美容・ケア

<柔軟講座> ぐるぐる回しで肩こり解消

肩こりはズバリ、肩回りの筋肉を動かさないことが原因。
その筋肉を「動かす」ストレッチも紹介します。

公開日:2018年1月19日

肩や肩甲骨の動きに関わる筋肉や、首から肩につく筋肉が硬くなっていると、肩がこりやすくなります。
また、肩先にある筋肉(三角筋)の力が弱いと腕の重みが肩にかかるため、負担がかかりやすくなるのです。
肩こりを解消するためには体をリズミカルに動かしながら、
関節や筋肉に刺激を与える「動的ストレッチ」がおすすめ。
三角筋の筋トレも合わせて行い、肩こり予防もしましょう。

トレーニングの進め方

STEP1:柔軟性をチェック
STEP2:トレーニングを行う
この2つのステップでトレーニングを進めます。

STEP1:柔軟性をチェック!

肩回りの筋肉の硬さを確認します。
上腕三頭筋、三角筋の柔軟性チェック(柔軟性テスト・肩)

STEP2:トレーニングを行う

柔軟性チェックで「柔軟性不足」だった人は、
・肩の動的ストレッチ
・僧帽筋(そうぼうきん)上部のストレッチ
・肩のための筋トレ(三角筋)
を毎日続けましょう!

メモ

柔軟性チェックで「適度」または「過度」な人も、トレーニングを行うと肩こり予防になります。

肩の動的ストレッチ(A、B、Cをすべて行おう!)

A:肩ぐるぐる動的ストレッチ ~肩を軸にしてひじを大きく回そう~

  1. 1まっすぐに立ち、両手を肩にのせる。
  2. 2ひじを正面に向ける。
  3. 3ひじを真上に向ける。
  4. 4ひじを真横に向ける。14の軌道でリズミカルにひじで円を描くように回す。反対回しも同様に。自然な呼吸でリズミカルに外回し、内回し、各20回行う。
外回し、内回し 各20回

B:肩甲骨スライド動的ストレッチ ~腕が上がらなくても動かすことが大事~

  1. 1まっすぐに立ち、両手を合わせて下に伸ばす。
  2. 2手のひらを合わせたまま頭の上に伸ばす。
  3. 3手のひらを返して外に向ける。
  4. 4ひじを曲げて真横に開く。14の軌道でリズミカルに、だ円を描くように動かす。自然な呼吸でリズミカルに20回行う。
20回

C:首曲げ動的ストレッチ ~首と肩甲骨の動きを合わせるとGOOD~

  1. 1まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに当て、首を曲げる。
  2. 2両ひじを外に向けながら勢いをつけずに首をそらせる。12をリズムよく繰り返す。20回行う。

メモ

首の後ろに“つまり”を感じない程度に反らせる。

20回

僧帽筋上部のストレッチ

頭下げストレッチ ~気持ちよく伸びる角度を見つけて~

  1. 1いすに座り、片手を後ろに回していすの背もたれをつかむ。反対側の手を頭の上から回し、耳の上あたりに置く。
  2. 2手で押さえながら、頭を斜め下に下げる。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。左右各2~3セット行う。
20~30秒間 左右各2~3セット

肩のための筋トレ(三角筋)

腕開き筋トレ ~腕の上部を意識して動かそう~

  1. 1両手に500ml入りのペットボトルを持って立つ。
  2. 2手の甲を天井に向けたまま肩の高さまで4秒間かけて持ち上げ、4秒間かけて戻す。反動を使わずにこの動きを繰り返す。呼吸を止めずに20回、2~3セット行う。

メモ

筋トレはシューズを履くと力をかけやすくなります。公園やスポーツクラブなどで行ってもよいでしょう。家で行うときは履かなくてもOKです。

20回×2~3セット

教えてくれた人

中野ジェームズ修一

  • フィジカルトレーナー

プロフィール

1971年生まれ。フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。