美容・ケア

肩こり借金返済
首の使い方を覚えるためのストレッチ

首の骨への負担が肩こりの原因になっていることがあります。
ストレッチで負担を減らしましょう。

公開日:2018年6月4日

つらい肩こり。肩こりを引き起こす原因を放置すると、
まるで借金のようにどんどん悪化して、
肩周辺や腕、首の動きを妨げてしまいます。
大切なのは「肩こり借金」をためないこと。
首の使い方を覚えれば、首の骨への負担が減り、
肩こりの原因のひとつを和らげることができます。

肩こりってなあに?

首と肩を支えている筋肉、肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなり、こりや痛みを不快に感じる状態です。

筋肉が緊張すると、筋肉の内部にある血管が圧迫されて血液の流れが悪くなります。すると、筋肉に十分な酸素が供給されなくなり、その部分に疲労物質がたまり、その部位での痛みやこりを感じるようになるのです。

首の使い方に問題がある肩こりの人が多い

正しい姿勢の場合、頭は両肩をつなぐラインの真上に位置し、頚椎(けいつい)は自然なカーブを描いています。ところが姿勢が悪い人の多くは頭が肩よりも前に出がち。しかもあごを突き出していて頚椎がまっすぐになってしまっています。自然なカーブを描いていない、「ストレート・ネック」と言われる状態です。これでは頚椎への負担が大きく、首から肩まわりの筋肉にも緊張を強いることになります。
姿勢が悪い人は、意識して水平に軽くあごを引くようにしましょう。すると、少し頭の位置が高くなったように感じませんか?これが肩のラインの上に頭が乗っている状態です。あごを引いて前に突出した首の位置を本来の位置に戻す、この動きを専門的には「ネック・リトラクション」といい、首の骨の形状を整える大切な動作です。

首の使い方を覚えるためのストレッチ

首こり・肩こりともにやわらげるエクササイズです。

メモ

ただし、ここ数日、首肩こりがある方で、どれか一つでも該当している場合は何らかの病気の可能性もあります。医療機関での受診をおすすめします。
・発熱が続いている
・腕や手のしびれが毎日ある
・手での細かい作業ができなかったり手に力が入りにくい
・じっとしていても常に痛い

〔首ふりふりストレッチ〕

首の上の方で動かし、首まわりの緊張をほぐします。リズミカルにやさしく動かすこと、元に戻すときもゆっくり行うことがポイントです。
  1. 1まっすぐ立ち、体の後ろで両手を自然に組み、組んだ手を軽く下ろす。肩甲骨を少し寄せるイメージで。手は体から離れないようにする。
  1. 2首の上の方からゆっくり後ろに倒して上を向き、首を左右に小刻みにリズミカルに振る。
    6~8回行う。

メモ

あごを突き出したり、首を後ろに倒しすぎないように

  1. 3ゆっくりと元に戻して前を向く。頭をいちばん高い位置から戻すイメージで。

ワンポイントアドバイス

首を倒すときは、首の上のほうから首を動かすことを意識する習慣をつけましょう。横から見たときに、だいたい、耳の下の線の延長線上の位置です。日ごろから、この位置で首を動かすことを意識すると、頚椎への負担がかなり減らせます。また、頚椎由来の神経痛予防にもなります。日常生活でも意識して!

〔首前倒しストレッチ〕

首をそっとやさしく前に倒して、首の後ろの筋肉を伸ばしていきます。
後頭部のハリが強い(頭痛を伴うこりがある)人に、とくにおすすめです。
  1. 1両手を組んで、頭(後頭部上方)に当てる。腕の力は抜いて目線はまっすぐにする。
  1. 2首の上のうなじの部分を伸ばすように頭をゆっくりと前に倒して5~10秒間キープする。
    重力に従って首が倒れるようなイメージで。

メモ

息を吐きながら行い、両手で頭を押さえつけて無理に倒さないようにする

ワンポイントアドバイス

肩こりには頭痛に連動するものもありますが、頭痛にはさまざまな原因が考えられます。頭痛が長引く人は、体操を行う前にまず医療機関(専門外来)を受信しましょう。

教えてくれた人

松平 浩

  • 医学博士

プロフィール

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座長、特任教授。腰痛のみならず肩こりのリスク要因に関する研究にも取り組み、かつ肩こりを改善する体操の開発、指導にも注力している。