料理

ヨーグルトで戻す!
煎り大豆レシピ3選

煎り大豆をヨーグルトで戻して、腸を元気に!
大豆料理の幅も広がります。

公開日:2017年11月24日

栄養たっぷりの「大豆」は、ヨーグルトで戻すと、
本来の香ばしさや甘さが引き出されて、濃厚な味わいに。
栄養面でも、大豆とヨーグルトのダブルの効果で、
腸内環境を整え、免疫力アップや便秘予防・改善など効果が期待できます。
煎り大豆は、すでに煎って火が通っているので、戻しただけでゆで大豆のように使うことができ、
加熱しなくてもよいので、大豆料理の敷居がグンと低くなりますよ。

煎り大豆の栄養は?

煎り大豆

【大豆たんぱく質】

体脂肪の減少に役立つ。

【イソフラボン】

抗酸化物質で、動脈硬化の予防が期待できる。
女性ホルモンと似た働きをする(骨粗しょう症の予防、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和などが期待できる)。

【ペプチド】※たんぱく質を消化する過程でつくられる

血液サラサラ、高血圧予防、血中コレステロールを低下させる効果が期待できる。

【大豆オリゴ糖】

腸内環境を改善し、便秘の予防・改善、免疫力アップなどの効果が期待できる。

煎り大豆をヨーグルトで戻すと…

煎り大豆の栄養成分である大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やす効果があるため、ヨーグルトの乳酸菌とともに、ダブルの効果で腸内環境の改善に役立ちます。これにより、免疫力のアップや便秘予防・改善などが期待できます。

煎り大豆のヨーグルト戻しの方法

煎り大豆50g:ヨーグルト180g
煎り大豆とヨーグルトを漬け込むときは、2倍戻しと覚えましょう。加熱しなくても食べられます。

乾物をヨーグルトで戻すときの基本

ヨーグルト戻しをした煎り大豆レシピ

煎り大豆のマッシュサラダ

ヨーグルトで戻すことで、まろやかさと甘みが増した煎り大豆をつぶしてつくる、シンプルなペースト。香ばしいナッツとたまねぎの食感がアクセントに。パンを添えればオードブルに最適です。
煎り大豆のマッシュサラダ

調理時間5分 1人分370kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

煎り大豆 50g
プレーンヨーグルト(無糖) 100g
 
たまねぎ 1/4個
パセリ 少々
ミックスナッツ(食塩不使用) 30g
マヨネーズ 大さじ3~4
からし(好みで) 適量

【つくり方】

  1. 1ふた付きの容器に煎り大豆を入れ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2たまねぎ、パセリはみじん切りにし、ミックスナッツは食べやすく刻む。
  3. 31とマヨネーズ、からしをフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
  4. 4たまねぎとミックスナッツを加えてあえ、器に盛ってパセリを散らす。


ゴロゴロ煎り大豆のハンバーグ

ヨーグルトで戻した煎り大豆がたっぷりのヘルシーなハンバーグ。濃厚な煎り大豆の甘みと、カリッと焼けた香ばしい表面が食欲をそそります。シンプルにオイスターソースのみで味を調えます。
ゴロゴロ煎り大豆のハンバーグ

調理時間15分 1人分390kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

煎り大豆 25g
プレーンヨーグルト(無糖) 50g
 
〈A〉
合いびき肉 200g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
小麦粉 大さじ2
オイスターソース 小さじ2
 
サラダ油 適量

【つくり方】

  1. 1ふた付きの容器に煎り大豆を入れ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2〈A〉をボウルに入れて肉にねばりが出るまでよく混ぜたら1を加えて混ぜ、2等分してそれぞれ円盤形にまとめる。
  3. 3フライパンにサラダ油を熱し、2を並べて中火で焼く。表面に焼き目がついたらふたをして火を弱め、約5分間じっくり火を通す。
  4. 43を器に盛り、好みの野菜を添える。


煎り大豆のビリヤニ風

インド風のピラフ「ビリヤニ」に、ヨーグルトで戻した煎り大豆を加えて炊き上げます。材料を炒めてから炊飯器で普通に炊いてもつくれます。
煎り大豆のビリヤニ風

調理時間30分 1人分410kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

煎り大豆 25g
プレーンヨーグルト(無糖) 50g
 
にんにく 1/2かけ
しょうが 1かけ
たまねぎ 1/4コ分(50g)
サラダ油 大さじ1/2
トマト 1/2コ(100g)
カップ1(180ml)
 
〈A〉
レーズン 10g
ターメリック 小さじ1
ガラムマサラ 大さじ1/2
赤とうがらし 1本
 
小さじ1/2

【つくり方】

  1. 1ふた付きの容器に煎り大豆を入れ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2にんにく、しょうが、たまねぎはみじん切りに、トマトは1cm角に切る。〈A〉は合わせておく。
  3. 3厚手の鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて弱火にかけ、香りがたったらたまねぎを加える。中火で炒めてしんなりしたら米を洗わずに加え、透き通るまで炒める。
  4. 4トマトを加えてひと炒めしたら、1を加えてさらに炒める。〈A〉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、塩と水180mlを加えてふたをする。中弱火で15分ほど炊き、火を止めて5分ほど蒸らす。
  5. 5器に盛り、好みで刻んだ香菜(シャンツァイ)をのせ、レモンを搾る。

教えてくれた人

サカイ優佳子

プロフィール

一般社団法人DRYandPEACE代表理事。乾物は食品ロス削減や省エネに寄与し、もしもの時の備えにもなる未来食と捉え新しい乾物の知恵を広め続けている。著書に、「毎日食べたい乾物ヨーグルトレシピ決定版」「乾物EveryDay」ほかがある。

教えてくれた人

佐藤 秀美

  • 学術博士・栄養士

プロフィール

専門は食物学。企業にて調理機器の研究開発に携わったのち、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程修了。現在は、日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』ほかがある。