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料理
美容・健康

余分な脂を上手に落とす
ヘルシーチキン料理

脂が気になる方、必見!
鶏ももと鶏手羽元の脂を上手に落とすチキン料理を紹介。
プロのワザが光るレシピです。

公開日:2017年10月6日

鶏むね肉やささ身は、ヘルシーだけどパサパサして苦手…。
鶏もも肉は、柔らかくておいしいけど、脂が気になってしまう…という方も多いのでは。
そこで、鶏もも肉や鶏手羽元の脂を落とすワザを使ったヘルシーなチキンメニューを、料理のプロが伝授。
2種のソースで楽しむカリカリチキン、手羽元のだしがきいているエスニックスープを紹介します。
また、バランスのよいヘルシーな食生活を送るためには“野菜”も大切です!
野菜の栄養がまるごと食べられるミネストローネも紹介。
作り置きができて、アレンジも自由自在なミネストローネは、何度もつくりたくなる便利なレシピですよ。

鶏もも肉の脂は多めの油で揚げるとヘルシーに!

あえて多めのオイルで揚げるように焼くと、皮の下の脂を外に出すことができます。皮のブヨブヨした感じがなくなり、表面がカリッカリになったら。脂が落ちた証拠です。

ソースで楽しむカリカリチキン

1人分 416kcal(ブロッコリーソースの場合) 1人分 355kcal(BBQソースの場合)

【材料(2人分)】

鶏もも肉 1枚(250g)
適量
オリーブ油 大さじ4
好みのソース(下記参照) 全量

【つくり方】

  1. 1 鶏肉に塩をしっかりめにふる。
  2. 2 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして入れる。そのままじっくりと焼き、皮の脂が抜けてこんがり、カリカリになったら裏返し、反対側も同様に焼く。
  3. 3 取り出して食べやすい大きさに切り、好みのソースとともに器に盛る。

ブロッコリーソース

【材料(2人分)】

ブロッコリー 100g
マスタード 15g
くるみ(殻をむいたもの) 20g
ナムプラー 10~20ml
牛乳 大さじ2
オリーブ油 大さじ1

【つくり方】

  1. 1 ブロッコリーは小房に切り分け、たっぷりの湯で煮崩れる寸前まで柔らかくゆでる。ざるに上げて冷ます。
  2. 2 ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまでかくはんする。

BBQソース

【材料(2人分)】

トマトケチャップ 40g
マスタード 20g
はちみつ 15g
ガーリックパウダー、オニオンパウダー、 こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ2
ホットペッパーソース 2滴
ひとつまみ

【つくり方】

ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせる。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    鶏むね肉や鶏ささみは優秀な食材ですが、調理によってパサつきやすいのが難点。おいしくヘルシーに食べるなら、鶏もも肉や鶏手羽元の脂を落とすワザを実践しましょう。

鶏手羽元は、水からゆでて余分な脂を落とそう!

鶏手羽元は水からゆで、表面に浮き上がってきた脂やアクをしっかり取り除いて、余分な脂肪分を落としましょう。骨つき肉は食べるのが自然とゆっくりになるので、満腹感を得られやすいというメリットもあります。

手羽元としらたきのエスニックスープ(1人分 271kcal)

【材料(1人分)】

手羽元のスープ(下記参照) カップ2
手羽元(下記参照) 3本
 
〈A〉
しらたき 150g
ミニトマト 4コ
にんにく(みじん切り) 5g
ナムプラー 大さじ1
砂糖 大さじ2/3
 
香菜(シャンツァイ) 適量

【つくり方】

  1. 1 しらたきは熱湯でサッとゆで、ざるに上げる。ミニトマトはヘタを除く。
  2. 2 鍋に手羽元のスープと手羽元を入れて中火にかけ、〈A〉を加える。煮立ったら器に盛り、香菜をのせる。


手羽元のスープ

手羽元のスープ

【材料(つくりやすい分量)】

鶏手羽元 10本
1.3L

【つくり方】

  1. 1 手羽元は水で軽く洗う。鍋に入れて水を注ぎ、強火にかける。
  2. 2 煮立ったら弱火にし、浮いてくる脂とアクを丁寧にすくい取りながら、40分間煮る。途中、水分が足りなくなったら、水を適宜足す。

メモ

手羽元のスープはストックしておくと便利。
冷蔵庫で3日間保存可能。冷蔵庫にある野菜などを加え、好みの味をつけてアレンジしてもOK。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    やさしい味わいのスープは、疲れて食欲がないときにぴったりで、満足感も得られます。
    しらたきはカロリーがゼロに近いので、体脂肪が気になる人におすすめです。

お肉もいいけど、野菜もどうぞ。
スープにして野菜の栄養をまるごといただこう!

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、体調を整えるために欠かせない食材です。
野菜不足が気になる方は、野菜のスープがおすすめ!
野菜を煮込めば、かさが減り、野菜をたっぷり食べられるのはもちろん、スープに溶けだした栄養素をまるごととることができます。

具だくさんミネストローネ(1人分 198kcal)

【材料(4人分)】

ベーコン 100g
 
〈A〉
にんじん 100g
セロリ 100g
たまねぎ 100g
赤・黄パプリカ 100g
ズッキーニ 50g
 
オリーブ油 大さじ2
トマトペースト 大さじ1
カップ1+1/2
塩、こしょう 各適量

【つくり方】

  1. 1 ベーコンは1cm角に切る。にんじんは皮をむき、セロリは筋を取る。〈A〉はすべて2cm角に切る。
  2. 2 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、ベーコンをじっくりと炒める。〈A〉を加えてしんなりするまで炒めたら、トマトペーストを加えて混ぜ、水を加えて15分間ほど煮る。野菜が柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調える。


ミネストローネの煮込みパスタ(1人分 387kcal)

ミネストローネの煮込みパスタ(1人分 387kcal)

【材料(4人分)】

具だくさんミネストローネ 4人分
カッペリーニ 200g

【つくり方】

  1. 1 フライパンにミネストローネを入れ、水をひたひたに入れて強火にかける。
  2. 2 煮立ったらカッペリーニを半分に折って加え、弱火で時々混ぜながら煮る。パスタが柔らかくなる前に水分が足りなくなったら、水を適宜足す。
  3. 3 パスタが水分を吸い、好みの柔らかさになったら器に盛る。

メモ

カッペリーニはスパゲッティよりも細いパスタ。ミネストローネにそのまま入れても、短時間で火が通るのでおすすめ。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    野菜は体の調子を整えるために欠かせないものですが、多くの人が不足しています。このミネストローネは、野菜不足を手軽に解消できる理想的なメニュー。ご飯を入れてリゾットにアレンジするのもおすすめです。

料理

荻野 伸也

  • アスリートシェフ

プロフィール

東京・池尻大橋にあるフランス料理店オーナーシェフ。2007年に開店以来、予約の取れないレストランとして人気を博している。肉料理に定評があり、内臓料理やジビエなども得意。また、トライアスロンや毎朝のトレーニングなどスポーツをライフスタイルに取り入れている。「アスリートシェフのチキンブレストレシピ~鶏むね肉でパワーアップ!」など著書多数。

栄養監修

河谷 彰子

  • 管理栄養士

プロフィール

日本女子大学食物学科卒業後、筑波大学大学院でコーチ学を専攻。ジュニアからトップチームまで、主にサッカーやラグビー選手への栄養指導を行う。書籍「小・中学生のための勝てる!強くなる!スポーツ選手の栄養満点ごはん」を監修。