美容・ケア

<柔軟講座> 開脚は90度を目指そう!

股関節に無理のない開脚ができるようになるストレッチを紹介します。

公開日:2017年11月17日

開脚ができないなんて嘆いていませんか?
目指すは股関節に負担がかからず、柔軟性のある開脚。
90度程度まで開けば大丈夫です。
自分に最適なメニューを見つければ、
ストレッチが気持ちよさに変わるはず。
諦めずにトライして!

開脚をする前に知っておきたいこと

開脚しにくい人は太もも内側のいわゆる「内もも」の筋肉が硬くなっているため、脚を横に開きづらくなっていると考えられます。この部分には筋肉がいくつかあり、これらをまとめて「股関節内転筋群(こかんせつないてんきんぐん)」と呼びます。股関節内転筋群の硬さを取るためにストレッチを行いましょう。開脚をしたときに90度程度まで開けばOKです。

メモ

一般の人が無理に90度以上開こうとすると、筋肉や靭帯を傷める可能性があるので注意して。

トレーニングの進め方

3つのステップで90度の開脚を目指します。

STEP1 柔軟性をチェック

開脚するために必要な筋肉の硬さを確認します。
股関節内転筋群の柔軟性チェック

STEP2 自分に最適なメニューを選ぶ

紹介する5つのストレッチを一通り試してみましょう。その中で最も「伸び感」のあるものを1つ見つけます。それがあなたに最適なメニュー!

股関節内転筋群のストレッチ

1:ひざ開きストレッチ ~ひざの重みで無理なく伸ばそう~

  1. 1あおむけになり、両ひざを立ててクッションにのせる。
  2. 2両手をひざの内側に置き、両ひざを外側に倒す。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。

メモ

腰が痛い人はクッションを2つ重ね、足の位置を少し高くするとよい。

2:上体倒しストレッチ ~硬い人はここまで倒さなくても大丈夫~

  1. 1床に座り、左右の足の裏をつけて両ひざを外側に倒す。両手で足をつかみ、背中をまっすぐに伸ばす。
  2. 2上体をそのまま前に倒して伸ばす。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。

メモ

横から見ると背中がまっすぐになるように。丸まっているのはNG。

3:片脚ひねりストレッチ ~筋肉の伸びを確かめながらひねって~

  1. 1いすに座り、片脚を横に伸ばしてつま先を上に向ける。両手を反対側の太ももに重ねて置く。
  2. 2つま先を前に倒して脚を内側にひねりながら、伸ばした足と逆方向に上体をひねる。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。

メモ

伸ばした脚のひざの内側に痛みを感じる人は、ひざを軽く曲げて行う。
ひざの靭帯に負担がかかるので、ひざを上から押さない。

4:タオル引き寄せストレッチ ~イタ気持ちいいところまででOK~

  1. 1あおむけになり、片方の足の裏にタオルをかけて片手で持ち、つま先を頭の方向へ引き寄せる。
  2. 2脚を外側に倒していき、タオルを引き寄せる。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。

メモ

伸ばした足のひざの内側に痛みを感じる人は、ひざを軽く曲げて行う。

5:座り脚ひねりストレッチ ~脚をひねりすぎないように注意して~

  1. 1床に座り、片脚を横に開いて、2コ重ねたクッションにふくらはぎをのせる。
  2. 2脚を内側にひねりながら、体を少し前に倒し、伸ばした脚と逆方向に上体をひねる。伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ。反対側も同様にする。

メモ

ひざは軽く曲げてもよい。
両手を体の前に置いて支える。

STEP3 トレーニングメニュー決定!

STEP2の股関節内転筋群のストレッチからどれか1つ、やるべきメニューが決まったら、それを毎日続けましょう!どのメニューも20~30秒間、左右2~3セットが基本です。無理をせず、イタ気持ちいいと感じるくらいで行いましょう。

教えてくれた人

中野ジェームズ修一

  • フィジカルトレーナー

プロフィール

1971年生まれ。フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。