美容・ケア

<柔軟講座> 姿勢をピシッと美しく

姿勢が悪いと首や肩がこったり、老けた印象を与えることも。
ストレッチと筋トレで正しい姿勢を手に入れよう。

公開日:2018年1月19日

姿勢が悪く猫背ぎみになってしまう人は、胸を覆う筋肉が硬くなり縮こまっていたり、
背中の筋力が弱くなって胸を張る力が弱くなっていると考えられます。
ストレッチを行って柔軟性を向上させるとともに背中の筋力を鍛えることで、
丸まっていた背中を元に戻し、美しい姿勢にすることができます。

トレーニングの進め方

STEP1:柔軟性をチェック
STEP2:自分に最適なメニューを選ぶ
STEP3:トレーニングメニュー決定
この3つのステップでトレーニングを進めます。

STEP1:柔軟性をチェック!

美しい姿勢に必要な筋肉の硬さを確認します。
大胸筋の柔軟性チェック(柔軟性テスト・胸)

STEP2:自分に最適なメニューを選ぶ

自分に最適なメニューを選びます。
・大胸筋のストレッチ
を一とおり試してみて、最も「伸び感」のあるものを1つ見つけます。
・姿勢のための筋トレ A
・姿勢のための筋トレ B
はすべての人が行います。

メモ

柔軟性チェックで「適度」なら、大胸筋のストレッチは現状維持できる程度に続け、「過度」ならすでに柔軟性があるのでメニューから除きます。

大胸筋のストレッチ(A~Bから1つチョイス)

A:壁立ち振り向きストレッチ ~大きな筋肉なので、手の位置を変えて伸ばして~

  1. 1壁に横向きに立ち、片腕を真後ろに伸ばして壁に手をつく。
  2. 2体を正面に向けたまま、肩を壁に近づけ、大胸筋中部を伸ばす。同様に手の位置を上、下に変えて伸ばす。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。
20~30秒間 左右各2~3セット

B:座面振り向きストレッチ ~お尻を下げずに肩をひねろう~

  1. 1四つんばいになり、片腕を真横に伸ばしていすの座面に手を置く。
  2. 2腕の位置をずらさずに、肩を床に近づけ、大胸筋中部を伸ばす。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。いすと手の位置を上、下に変えて伸ばす。反対側も同様にする。
20~30秒間 左右各2~3セット

姿勢のための筋トレ A

いすで腕開き筋トレ ~ゆっくり動かすとジワジワ効くはず~

  1. 1両手に500mlのペットボトルを持ち、いすに座る。上体を前に傾け、腕を下ろす。
  2. 2上体を動かさず、4秒間かけて両腕を肩の高さまで持ち上げ、4秒間かけて戻す。この動きを繰り返す。呼吸を止めずに20回を2~3セット。

メモ

筋トレはシューズを履くと力をかけやすくなります。公園やスポーツクラブなどで行ってもよいでしょう。家で行うときは履かなくてもOKです。

20回×2~3セット

姿勢のための筋トレ B

お尻上げ下げ筋トレ ~胸を突き出すとこの筋肉に効く~

  1. 1両ひざを曲げて座り、両手を体の後ろに置いてお尻を浮かせる。
  2. 2肩甲骨を寄せながら4秒間かけてお尻を上げ、4秒間かけて戻す。この動きを繰り返す。呼吸を止めずに20回、2~3セット行う。

メモ

お尻を高く上げすぎないように。

20回×2~3セット

STEP3:トレーニングメニュー決定!

やるべきメニューが決まったら、
・大胸筋のストレッチは20~30秒間、左右各2~3セット
・筋トレは20回を2~3セット
それを毎日続けましょう。

教えてくれた人

中野ジェームズ修一

  • フィジカルトレーナー

プロフィール

1971年生まれ。フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。