美容・ケア

<柔軟講座> 疲れない・つまずかないために

柔軟性や筋力が落ちると疲れたりつまずいたりして、
けがにつながることも。そうなる前にトレーニングを!

公開日:2018年1月19日

ふくらはぎにある筋肉、すねにある筋肉、
足裏にある筋肉が硬くなっているとふくらはぎや足裏に疲労がたまりやすくなります。
また、足首の動きが悪くなり、つまずいて転びやすくなります。
足の疲れ、つまずきを防ぐためには各部位のストレッチを行い柔軟性を向上させるとともに、
すねと足裏の筋トレを行うと、足首の動きがよくなるのでつまずきを予防できます。

トレーニングの進め方

STEP1:柔軟性をチェック
STEP2:自分に最適なメニューを選ぶ
STEP3:トレーニングメニューを決定する
この3つのステップでトレーニングを進めます。

STEP1:柔軟性をチェック!

ふくらはぎにあるヒラメ筋の筋肉の硬さを確認します。
ヒラメ筋の柔軟性チェック(柔軟性テスト・ふくらはぎ)

STEP2:自分に最適なメニューを選ぶ

・腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ
・ヒラメ筋のストレッチ
・前脛骨筋(ぜんけいこつきん)のストレッチ
・足底筋群(そくていきんぐん)のストレッチ
以上のストレッチを一通り試してみましょう。その中で最も「伸び感」のあるものを各筋肉のストレッチからそれぞれ1つ見つけます。

ストレッチと合わせて
・足のための筋トレ A
・足のための筋トレ B
の両方をすべての人が行います。

メモ

柔軟性チェックで「適度」な筋肉のストレッチは、現状維持できる程度に続け、「過度」な筋肉のストレッチはすでに柔軟性があるのでメニューから除きます。

腓腹筋のストレッチ(A~Bから1つチョイス)

A:壁タッチストレッチ ~かかとを床に押しつけるような意識で~

  1. 1脚を前後に開き、両手を壁につく。
  2. 2後ろの足のかかとを床につけたまま、両ひじと前のひざを曲げ、前に体重をかける。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。

メモ

後ろの脚のひざはしっかり伸ばす。

20~30秒間 左右各2~3セット

B:床タッチストレッチ ~伸ばすほうのひざをピンと伸ばそう!~

  1. 1両手と両足を肩幅に開いて床につけ、お尻をあげる。
  2. 2ひざを90度くらいに曲げて片足を浮かせ、反対側のひざをしっかりと伸ばし、腕に体重をのせる。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。

メモ

後ろの脚のひざはしっかり伸ばし、かかとは浮かないように。

20~30秒間 左右各2~3セット

ヒラメ筋のストレッチ(A~Bから1つチョイス)

A:段差ストレッチ ~段差があればどこでもできる~

  1. 1片足を一歩踏み出し、つま先を階段などの段差にかけ、片手を太ももに置く。
  2. 2ひざを曲げたままかかとを下げ、前に体重をかける。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。
20~30秒間 左右各2~3セット

B:しゃがみストレッチ ~体重をかけて足首に角度をつけて~

  1. 1片ひざを立ててしゃがむ。
  2. 2かかとが浮かないように、立てた脚に胸をつけ、前に体重をかける。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。

メモ

さらに伸ばしたいときはバスタオルなどを丸めてつま先に挟み、足首に角度をつけて同様に行う。

20~30秒間 左右各2~3セット

前脛骨筋のストレッチ(A~Bから1つチョイス)

A:正座ストレッチ ~クッションにひざをのせるだけ~

  1. 12コ重ねたクッションに両ひざをのせ、正座した状態で伸ばす。
  2. 2伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。

メモ

つま先を重ねないように。

20~30秒間 2~3セット

B:正座ひざ上げストレッチ ~足の甲からひざを気持ちよく伸ばそう~

  1. 1正座をして、両手で片方のひざを持ち、まっすぐに引き上げる。
  2. 2伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様に。

メモ

足の甲が痛いときはクッションを敷いて。

20~30秒間 左右各2~3セット

足底筋群のストレッチ(A~Bから1つチョイス)

A:いすで足裏ストレッチ ~デスクワーク中も伸ばせる~

  1. 1いすに座り、片足のつま先を立てて伸ばす。
  2. 2のびを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。同様にかかとの向きを外側、内側に変えて伸ばす。反対側も同じ様にする。
20~30秒間 左右各2~3セット

B:床で足裏ストレッチ ~足の指まで伸びる感覚を味わって~

  1. 1つま先を立てて正座をし、かかとにお尻をのせて体重をかける。
  2. 2足裏ののびを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。
20~30秒間 2~3セット

足のための筋トレ A

つま先上げ下げ筋トレ ~すねの筋肉を意識して使おう~

  1. 1いすに座り、両足を床につく。
  2. 2かかとを床につけたまま、4秒間かけてつま先を上げ、4秒間かけて戻す。この動きを繰り返す。呼吸を止めずに20回を2~3セット。
  3. 3さらに負荷をかけたいときは片足のつま先に、反対側のかかとをのせて負荷をかけ、同様に動かす。

メモ

筋トレはシューズを履くと力をかけやすくなります。公園やスポーツクラブなどで行ってもよいでしょう。家で行うときは履かなくてもOKです。

20回×2~3セット

足のための筋トレ B

タオル引き寄せ筋トレ ~指先を動かしてしっかりと引き寄せて~

  1. 1いすに座り、縦に置いたタオルに片足をのせる。
  2. 2かかとを浮かせずに、つま先を動かしてタオルを端まで引き寄せる。反対側も同様にする。左右各2~3セット。
  3. 3さらに負荷をかけたいときはタオルの上に500ml入りのペットボトルを置いて負荷をかけ同様に動かす。
左右各2~3セット

STEP3:トレーニングメニュー決定!

やるべきメニューが決まったら、それを毎日続けましょう。
ストレッチは20~30秒間左右2~3セット。
筋トレは、Aは20回を2~3セット、Bは左右各2~3セット行いましょう。

教えてくれた人

中野ジェームズ修一

  • フィジカルトレーナー

プロフィール

1971年生まれ。フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。