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料理
美容・健康

持久力を保とう!
鉄分がとれるパワー・レシピ

鉄分が不足すると運動の際に持久力が長続きしません。
鉄分をおいしくとれるレシピ3品を紹介。

公開日:2017年10月6日

呼吸によって取り込んだ酸素を、全身に送り届ける役割をしている「鉄分」。
血液中に鉄分が少ないと、貧血ぎみになったり、持久力が長続きしません。
そこで、日常生活やトレーニングをする上で必要な鉄分をおいしくとれるレシピ3品を紹介します。
食べごたえのある牛肉のサラダ、ヘルシーなカツオのサラダ、
鉄分が豊富な鶏レバーのパテで鉄分をしっかり補給しましょう!

貧血ぎみの人には『牛肉』がベスト!

牛肉に含まれる鉄分は、豚肉や鶏肉より多いので、貧血ぎみの人は牛肉を選びましょう。

鉄分がとれるパワー・レシピその① ビーフステーキのサラダ 野菜ドレッシングがけ (1人分542kcal)

【材料(2人分)】

牛肉(ステーキ用・肩ロース) 200g
塩・好みで黒こしょう(粗びき) 各適量
サラダ油 大さじ2
バター 10g
好みの葉野菜(サニーレタス、トレビスなど) 適量
赤・黄パプリカ(細切り) 各1/4コ分
野菜ドレッシング(下記参照) 大さじ2

【つくり方】

  1. 1 牛肉は塩をふる。フライパンにサラダ油とバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたら牛肉を入れて焼く。
  2. 2 こんがりと焼けたら裏返し、反対側も同様に焼いて取り出し、好みで黒こしょうをふる。コンロのそばなどの温かいところで5分間ほど休ませたら、冷蔵庫に入れる。完全に冷めたら、斜めにそぎ切る。
  3. 3 器に好みの葉野菜とパプリカを盛り、牛肉をのせ、野菜ドレッシングをかける。

野菜ドレッシング

【材料(つくりやすい分量)】

たまねぎ 140g
にんじん 80g
しょうが 30g
にんにく 20g
しょうゆ 大さじ5
白ワインビネガー カップ1/2
サラダ油 カップ1+1/2

【つくり方】

  1. 1 野菜は皮をむき、ザク切りにする。
  2. 2 フードプロセッサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまでかくはんする。

メモ

清潔な保存瓶に入れて保存し、よく振って使うこと。
冷蔵庫で2週間保存可能。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    牛肉はもも肉を使ってもOK。肩ロース肉、もも肉ともに鉄分量はほぼ同じです。体脂肪が気になる人は、脂質の少ないもも肉を選びましょう。

鉄分豊富で良質なたんぱく質を含む『カツオ』を食べよう!

カツオは良質なたんぱく質を含み、鉄分も豊富です。さらに疲労回復成分の「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、体を鍛えたい人にもうってつけの食材。カツオは食べごたえがあるので、おなかも満足するはずです!

鉄分がとれるパワー・レシピその② カツオのたたき豆腐シーザーソースがけ (1人分189kcal)

【材料(2人分)】

カツオのたたき 200g
ミニトマト 4コ
サラダほうれんそう 適量
豆腐シーザーソース(下記参照) 大さじ2

【つくり方】

  1. 1 カツオは1cm幅に切る。ミニトマトはヘタを除いて縦半分に切る。サラダほうれんそうは葉だけを摘む。
  2. 2 器にカツオとトマトを盛り、豆腐シーザーソースをかけ、サラダほうれんそうをのせる。

豆腐シーザーソース

【材料(つくりやすい分量)】

木綿豆腐 1/2丁(150g)
パルメザンチーズ(パウダー) 30g
にんにく(すりおろす) 10g
白ワインビネガー(または酢) 70ml
オリーブ油 130ml
黒こしょう(粗びき) 適量
6g

【つくり方】

  1. 1 フードプロセッサーにオリーブ油以外の材料を入れ、なめらかになるまでかくはんする。
  2. 2 1にオリーブ油を少し入れ、かくはんする。なめらかになったら、残りのオリーブ油を入れてかくはんする。

メモ

清潔な保存瓶に入れて保存し、よく振って使うこと。
冷蔵庫で10日間保存可能。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    春に出回る初ガツオは、脂質が少なくさっぱりとした味わい。秋の戻りガツオは脂がのっています。いつも同じ食べ方だと飽きてしまうので、アレンジをして食事に取り入れましょう。

鉄分豊富な食材といえば『レバー』

鉄分をたっぷり含んだ「レバー」。独自の食感が苦手な人も多いかもしれませんが、調理次第でグンと食べやすくなります!ただし、レバーは脂溶性ビタミンが多いので、おいしくても食べすぎには気をつけて。

鉄分がとれるパワー・レシピその③ 簡単パテ・ド・カンパーニュ(1/8量 193kcal)

【材料(7~8人分/10×15.5×高さ6cmのキャセロール1台)】

〈ゆでたほうれんそう〉
ほうれんそう 5株
少々
 
鶏レバー(ハツ付き) 250g
 
〈A〉
豚ひき肉 350g
1コ
にんにく 10g
赤ワイン 50ml
8g
こしょう 少々
 
ローリエ 2枚
マスタード 適量

【つくり方】

  1. 1 ゆでたほうれんそうを、フードプロセッサーにかけ、細かくなったら鶏レバーを加えて、かくはんする。
  2. 2 1に〈A〉を加え、ひとまとまりになって糸を引くくらいまでしっかりと混ぜる。
  3. 3 キャセロールに空気が入らないように2を入れ、表面にローリエをのせる。
  4. 4 オーブンを200℃に熱し、3を入れて40分間焼く。金串(またはナイフ)を3秒間刺して引き抜き、熱くなっていればOK。オーブンから取り出して常温になるまで冷ましたら、ふたをして冷蔵庫で一晩しっかりと冷やす。
  5. 5 スプーンですくって皿に盛り、マスタードを添える。

メモ

キャセロールがなければ、深みのある耐熱の皿でもOK。ラップをして冷蔵庫で2週間保存可能。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    レバーは断トツに鉄分が多く、持久力をつけたい人や、貧血になりやすい女性におすすめです。とはいえ、毎日食べる必要はありません。量にもよりますが、週1回程度を目安にしましょう。

料理

荻野 伸也

  • アスリートシェフ

プロフィール

東京・池尻大橋にあるフランス料理店オーナーシェフ。2007年に開店以来、予約の取れないレストランとして人気を博している。肉料理に定評があり、内臓料理やジビエなども得意。また、トライアスロンや毎朝のトレーニングなどスポーツをライフスタイルに取り入れている。「アスリートシェフのチキンブレストレシピ~鶏むね肉でパワーアップ!」など著書多数。

栄養監修

河谷 彰子

  • 管理栄養士

プロフィール

日本女子大学食物学科卒業後、筑波大学大学院でコーチ学を専攻。ジュニアからトップチームまで、主にサッカーやラグビー選手への栄養指導を行う。書籍「小・中学生のための勝てる!強くなる!スポーツ選手の栄養満点ごはん」を監修。