料理

サバ缶で骨粗しょう症の予防に期待

サバ缶には、カルシウムが豊富に含まれています。
そのサバ缶にもう一品加えれば、さらに吸収率UP。

公開日:2018年4月13日

とても身近な缶詰「サバ缶」。
現在は水煮やみそ煮以外にもオリーブ油漬けなど、
味のレパートリーも豊富で人気沸騰中です。
そんなサバ缶は、たんぱく質や豊富なビタミン類に加えて、
骨まで食べられるのでカルシウムがたくさんとれます。
サバ缶のカルシウムを無駄なく摂取すれば、
骨粗しょう症の予防も期待できます。

①サバ缶にはさまざまな栄養素が含まれています

サバ缶には、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミン12、ビタミンB2、ビタミンE、鉄など、多くの栄養素が含まれています。
その中でも最も注目すべきが、カルシウム。サバ缶は骨ごと柔らかく加工されているので、骨まで食べられ、生サバを食べるよりも多くのカルシウムを摂取できます。
女性のお悩みの一つ、骨粗しょう症の予防も期待できます。
サバ缶にはさまざまな栄養素が含まれています

メモ

サバのみそ煮缶だったら210mgのカルシウムが入っているのに対し、生サバであれば、可食部100gあたり6mgしか入っていません。

②カルシウムはビタミンKと組み合わせることで骨に沈着させることができます

青菜類に含まれているビタミンKとサバ缶を一緒に摂取することで、カルシウムを骨に沈着させることができます。特に小松菜はビタミンKの量がトップクラスです。
カルシウムはビタミンKと組み合わせることで骨に沈着させることができます

【おすすめ最強レシピ】
サバ缶(みそ煮)と小松菜炒め

サバ缶(みそ煮)と小松菜炒め
  1. 1サバ缶の身だけを取り出し、皮を上にしてオーブントースターで10分間ほど焼きます。皮を上にすることでカリッと仕上がり、ヌルヌルが苦手な方もおいしくいただけます。
サバ缶(みそ煮)と小松菜炒め
  1. 2サバを焼いている間に、小松菜を調理します。小松菜を食べやすい大きさに切り(4等分ほど)、フライパンにごま油をしき、一味とうがらしを振って、そこに小松菜を入れて炒めます。

メモ

ほかの青菜でもOKですが、小松菜はシャキシャキの食感がいいのでおすすめです。

サバ缶(みそ煮)と小松菜炒め
  1. 3サバ缶の汁を大さじ1杯くらい、回しかけて炒めます。味付けはこれだけでOKです。
    あとは、焼いたサバを小松菜の上に飾りつけて完成です。
    この一皿で、骨粗しょう症予防に必要な栄養素をすべてとることができます。

メモ

缶詰の汁には、サバのうまみ成分や栄養素がたっぷり含まれているので、“最高のだし”ともいえます。

教えてくれた人

佐藤 秀美

  • 栄養士、日本獣医生命科学大学 客員教授

プロフィール

専門は食物学。企業にて調理機器の研究開発に携わったのち、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程修了。現在は、日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』ほかがある。