美容・ケア

<柔軟講座> あなたの体は本当に硬い?

体が硬いと思い込んでいませんか?
必要なのは適度な柔軟性。
セルフチェックで体の柔軟性を判定しましょう。

公開日:2017年11月17日

柔軟性を身につけると、けがをしにくい体になったり、
疲れにくい体を保てたり、正しい姿勢をとりやすくなったり。
でも、柔らかすぎる柔軟性は靭帯がゆるんでしまったりして、
関節が守れなくなってしまうこともあるんです。
自分の体のどこが硬いのか、柔らかいのかを知ることで、
ストレッチするべき筋肉や、逆にストレッチが不要な筋肉がわかります。
9つの柔軟性チェックで自分の体の硬いところを見つけましょう。

重要な部位の柔軟性をセルフチェックで判定しましょう。

重要な部位の柔軟性をセルフチェックで判定しましょう。
柔軟性不足: ストレッチが必要。
適度な柔軟性: このまま柔軟性をキープ。
過度な柔軟性: ストレッチの必要なし。

メモ

【テストの注意点】

・入浴後やジョギング後の体が温まったタイミングで行う。
・一定の姿勢を3秒間キープ。反動などは使わない。
・判定はあくまでも目安。手足の長さや体型の違いなども影響するので正確な判断は専門家に相談する。

柔軟性チェック

①上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、三角筋(さんかくきん) ~肩関節周囲~

まっすぐに立ち、片手は肩から背中へ、もう片方の手は下から背中へ回す。両手の指先の距離で判断する。反対側も同様に。
【柔軟性不足】
両手の指先が10cm以上離れている。
【適度な柔軟性】
指先どうしが軽く触れるか、離れても10cm程度。
【過度な柔軟性】
両手の指が握れる。
ぐるぐる回しで肩こり解消

②大胸筋(だいきょうきん)

壁に横向きに立ち、片手を後ろに伸ばして手のひらを壁につける。反対側も同様にする。
【柔軟性不足】
肩が壁から離れ、上腕を壁に付けることができない。
【適度な柔軟性】
前腕と上腕を無理なく壁につけることができる。
【過度な柔軟性】
前腕、上腕、肩を壁につけたまま体を楽にひねることができる。腕が肩の高さ以上に上がる。
姿勢をピシッと美しく

③股関節内転筋群(こかんせつないてんきんぐん) ~太もも内側~

あぐらをかくように座り、左右の足裏を合わせ、両ひざの高さをチェックする。
【柔軟性不足】
左右のひざと床の間が握りこぶし3コ以上あく。
【適度な柔軟性】
左右のひざと床の間が握りこぶし1~2コ程度あく。
【過度な柔軟性】
左右のひざと床のすき間がほとんどない。または両ひざが床につく。

開脚は90度を目指そう!

④大臀筋(だいでんきん) ~お尻~

あぐらをかくように座り、前のふくらはぎを下から両手で持って胸に引き寄せ、高さをチェックする。反対側も同様にする。
【柔軟性不足】
ふくらはぎを引き寄せづらく、床と平行にならない。
【適度な柔軟性】
ふくらはぎと床が平行になる高さまで無理なく引き寄せられる。
【過度な柔軟性】
すねをあごの高さまで無理なく引き寄せられる。

前屈ここまでできればOK!

⑤大腿四頭筋(だいたいしとうきん) ~太もも前側~

うつ伏せになり、片ひざを後ろに曲げる(体の柔らかい人はあおむけになる)。反対側も同様にする。
【柔軟性不足】
片手で足をつかむことができない。
【適度な柔軟性】
片手で足を持ってお尻に引き寄せたとき、かかととお尻が5~10cm程度まで近づき、腰に痛みを感じない。
【過度な柔軟性】
あおむけになり、片ひざを曲げてもひざが浮かない。
ひざ痛を防ぐストレッチ

⑥ハムストリングス ~太もも裏側~

あおむけになり、片ひざを立てる。反対側のひざを両手で持ち、足を引き寄せる。反対側も同様にする。
【柔軟性不足】
股関節の角度が90度以上になる。
【適度な柔軟性】
股関節の角度が90度になるまで足を引き寄せられる。
【過度な柔軟性】
股関節の角度が90度未満になるまで、余裕で脚を引き寄せられる。

前屈ここまでできればOK!
ひざ痛を防ぐストレッチ

⑦股関節外旋筋群(こかんせつがいせんきんぐん) ~お尻の奥~

うつ伏せになり、片ひざを後ろに曲げる。片手でかかとをつかみ、ひざ下を外側に倒す。反対側も同様にする。
【柔軟性不足】
ひざ下を外側に倒せない。
【適度な柔軟性】
ひざ下を外側に倒したとき、反対側の骨盤が浮かない状態で45度程度開く。
【過度な柔軟性】
ひざ下を外側に倒したとき、45度以下になるまで開いてしまう。

前屈ここまでできればOK!

⑧腸腰筋 ~脚のつけ根~

片ひざ立ちになり、両手を太ももに置き、後ろの足の股関節を伸ばす。反対側も同様にする。
【柔軟性不足】
股関節をまっすぐに伸ばせない。
【適度な柔軟性】
股関節を無理なくまっすぐに伸ばせる。

前屈ここまでできればOK!

⑨ヒラメ筋 ~ふくらはぎ~

両足の間にこぶし1コ程度のすき間をあけてしゃがむ。

メモ

このポーズは柔軟性がない人が無理に行うと、ひざを痛める可能性が高いので、行わないでください。

【柔軟性不足】
かかとを床につけた状態で、しゃがみこむことができない。
【適度な柔軟性】
両ひざを抱え、かかとを床につけたまましゃがむことができる。
【過度な柔軟性】
両ひざを抱え、かかとを床につけたまましゃがんだとき、ひざがつま先よりも前に出る。
疲れない・つまずかないために

硬いところがわかったら、挑戦してみよう!

教えてくれた人

中野ジェームズ修一

  • フィジカルトレーナー

プロフィール

1971年生まれ。フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。