料理

ヨーグルトで戻す!
干しわかめレシピ

腸内環境を整え、骨粗しょう症の予防に役立つ!
ヨーグルトで戻した干しわかめレシピを2品ご紹介。

公開日:2017年11月24日

水溶性の食物繊維を多く含む「干しわかめ」は、
ヨーグルトで戻すと、シャキシャキした歯ごたえのよさを楽しめます。
また、ヨーグルトで戻すことで、
干しわかめに含まれるカルシウムや鉄の吸収率も高まります。
腸内環境を整え、骨粗しょう症の予防に役立つ、
干しわかめレシピ2品ご紹介。

干しわかめの栄養は?

干しわかめ

【食物繊維】

腸内環境の改善に役立ち、便秘の予防・改善、免疫力アップなどが期待できる。
生活習慣病(がん、糖尿病、脂質異常症など)を予防する効果が期待できる。

【カルシウム】

高血圧を予防・改善したり、骨粗しょう症や動脈硬化などを予防したりする効果が期待できる。 

【ビタミンK】

骨粗しょう症の予防に役立つ。

干しわかめをヨーグルトで戻すと…

干しわかめに含まれる脂溶性のビタミンKは、ヨーグルトの脂肪分と一緒にとると吸収率がアップ。カルシウムもヨーグルトを消化する際に体内で作られるペプチドの働きで、吸収率が高まります。

干しわかめのヨーグルト戻しの方法

干しわかめ10g:ヨーグルト90g
干しわかめをヨーグルトに漬け込むときには、9倍戻しと覚えましょう。
加熱せずに食べられます。
わかめは、塩分を多く含むので、調理の際は、塩の量を調節してください。
乾物をヨーグルトで戻すときの基本

ヨーグルト戻しをした干しわかめレシピ

干しわかめとアボカドのポキ丼風

ハワイで人気の「ポキ丼」にヨーグルトで戻したわかめを合わせました。さっとしょうゆに漬けたまぐろと、アボカドに、まろやかな味わいのわかめがよく合います。ごま油をたらしても。
干しわかめとアボカドのポキ丼風

調理時間5分 1人分470kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

干しわかめ 10g
プレーンヨーグルト(無糖) 90g
 
まぐろ(刺身用) 140g
〈下味〉
しょうゆ 小さじ2
ごま油 少々
アボカド 1/2個
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
レモン汁 少々
温かいご飯 茶碗2杯分
白ごま 適量

【つくり方】

  1. 1 干しわかめとプレーンヨーグルトをふた付きの容器に入れてよく混ぜ、冷蔵庫に入れて8時間ほど戻す。
  2. 2 まぐろを2cm角程度に切り、ボウルなどに入れて下味の調味料に5分間ほど漬ける。アボカドも同様に2cm角程度に切り、レモン汁をまぶして色止めする。
  3. 3 12、たまねぎを合わせて混ぜ、温かいご飯の上にのせて、ごまをふる。好みでわさびを添える。


白身魚のムニエル、わかめソース

ヨーグルトで戻したわかめの塩分を利用した、味つけいらずのソースです。
使用する魚は、さけでもOK。鶏のソテーにも合います。
白身魚のムニエル、わかめソース

調理時間15分 1人分240kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

干しわかめ 10g
プレーンヨーグルト(無糖) 90g
 
生だら(切り身) 2枚
塩・こしょう 各少々
小麦粉 適量
白ワイン 小さじ2
ピンクペッパー(あれば) 少々
オリーブ油 大さじ2+1/2

【つくり方】

  1. 1 干しわかめとヨーグルトをふた付きの容器に入れてよく混ぜ、冷蔵庫に入れて8時間ほど戻す。
  2. 2 ソースをつくる。 1にオリーブ油大さじ2を加え、フードプロセッサーにかけてかくはんする。
  3. 3 たらは、塩・こしょうを両面にふり、全体に小麦粉を薄くはたく。
  4. 4 フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱して、たらを入れ、白ワインをふって両面を中火で香ばしく焼く。
  5. 5 2のわかめソースを皿に敷き、たらをのせてピンクペッパー、黒こしょう(分量外)、オリーブ油(分量外)をふる。

メモ

干しわかめにはもともと塩分があるので、塩は不要です。

教えてくれた人

サカイ優佳子

プロフィール

一般社団法人DRYandPEACE代表理事。乾物は食品ロス削減や省エネに寄与し、もしもの時の備えにもなる未来食と捉え新しい乾物の知恵を広め続けている。著書に、「毎日食べたい乾物ヨーグルトレシピ決定版」「乾物EveryDay」ほかがある。

栄養監修

佐藤 秀美

  • 学術博士・栄養士

プロフィール

専門は食物学。企業にて調理機器の研究開発に携わったのち、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程修了。現在は、日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』ほかがある。