美容・ケア

つまずき予防!
ふくらはぎのストレッチと筋トレ

最近、なにもない所でつあまずくことはありませんか?
筋トレとストレッチで予防しましょう。

公開日:2018年6月29日

ふくらはぎが硬くなると、つま先を持ち上げにくくなり、
それが原因でつまずき、転倒につながることも。
ふくらはぎを柔軟にするストレッチと、
つま先を持ち上げる筋肉を鍛えるトレーニングをすることで、
つまずき予防につながります。
紹介する4種類の動作を1日2~3セット行いましょう。

腓腹筋のストレッチ

かかとをつけてふくらはぎの上部を伸ばしましょう。
いすの後ろに立ち、脚を前後に開く。
後ろ足のかかとを床につけたまま、両手でいすの背もたれをつかみ、体を前に倒して伸ばす。ひざはのばしたまま、かかとが浮かないようにする。
反対側も同様にする。
壁に両手をついて行ってもよい。

メモ

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ

ヒラメ筋のストレッチ

足首を曲げて、ふくらはぎ下部を伸ばします。
いすの後ろに立ち、片足を一歩前に出す。
両手でいすの背もたれをつかみ、両ひざを軽く曲げ、後ろの足首を曲げて伸ばす。足の甲とすねを近づけるように意識して。足首はしっかりと曲げる。
反対側も同様にする。
壁に両手をついて行ってもよい。

メモ

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ

すねを鍛える

いすに座り、片足のつま先に反対側のかかとをのせる。下のつま先を4秒間かけて上げ、4秒間かけて下ろす。この動きを繰り返す。

※シューズを履くと力をかけやすくなりますが、履かなくてもOKです。

メモ

呼吸を止めずに20回

すねを伸ばす

すねを鍛えて疲れた筋肉を伸ばしてあげましょう。いすに座り、片方の足の甲を床につけます。左右両方行います。

メモ

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ

教えてくれた人

中野ジェームズ修一

  • フィジカルトレーナー

プロフィール

1971年生まれ。フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている