美容・ケア

肩こり借金返済
肩甲骨を動かすストレッチ

肩こりは肩回りの筋肉を動かさないことが原因です。
肩甲骨をしっかり動かして緊張をリセットしましょう。

公開日:2018年6月4日

つらい肩こり。肩こりを引き起こす原因を放置すると、
まるで借金のようにどんどん悪化して、
肩周辺や腕、首の動きを妨げてしまいます。
大切なのは「肩こり借金」をためないこと。
肩こり借金の返済方法としておすすめの一つ、
肩甲骨を動かすストレッチを紹介します。
今日の肩こり借金は今日のうちに返済してしまいましょう!

肩こりってなあに?

首と肩を支えている筋肉、肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなり、こりや痛みを不快に感じる状態です。

筋肉が緊張すると、筋肉の内部にある血管が圧迫されて血液の流れが悪くなります。すると、筋肉に十分な酸素が供給されなくなり、その部分に疲労物質がたまり、その部位での痛みやこりを感じるようになるのです。

肩こりの人は肩甲骨の動きが悪い!

肩甲骨は本来、楽に背骨の方に寄せたり、左右に開いたりできるのですが、肩こりの人は、それが難しくなっています。そもそも肩甲骨を動かすことが少なくなっているのです。
肩こりがひどくて腕が上に上がらない、後ろで手を組みづらい、といったことが思い当たる人は、肩甲骨周りの筋肉がとても硬くなって鎧(よろい)のように肩甲骨を取り囲み、肩甲骨の動きを妨げていると予測されます。肩甲骨や腕、肩の自由な動きを取り戻すためには、肩甲骨を積極的に動かして、肩甲骨周りの筋肉をほぐしていく必要があります。

肩甲骨を動かすストレッチ

姿勢を正して肩甲骨周りの緊張をほぐすストレッチを紹介します。

メモ

ただし、ここ数日、首肩こりがある方で、どれか一つでも該当している場合は何らかの病気の可能性もあります。医療機関での受診をおすすめします。

・発熱が続いている
・腕や手のしびれが毎日ある
・手での細かい作業ができなかったり手に力が入りにくい
・じっとしていても常に痛い

〔基本姿勢〕

水平にあごを軽く引き、背すじが自然に伸びて骨盤が立っている姿勢が、座っているときの基本の形。日常生活はもちろん、この記事で紹介する体操はこの基本姿勢を意識して行いましょう。
基本姿勢

〔腕開閉ストレッチ ウォーミングアップ〕

  1. 1いすに座って両ひじを脇につけて小さく「前ならえ」をしてから、手の甲を上に向けて体の前で交差させる。
  1. 2ひじから先を左右へ適度に開き、体の前に戻す。上にする手は左右変えながら、行う。開くときにひじが体から離れてもよい。

    ※呼吸は止めないように
  1. 312を5~10回行う。肩甲骨が少しだけ寄るのを感じながら行う。

〔腕開閉ストレッチ〕

肩甲骨を寄せて、さらに緊張をほぐします。最後は大きくゆっくり息を吐いてリラックスしましょう。
  1. 1いすに座って両ひじを脇につけて小さく「前ならえ」をした後、体の前で手のひらを上に向ける。

    ※ひじはなるべく体につけたまま(多少離れてもよい)
  1. 2脇を締めて、ひじから先をゆっくりしっかりと左右に開き、肩甲骨をギューッと寄せて、5~10秒間キープ。

    ※肩甲骨が寄るのを意識する
    ※呼吸は止めないように
  1. 3腕をゆっくり下ろしてリラックスしつつ、美しい姿勢であることを感じる。

    ※頭の高さは保ったまま

〔腕 後ろ揺らし ストレッチ〕

弧を描く要領で両腕を後ろに回して揺らし、肩甲骨の動きをよくします。用意するのはトレーニング用のゴムバンド。なければ長めのマフラーや、なわとび(半分に折って使う)など、両手を広げて持ったときの長さに余裕があり、伸縮性があるものがよいでしょう。
  1. 1両手でマフラーを幅広に持つ。必ず肩幅よりも広く、できるだけゆったりと持つ。狭いと力が入ってしまうので注意。
  1. 2そのまま両腕をゆっくりと上げる。ひじは自然に伸ばし、力まないようにする。
  1. 3息を吐きながら両腕をゆっくりと後ろに回す。マフラーを強く引っ張らないように。
  1. 4そのまま肩甲骨の下あたりまで下ろし、腕を軽く上下に揺らす。力まずに無理なくできるところまででOK。6~8回行う。

    ※息を止めないように

教えてくれた人

松平 浩

  • 医学博士

プロフィール

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座長、特任教授。腰痛のみならず肩こりのリスク要因に関する研究にも取り組み、かつ肩こりを改善する体操の開発、指導にも注力している。