閉じる
らいふ

毎日のくらしを
ちょっとだけ ハイ クオリティーに

仕事に子育てに疲れちゃって、家事をこなしていくだけで手一杯。でも、朝食は家族と楽しく食べたいし、お風呂場の汚れも、ぽっちゃりお腹もなんとかしたいし…。
そんなあなたの毎日をワンランクアップさせる、くらしの情報サイトNHK 「らいふ」。知って得するくらしのアイデアを1分間にぎゅっとまとめた動画や、専門家が監修した記事を集めました。あなたの毎日を楽しく豊かにしてくれる情報が満載です。

料理

ヨーグルトで戻す!
切り干し大根レシピ4選

切り干し大根とヨーグルトのパワーで骨を元気に!
カルシウムたっぷりのレシピ4品を紹介。

公開日:2017年11月24日

食物繊維、カリウム、鉄、カルシウムといった栄養素がギュッと詰まった「切り干し大根」。
切り干し大根をヨーグルトで戻すと、
水で戻したときにはなかったシャキっとした歯ごたえと、
濃厚なうまみが生まれ、素材感が際立ちます。
また、切り干し大根とヨーグルトともに含有量が多いカルシウムがダブルでとれる利点も。
戻した切り干し大根は、加熱せずにサラダやあえ物にするのはもちろん、
炒めたり、オーブン焼きにしたりと、ご飯がすすむ立派な主菜にもなりますよ。

切り干し大根の栄養は?

切り干し大根

【食物繊維】

腸内環境の改善に役立ち、便秘の予防・改善、免疫力アップなどが期待できる。
生活習慣病(がん、糖尿病、脂質異常症など)を予防する効果が期待できる。
 

【カリウム】

体内の過剰なナトリウム(塩分)の排せつを促し、高血圧を予防・改善する効果が期待できる。

【鉄】

貧血、冷え症などを予防・改善する効果が期待できる。

【カルシウム】

高血圧を予防・改善したり、骨粗しょう症や動脈硬化などを予防したりする効果が期待できる。 

切り干し大根をヨーグルトで戻すと…

切り干し大根に含まれる、食物繊維と鉄に加え、ヨーグルト、切り干し大根ともに、含有量が多いカルシウムがダブルで摂取できます。

切り干し大根のヨーグルト戻しの方法

切り干し大根30g:ヨーグルト90g
切り干し大根とヨーグルトを漬け込むときは3倍戻しと覚えましょう。
加熱しなくても食べられます。
乾物をヨーグルトで戻すときの基本

ヨーグルト戻しをした切り干し大根レシピ

切り干し大根のマスタード風味のサラダ

切り干し大根をヨーグルトで戻すと、大根の甘みとピリッとした辛み、まろやかさが相まってうまみが増します。ヨーグルトを少し足して、口当たりよく仕上げています。
切り干し大根のマスタード風味のサラダ

調理時間5分 1人分100kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

切り干し大根 20g
プレーンヨーグルト(無糖) 60g
 
プレーンヨーグルト(無糖) 40g
ハム 2枚
貝割れ菜 1/4パック
粒マスタード 適量
塩・こしょう 各少々

【つくり方】

  1. 1 切り干し大根とヨーグルトをふた付き容器に入れてよく混ぜ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2 ハムはせん切りに、貝割れ菜は半分に切り、1とヨーグルトを加えてあえ、粒マスタード、塩、こしょうで味を調える。


切り干し大根の納豆あえ

茨城県の発酵食「そぼろ納豆」をヒントに生まれたメニュー。米こうじのかわりに同じく発酵食であるヨーグルトが入ります。丼にしていますが、日本酒のおつまみにもぴったりです。
切り干し大根の納豆あえ

【材料(2人分)】

切り干し大根 20g
プレーンヨーグルト(無糖) 60g
 
納豆 2パック(90g)
温かいご飯 茶碗2杯分
細ねぎの小口切り 適量
しょうゆ 適量

【つくり方】

  1. 1 切り干し大根とヨーグルトをふた付き容器に入れてよく混ぜ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
  2. 2 1をキッチンばさみなどで細かく切り、納豆とよく混ぜ、しょうゆで味を調える。
  3. 3 茶碗に盛ったご飯にのせ、細ねぎを散らし、好みでからしを添える。


切り干し大根と鶏肉のグラタン

フライパンで炒めながら粉と牛乳を加えてつくる、ホワイトソースいらずの簡単グラタン。切り干し大根の甘みが感じられる一品。1人分ずつ小さな器で焼くのもよし!
切り干し大根と鶏肉のグラタン

調理時間20分 1人分400kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

切り干し大根 60g
プレーンヨーグルト(無糖) 180g
 
鶏もも肉 80g
サラダ油 適量
小麦粉 大さじ2
牛乳 カップ1(200ml)
ピザ用チーズ 30g

【つくり方】

  1. 1 切り干し大根とヨーグルトをふた付き容器に入れてよく混ぜ、冷蔵庫で8時間ほど戻し、キッチンばさみなどで食べやすく切る。
  2. 2 耐熱皿にバター(分量外)を塗っておく。
  3. 3 鶏もも肉は、一口大に切る。フライパンにサラダ油を熱し、皮が香ばしくなるまで中火で焼く。
  4. 4 13のフライパンに加え、小麦粉をふり入れて炒め、粉っぽさがなくなったら牛乳を加える。
  5. 5 4にとろみがついてきたら、2の耐熱皿に入れ、上にチーズをふる。
  6. 6 240℃に温めたオーブンで、焼き色がつくまで10分間ほど焼く。
材料とともに小麦粉を炒めてから牛乳を加えていくと、ホワイトソースをからめたような状態になります。

メモ

ポイント

材料とともに小麦粉を炒めてから牛乳を加えていくと、ホワイトソースをからめたような状態になります。


切り干し大根の豚キムチ炒め

ヨーグルトとキムチ、2つの発酵食品が合体。ヨーグルトの効果で、濃厚ながらもまろやかな味わい。ご飯がすすみます。
切り干し大根の豚キムチ炒め

調理時間10分 1人分280kcal

※乾物を戻す時間は含まず

【材料(2人分)】

切り干し大根 20g
プレーンヨーグルト(無糖) 60g
 
豚こま切れ肉 120g
白菜キムチ 120g
にら 30g
サラダ油 大さじ1/2

【つくり方】

  1. 1 切り干し大根とヨーグルトをふた付き容器に入れてよく混ぜ、冷蔵庫で8時間ほど戻し、キッチンばさみなどで食べやすく切る。
  2. 2 白菜キムチは一口大に、にらは4cm長さに切る。
  3. 3 フライパンにサラダ油を中火で熱して、豚肉を炒め、色が変わったら1と白菜キムチを加える。全体に火が通ったらにらを加えてひと炒めし、味をみて塩けが足りなければしょうゆで味を調える。

教えてくれた人

サカイ優佳子

プロフィール

一般社団法人DRYandPEACE代表理事。乾物は食品ロス削減や省エネに寄与し、もしもの時の備えにもなる未来食と捉え新しい乾物の知恵を広め続けている。著書に、「毎日食べたい乾物ヨーグルトレシピ決定版」「乾物EveryDay」ほかがある。

栄養監修

佐藤 秀美

  • 学術博士・栄養士

プロフィール

専門は食物学。企業にて調理機器の研究開発に携わったのち、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程修了。現在は、日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』ほかがある。