料理
美容・ケア

ヨーグルトで戻す!
煮干しレシピ3選

カルシウムがダブルでとれる!
ヨーグルトで戻した煮干しが、
主菜になるレシピ3品を紹介します。

公開日:2017年11月24日

カルシウムがたっぷりの「煮干し」を料理に取り入れたいけど、
だしや佃煮以外に思いつかない方も多いのではないでしょうか。
煮干しをヨーグルトで戻すことで、煮干し料理の幅が広がるのです!
煮干し独特のくさみが消え、そのままでおいしく食べられます。
特に油と相性がよいので、揚げたり、焼いたり、加熱調理にもぴったり。
「下処理いらずの小魚」感覚で活用できますよ。

煮干しの栄養は?

煮干し

【カルシウム】

高血圧を予防・改善したり、骨粗しょう症や動脈硬化などを予防したりする効果が期待できる。

【ビタミンB12】

貧血や神経障害などの予防に役立つ。

【カリウム】

体内の過剰なナトリウム(塩分)の排せつを促し、高血圧を予防・改善する効果が期待できる。

煮干しをヨーグルトで戻すと…

煮干しには、日本人に不足しがちなカルシウムが豊富。ヨーグルトと組み合わせることで、ダブルでカルシウム効果が期待できます。

煮干しのヨーグルト戻しの方法

煮干し25g:ヨーグルト100g
煮干しとヨーグルトを漬け込むときには約4倍戻しと覚えましょう。煮干しは漬け込むほどに柔らかく、食べやすくなるので、時間があれば2~3日間漬け込むのがおすすめ。加熱せずに食べられます。

乾物をヨーグルトで戻すときの基本

ヨーグルト戻しをした煮干しレシピ

煮干しの二色フリット

煮干しは、ヨーグルトに長く漬け込むほどにしっとり。くさみも感じません。内臓の下処理も、下味もいらない、粉をまぶして揚げるだけのらくらくフリットです。
煮干しの二色フリット

調理時間15分 1人分280kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

煮干し 40g
プレーンヨーグルト(無糖) 160g
 
小麦粉 大さじ4
青のり 小さじ1
パプリカパウダー 小さじ1
揚げ油 適量
レモン(くし形に切る) 適量

【つくり方】

  1. 1ふた付きの容器に煮干しを入れ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 21の半量に小麦粉大さじ2と青のりをまぶし、もう半量には、小麦粉大さじ2とパプリカパウダーを加えて同様によくまぶす。
  3. メモ

    煮干しを戻した容器にそのまま小麦粉を入れてからめれば、ころもづけが手軽に。


  4. 3揚げ油を高温(180℃)に熱して2を入れ、表面が色づくまで5~7分間じっくり揚げる。器に盛ってレモンを添える。


煮干しハンバーグのレモンクリームソース

クミンを効かせたエキゾチックな味わいの煮干しハンバーグが、濃厚なレモンクリームソースによく合います。ご飯にもパンにもワインにも合います。
煮干しハンバーグのレモンクリームソース

調理時間20分 1人分310kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

煮干し 40g
プレーンヨーグルト(無糖) 160g
 
クミンパウダー 少々
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ4強
オリーブ油 適量
生クリーム 60ml
レモン汁 小さじ2
パセリ(みじん切り) 少々

【つくり方】

  1. 1 ふた付きの容器に煮干しを入れ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2ハンバーグのタネをつくる。1をフードプロセッサーに入れ、クミンパウダーとたまねぎ、パン粉を加えてなめらかになるまでかくはんする。
  3. 3 2を直径4cm程度の円盤形にまとめ、フライパンにオリーブ油を熱して中火で焼き、中まで火を通す。
  4. 4 レモンクリームソースをつくる。別のフライパン(または底が広い鍋)に生クリームを入れて火にかけ、2/3程度に煮詰めたらレモン汁を加える。
  5. 5 43を加えてからめ、器に盛り付けてパセリをふる。


煮干しの梅風味オーブン焼き

こんがりオーブンで焼いた煮干しは、乾物とは思えない食感。あっさりとした、梅味のパン粉をからめていただきます。パン粉のかわりにヨーグルトで戻したクスクスを使うのもおすすめ。
煮干しの梅風味オーブン焼き

調理時間20分 1人分170kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

煮干し 30g
プレーンヨーグルト(無糖) 120g
 
梅干し 1コ
青じそ 3枚
白ごま 小さじ1
パン粉 大さじ3
オリーブ油 大さじ1

【つくり方】

  1. 1ふた付きの容器に煮干しを入れ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2梅干しは種を除いて包丁でたたき、青じそはせん切りにして、ごま、パン粉、オリーブ油をよく混ぜ合わせる。
  3. 3オリーブ油(分量外)を薄く塗った耐熱皿に1の煮干しを並べ、 2を上に広げる。
  4. 4200℃に温めたオーブンで、焼き色がつくまで15分間ほど焼く。好みでバゲットなどを添えて。

メモ

梅干し、青じそなど和風の素材を、松の実やイタリアンパセリ、レーズンなどに変えるとシシリア風に。


クスクスのヨーグルト戻し

教えてくれた人

サカイ優佳子

プロフィール

一般社団法人DRYandPEACE代表理事。乾物は食品ロス削減や省エネに寄与し、もしもの時の備えにもなる未来食と捉え新しい乾物の知恵を広め続けている。著書に、「毎日食べたい乾物ヨーグルトレシピ決定版」「乾物EveryDay」ほかがある。

栄養監修

佐藤 秀美

  • 学術博士・栄養士

プロフィール

専門は食物学。企業にて調理機器の研究開発に携わったのち、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程修了。現在は、日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』ほかがある。