美容・ケア

自律神経を整えて
冷え、肩こり、むくみを改善しよう!

血行が悪くなって起こる“冷え、肩こり、むくみ”は、
自律神経のバランスを整えると症状が和らぎます。

公開日:2018年8月31日

冬場はもちろん、「夏なのに体が冷える」「肩が凝り固まっている」「足のむくみが取れない」・・・など、
病院にいくほどではないけれど、なんとなく気になる体の不調ってありませんか?
そんな不調の鍵を握っているのが“自律神経”なん です。
自律神経は、血行や代謝、体温調節など体のさまざまな働きをコントロールしています。
それが乱れてしまうと、血行が悪くなり、冷えや肩こり、むくみなど、体のあちこちに不調が・・・
快適で健康的な毎日を送るためには、自律神経のしくみを知った上で、
乱れてしまった自律神経を整えるセルフケアが大切です。
自律神経を整えて、血行を改善し、“不調”から“快調”にシフトチェンジしましょう。

自律神経ってなに?

自律神経は、脳の視床下部から全身に行き渡っている末梢神経のひとつで、血行や消化吸収、体温調節などを24時間休むことなくコントロールしています。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。交感神経は、心拍数をあげたり血管を収縮させたりするなど体をアクティブにする働きを持ち、副交感神経は、心拍数を下げ血管を拡張させるなど体をリラックスさせる働きを司っています。
車にたとえると交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなもの。それが交互に強く働いて、体をコントロールしているのです。

交感神経と副交感神経は片方が活発なときは、もう片方の働きが抑えられるというバランスで働いています。そして昼間は交感神経が活発で、夜は副交感神経が活発という1日のリズムを持っているのです。
交感神経が活発になりはじめる朝にきちんと起きて行動を始める。反対に副交感神経が活発になりはじめる夕方からはゆっくりと心身を落ち着け、その働きがピークに達する時間はしっかりと眠る。そんな自律神経のリズムに合わせて生活することが健康につながります。

自律神経が乱れると冷えや肩こりに

冷えやむくみ、肩こりなどの症状の多くは、血行の悪さが原因です。
自律神経は、血管の周りに巻き付いており、ストレスなどで交感神経が働きすぎると、血管が収縮し、血行が悪くなります。反対にリラックスして副交感神経が活発になると、血管が拡張して血行が良くなるのです。
血行を良くするためには、血行と密接に関係している自律神経を整えることを考えましょう。

血行をよくして“冷え”“肩こり”を和らげよう! 自律神経を整えるセルフケア

ゆっくり呼吸法

緊張したり、何か嫌なことがあったりすると、息が詰まったり、息が浅くなったという経験はありませんか。
そんなときは、副交感神経の働きをよくし、血行を改善する「ゆっくり呼吸」を行いましょう。
この呼吸法は、日課にするのがおすすめ。無意識にしていた呼吸に意識が向くようになります。まずは、毎日1回1分間のゆっくり呼吸を習慣づけて、乱れてしまった自律神経を整え、血行改善につなげましょう。
  1. 14秒かけて鼻から吸う。

メモ

肺いっぱいに息を吸い込むイメージで。

  1. 28秒かけて口から吐く。

メモ

息を細めにゆっくり吐くと苦しくない。

  1. 312を1分間、繰り返す。

ポイント

  • 4秒吸って、8秒吐くのが難しい場合は、「1:2」の長さで息を吸って吐きましょう。
    3秒吸って、6秒吐く。2秒吸って、4秒吐くでもOKです。

血行改善スクワット

椅子を使った簡単スクワット。太ももを鍛えることで下に澱んだ血液を上に引き上げます。しっかり呼吸をしながら10回繰り返しましょう。
  1. 1椅子の背もたれに手をおく。
    足は肩幅に開き、背筋を伸ばす。
  1. 2息を吐きながら、腰をゆっくり下ろす。膝が90度になるまでかがんだら、息を吸いながらゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻す。
    回数の目安は、1日10回。

メモ

・膝を90度より深く曲げないように注意。
・転倒には注意。

首筋ホットタオル

自分が気持ちいいと思う温度のホットタオルを用意。それを夜のリラックスタイムに首筋にあてて、のんびりとしてみましょう。首の後ろには太い血管が通っているので、ここを温めると一気に血行がよくなるのでおすすめです。

教えてくれた人

小林 弘幸

  • 順天堂大学 医学部教授

プロフィール

自律神経研究の第一人者として、トップアスリート選手などの指導に携わるほか、日本初の便秘外来を開設し、腸のスペシャリストとして診療にあたっている。