美容・ケア

無理なく続けられる!
簡単筋トレで延ばそう健康寿命

階段の上り下りがつらい。歩幅が狭くなった。
筋肉の衰えを感じたら、今すぐ筋力トレーニングを!

公開日:2018年9月14日

生涯、健康で自立した生活を送るには、日常動作の基盤となる筋肉量を維持することが大切。
筋力を向上させることで、寝たきりや要介護の予防にもなります。
年をとるとともに衰えがちな筋肉を、高齢者でもできる筋力トレーニングでしっかりと鍛えましょう。

運動を行う前に

紹介する筋力トレーニングを順番に行いましょう。
最初は無理をせず、各トレーニング10回を目標に! 慣れてきたら1日2~3セット行います。
負荷を感じる程度(使った筋肉が少しきついと感じる程度)が効果的。自分の体力に合ったやり方を選んでください。

メモ

運動を行う際の注意点

・空腹時は行わない。
・準備運動を十分に行い、無理せず自分のペースで始める。
・水分補給をこまめに行い、痛みを感じたらやめる。
・持病のある方や高血圧の方は医師に相談のうえ行う。
・周りに物がない、安全な場所で行う。

(1)スクワット

主に太ももとお尻の筋肉が鍛えられます。
  1. 1足を肩幅程度に開き、手は軽く腰にあてる。バランスが不安な方は、手を前に伸ばす。
  1. 2太ももとお尻の筋肉を意識しながら、3つ数えながらひざを曲げ、3つ数えながらひざを伸ばす。
    太ももが床と平行になるまでお尻を下げるように意識する。ひざがつま先より前に出ないように、目線を下げないように気をつける。
    ゆっくりとした動作で、動きを止めないことがポイント。
    10回を目標に行う。
    慣れてきたら、4つ数えながら行う。

メモ

体力に自信のない人は椅子や机を使って

体力に自信がない人は、安定した椅子や机に手をかけて行う。ひざがつま先より前に出ないように、腰をゆっくりと曲げ伸ばしする。それでもきついと感じたら椅子や机に重心をかける。

(2)プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に腕と胸の筋肉が鍛えられます。途中でひじやひざ、肩の痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
  1. 1腕を肩幅程度に開き、足先はそろえる。
  1. 2呼吸をし、3つ数えながら腕を曲げ、体が地面につく前に3つ数えながら腕を伸ばす。
    横から見て、耳、肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線になるようにすると効果的。
    10回を目標に行う。
    慣れてきたら4つ数えながら行う。

メモ

体力に自信のない人はひざをつけて

体力に自信がない人は、安定した椅子や机に手をかけて行う。ひざがつま先より前に出ないように、腰をゆっくりと曲げ伸ばしする。それでもきついと感じたら椅子や机に重心をかける。

(3)ヒールレイズ(かかとの上げ下げ)

主にふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
  1. 1壁に手を添えて、背筋を伸ばす。
  1. 2呼吸をしながら、4つ数えながらゆっくりとかかとを上げ、4つ数えながらゆっくりと下げる。
    10回を目標に行う。

メモ

体力に自信のない人は椅子を使って

体力に自信がない人は椅子に座り、つま先をつけたまま、呼吸をしながらゆっくりとかかとの上げ下ろしをする。

(4)クランチ

主に腹筋が鍛えられます。
  1. 1ひざを90度に曲げて、あおむけに寝る。
  1. 1両手を太ももにそえて、呼吸をしながら、おなかの筋肉を使って3つ数えながらゆっくりと上半身を起こす。この時、両手がひざに届くように。また、背中上部の肩甲骨が床から離れるぐらいまで起き上がる。
    続いて腹筋を意識し、3つ数えながらゆっくりと下ろす。
    慣れてきたら4つ数えながら上げ下げする。

    10回を目標に行う。

メモ

体力に自信のない人はおへそをのぞき込むように

体力に自信がない人は、手をおなかの上に置き、無理に上半身を起こさず、おへそをのぞき込むようにする。

教えてくれた人

町田 修一

プロフィール

順天堂大学大学院 教授。高齢者の介護・寝たきり予防のために、基礎研究と応用研究を行っている。