料理

ヨーグルトで戻す!
高野豆腐レシピ3選

イソフラボンとカルシウム、鉄分がしっかりとれる!
女性にうれしい高野豆腐を使った洋風レシピを紹介。

公開日:2017年11月2日

大豆たんぱく質やイソフラボン、カルシウム、鉄などの栄養がとれる優れた食材『高野豆腐』。
高野豆腐をヨーグルトで戻すと、
高野豆腐に含まれるカルシウムや鉄の吸収率がアップするといった相乗効果が期待できます。
また、和食のイメージが強い高野豆腐は、
ヨーグルトで戻すと洋風のアレンジも可能に。
そんなヨーグルトで戻した高野豆腐を使った洋風のレシピ3品を紹介します。

高野豆腐の栄養は?

【大豆たんぱく質】

体脂肪の減少に役立つ。

【イソフラボン】

抗酸化物質で、動脈硬化の予防が期待できる。
女性ホルモンと似た働きをする(骨粗しょう症の予防、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和などが期待できる)。

【カルシウム】

高血圧を予防・改善したり、骨粗しょう症や動脈硬化などを予防したりする効果が期待できる。

【鉄】

貧血、冷え症などを予防・改善する効果が期待できる。

高野豆腐をヨーグルトで戻すと…

ヨーグルト自身に含まれるたんぱく質を消化するときにつくられるペプチドの働きで、ミネラルの吸収率を高めることがわかっています。これは、高野豆腐のカルシウムや鉄の吸収率をアップさせるため、鉄やカルシウムの豊富な高野豆腐と合わせるとダブルの効果が期待できます。

高野豆腐のヨーグルト戻しの方法

高野豆腐 3枚(約50g)ヨーグルト 180g
高野豆腐とヨーグルトを漬け込むときは、ムラなくヨーグルトを行き渡たらせるためにジッパー付きの保存袋を使って1枚につき60gのヨーグルトで戻します。
加熱調理してください。
乾物をヨーグルトで戻すときの基本

ヨーグルト戻しをした高野豆腐レシピ

高野豆腐のベーコン巻き

ヨーグルトで戻した高野豆腐にベーコンを巻き、香ばしく焼き上げます。
高野豆腐がベーコンの脂を吸ってうまみたっぷり。ワインのすすむ簡単おつまみです。

調理時間10分 1人分370kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

高野豆腐 2枚
プレーンヨーグルト(無糖) 120g
ベーコン(薄めのもの) 8枚
ミックスハーブ 少々

【つくり方】

  1. 1ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 21の高野豆腐1枚を4等分の長方形に切り、それぞれにベーコンを巻く。
  3. メモ

    高野豆腐についたヨーグルトを取らずにそのままベーコンを巻くと、接着剤がわりになってぴったりとつきます。


  4. 3フライパンに2のとじ目を下にして並べて中弱火にかけ、ベーコンの脂を出すようにしながら中まで火を通し、全面を香ばしく焼く。
  5. 4器に盛り、ミックスハーブを散らす。


高野豆腐の明太子カナッペ

戻した高野豆腐を薄切りにして、表面をカリッと焼き、ヨーグルトと合わせた明太子ペーストを塗って仕上げます。オーブントースターで焼いても良いです。

調理時間15分 1人分90kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

高野豆腐 1枚
プレーンヨーグルト(無糖) 60g
からし明太子 40g
細ねぎ(みじん切り) 少々

【つくり方】

  1. 1ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 21の高野豆腐を半分に切り、厚みを半分にしてから、三角形に切って8等分にする。
  3. 3袋に残ったヨーグルトとほぐした明太子をよく混ぜておく。
  4. 4温めた魚焼きグリルに2を並べ、片面を弱火で5分間ほど焼いたあと、焼いていないほうの面に3を塗り、焼き色がつくまでさらに焼く。
  5. メモ

    魚焼きグリルが両面焼きの場合は、あらかじめ23を塗り、弱火で7~8分間焼く。


  6. 5器に並べて細ねぎをのせる。


高野豆腐のスパイシートマト煮

煮汁が高野豆腐にしみて、一口食べるごとにジュワーっとうまみが広がります。
和の食材である高野豆腐ですが、実は洋風煮込みにも合いますよ。

調理時間35分 1人分420kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

高野豆腐 2枚
プレーンヨーグルト(無糖) 120g
たまねぎ 1/4コ(50g)
にんにく 1/2かけ
しめじ 50g
牛切り落とし肉 120g
オリーブ油 大さじ1
赤ワイン 大さじ2
トマト水煮(缶詰) 1缶(400g)
オレガノ(乾) 少々
カイエンヌペッパー(または一味とうがらし) 小さじ1/4〜1/2
塩・こしょう 各少々

【つくり方】

  1. 1ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻し、2cm角程度に切る。
  2. 2たまねぎは繊維に沿って薄切りに、にんにくはみじん切りにする。しめじは小房に分ける。牛肉は、大きければ食べやすく切る。
  3. 3鍋にオリーブ油を熱してにんにくとたまねぎを入れて中火で炒め、しんなりとしたら牛肉を加えて炒める。
  4. 4高野豆腐としめじも加え、赤ワインをふり入れてトマトの水煮とオレガノを加え、20分間ほど煮る。カイエンヌペッパーを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

教えてくれた人

サカイ優佳子

プロフィール

一般社団法人DRYandPEACE代表理事。乾物は食品ロス削減や省エネに寄与し、もしもの時の備えにもなる未来食と捉え新しい乾物の知恵を広め続けている。著書に、「毎日食べたい乾物ヨーグルトレシピ決定版」「乾物EveryDay」ほかがある。

栄養監修

佐藤 秀美

  • 学術博士・栄養士

プロフィール

専門は食物学。企業にて調理機器の研究開発に携わったのち、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程修了。現在は、日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』ほかがある。