量
しょうゆ 適量

【つくり方】

  1. 1フライパンに湯(分量外)を沸かして酒大さじ1を入れ、再度沸いたらアジの皮側を下にして入れる。
  2. 2湯を沸騰させないように保ちながら2~3分間、骨から身が離れる程度に静かに煮る。
  3. 3汁けを軽くきった大根おろしに、貝割れ菜をあえ、好みでしょうゆをひとかけして、ほぐしたアジと合わせて食べる。

教えてくれた人

上田 勝彦

  • 魚の伝道士

プロフィール

東京海洋大学客員教授。島根県出雲市出身。長崎大学水産学部卒。長崎県野母崎の漁師を経て1991年水産庁入庁。2015年、50歳を機に退職。島国ニッポンの魚食復興を目指し、テレビや雑誌、料理講習などを通じて全国で活動、“ウエカツ”の愛称で親しまれている。著書多数。

医学監修

白澤 卓二

  • 医学博士

プロフィール

クリニック院長。順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。長寿遺伝子研究の第一人者。国内におけるアンチエイジング分野の治療・研究をリードし、メディア出演や著書も多い。