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イライラの解消法教えます

突然の感情なだけにコントロールしにくいイライラや怒り。
専門家がその解消法をお教えします。

公開日:2018年1月26日

ちょっとしたことでイライラしたり、怒りが爆発したり。
自分でもやめようと思っているけど、感情が先走って、
大声をあげてしまったり、物にあたってしまったり…
そんな感情を穏やかにコントロールするためは、
自分を客観視できるようになることが重要なんです。

ふだんイラッとすることが多い場合には
日記療法

日記にイライラしたことを書く

日記にイライラしたことを書く
客観的に、その時自分に起きたこと、その時の気持ちを日記のように書いていくことで、怒りやイライラの原因の傾向が徐々にわかるようになります。
すると、とっさに起きた感情だったとしても、はたして、それが重要なことなのか、ということがわかってきます。

例) 夫が洗濯物を裏返しに出していてイラッとした場合

例) 夫が洗濯物を裏返しに出していてイラッとした場合
日記には、日付や場所、何があったのか、その時の気分、怒りの度合いなどを書き込みます。
例では、何があったのかの項目には「夫が洗濯物を裏返しにして出していた」。その時の気分は、「嫌な気分」「悲しい」。怒りの度合いは「2」でした。

このような客観的な日記を続けることで、自分がどういうときに怒りやすいのかを分析、理解できるようになります。そうすると、
「それは、怒ってでも説明しないといけなかったのか?」
「むしろ、スルーして我慢した方がよかったのか?」
などの、傾向と対策、対処方法がわかってきます。

急に感情的に怒りそうになった場合は
一瞬のイライラ爆発を避ける

(1)その場から離れてしまう!

本当に 「あ~もうダメ、爆発しそう」というふうになったときには、いっそ、その場から離れてしまうと一番いいかもしれません。

(2)6秒程度我慢する!

6秒程度我慢する!
イライラのマグマのような衝動というのは、そんなに長続きしないって言われています。
その場で我慢できそうだったら、6秒程度こらえきれれば、怒りはだんだんシューっと沈んでくれるという事が多いようです。
そのためには、リラックスすることが重要です。怒っている時や興奮している時は、胸で荒い呼吸をハアハアとしています。リラックスするために、まずは呼吸を整えてみましょう。

《リラックスするための呼吸法》

  1. 1 2秒かけて鼻から息を吸います。
    このとき、鼻からシューっと音が出るので、その音と鼻先に気持ちを集中させます。
  2. 2 1秒息を止めます。
    座っている場合は、お尻や肛門あたりにウッと力を入れる感じで止めます。
  3. 3 3〜4秒かけて息を口から吐き出します。
    残り3~4秒間でハアーと口から吐いていきます。息を吐ききるということがが大事です。

ポイント

  • ハアハアと肩を動かすような呼吸ではなく、息を吸ったときお腹がふくらみ、吐ききった時にお腹がぺったんこになるイメージです。
    1分間で10回、もしくはそれ未満の呼吸が、気持ちがゆったりするといわれています。

自分を客観視してみよう
4つに分類して対処する

4つに分類して対処する
イライラした原因が、自分にとって「重要」か「重要でない」か。さらに自分で「変えられること」か「変えられないこと」かの4つに分類します。
4つに分類して対処する
  1. 1 重要なことで、自分で変えられることの場合は、何か解決策を考えてみる。
  2. 2 重要なことだが、自分で変えられない状況なら、次の選択肢を探す。
    次に自分のできることを探し、複数の選択肢があるなら、それに優先順位をつけて行う。
  3. 3 重要ではなく、自分で変えられることの場合は、できるときに解決すればいいと考える。
  4. 4 重要ではなく、自分で変えられないことの場合は、やり過ごす。
感情というものは、どうしてもとっさに出るものですが、このように客観的に分析しておくことによって、距離を置いてみることができ、客観視ができるようになります。
客観視ができるようになると、そのイライラや怒りの感情が、自分の中で、重要か重要でないかの序列立てができるようになり、そもそも怒りの原因が何なのか、そういった要因とどう向き合えばよいかが見えてきます。客観視して、「怒っても無駄だな」と思えるようになれば、気持ちも少しラクになるかもしれません。

監修

中尾 睦宏

プロフィール

イライラや怒りといった感情と病気の関係性を研究している。
帝京大学心療内科 教授
※現在は、国際医療福祉大学 医学部 心療内科 教授