料理

高たんぱくで低カロリー
豆腐グラタンと豆腐レアチーズケーキ

海外でも人気のTOFU。
野菜や乳製品と合わせ栄養バランスもよい、健康や美容にもおすすめの豆腐レシピです。

公開日:2018年8月31日

豆腐は、たんぱく質が多く、低カロリーでヘルシー。
また、血行を良くして新陳代謝を高め、体の中から肌をきれいにしてくれる効果が望める成分が含まれています。
使うのは、型に入れてから固めてつくられる「充てん豆腐」。
パックに水が張られておらず、パックと豆腐が、ピタッと密着しているものです。
充てん豆腐なら水分の調節をせずに使えるのでお手軽。

おいしく食べて元気に、美肌になりましょう。

豆腐とカポナータのヘルシーグラタン

野菜がたっぷりとれるチーズグラタン。パンとも相性抜群です。

【材料(2人分)】

なす、パプリカ、ズッキーニ、たまねぎ、かぼちゃ 各70g
セロリ 50g
にんにく(すりおろす) 小さじ1
トマトソース (市販) 100g
顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(洋風) 小さじ1
オレガノ(乾) ※あれば ひとつまみ
オリーブ油 大さじ1
充てん豆腐 160~200g
ピザ用チーズ 60g
パセリ(みじん切り)※あれば 小さじ1

【つくり方】

  1. 1なす、パプリカ、ズッキーニ、たまねぎ、かぼちゃ、セロリを大きめの一口大に切る。
  2. 2鍋にオリーブ油を入れて中火で温め、野菜とにんにくを炒める。
  3. 32の野菜全体に油がまわったら、顆粒チキンスープの素、トマトソース、オレガノを加えてふたをし、弱めの中火で5分間ほど煮込む。
  4. 4グラタン皿に豆腐を入れ、3をかけてピザ用チーズをちらし、オーブントースターで焼き目がつくまで7~8分間焼く。
  5. 5仕上げにパセリをちらす。

メモ

充てん豆腐の代わりに絹ごし豆腐や木綿豆腐でもよい。その場合、しっかり水をきる。

豆腐レアチーズケーキ

ココナツミルクとレモンが香る、なめらかおいしいデザート。

【材料(2人分:デザートグラス2コ分)】

ビスケット 3枚
バター(有塩) 15g
粉ゼラチン 小さじ1
ココナツミルク 大さじ2
クリームチーズ 100g
グラニュー糖 40g
充てん豆腐 100g
レモン汁 大さじ1
ミントの葉・フルーツ ※好みで 適量

【つくり方】

  1. 1ビスケットを厚手のポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて砕き、バターを加え、袋の上から手でもむように混ぜ合わせ、器に入れて冷蔵庫で冷やす。

    メモ

    ・バターは手でまぜているうちに溶けるので、そのまま入れてよい。
    ・ビスケットの砕き具合はお好みで。

  2. 2小鍋にココナツミルクと水大さじ1(分量外)を入れて中火で温める。沸騰直前の80℃くらいになったら、火を止めて粉ゼラチンを入れ、よく混ぜて溶かす。
    ※温める際に電子レンジは使用しないでください。破裂の恐れがあります。
  3. 3ボウルにクリームチーズを入れて湯せんにかけながら練り、グラニュー糖を加えさらに混ぜる。
  4. 432を加えてなめらかになるまで混ぜたら、湯せんからはずす。そこに、豆腐とレモン汁を加え、さらによく混ぜ合わせる。
  5. 541に流し入れて冷蔵庫で30分~1時間ほど冷やす。
  6. 65にミントの葉やフルーツを飾る。

メモ

充てん豆腐の代わりに絹ごし豆腐や寄せ豆腐でもよい。その場合、しっかり水をきる。

教えてくれた人

浅尾 貴子

  • 管理栄養士

プロフィール

女子栄養大学専任講師。料理好きが高じて食の道に。フードコーディネーターや食企業のメニュー開発専門職として経験を積み、現職に。健康や美容面に配慮した料理作成を得意とし、栄養やダイエットの専門家としてテレビや雑誌等のメディアでも活躍中。