料理

たんぱく質がしっかりとれる
朝食レシピ5選

筋肉づくりに欠かせない“たんぱく質”
朝食で効率よくたんぱく質をとってパワーアップ!!

公開日:2017年10月6日

たんぱく質は、血液や筋肉など、私たちの体をつくるために欠かせない大切な栄養素。
そんな、たんぱく質を効率よくとるための朝食レシピを5つ揃えました。
完全栄養食といわれる「卵」を使った料理から、カルシウムも一緒にとれる牛乳を使ったスムージー、
チーズを挟んだホットサンド、そして手軽につくれるツナのライスボールを紹介します。
さぁ、朝からしっかりとたんぱく質をとって、エネルギッシュに動ける体を手に入れましょう!

たんぱく質を手軽にとれる『卵』は朝食にぜひ取り入れて!

卵は、筋肉づくりに欠かせない「たんぱく質」が豊富な食材です。しかも、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスもパーフェクト。調理に時間がかからず手軽にとれるので、朝食のおかずに取り入れましょう。

たんぱく質レシピその① ふわとろスクランブルエッグ(1人分260kcal)

【材料(2人分)】

4コ
ウインナーソーセージ 2本
赤・黄パプリカ 各1/5コ(30g)
ズッキーニ 50g
ミニトマト 3コ
牛乳 大さじ2
塩・こしょう・黒こしょう(粗びき) 各少々

【つくり方】

  1. 1 ソーセージは2cm幅に切る。赤・黄パプリカ、ズッキーニは2cm角に切る。ミニトマトはヘタを除いて縦4等分に切る。
  2. 2 ボウルに卵を割りほぐし、牛乳と塩、こしょうを加えてよく混ぜ、1を加えて混ぜ合わせる。
  3. 3 フライパンに湯を沸かし、ボウルの底を当てる(湯せん)。中火にかけながら、ゴムべらで5~10分間絶えずかき混ぜ、火を通す。全体にトロリとしてきたら、余熱で火が入りすぎないように湯せんから外す。
  4. 4 器に盛り、黒こしょうをふる。

メモ

湯せんをするときに、フライパンにタオルをたたんで入れ、ボウルの底に当たるようにすると、ボウルが安定してかき混ぜやすい。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    卵と野菜を一緒に調理できる、魅力的なメニュー。特に赤・黄パプリカのビタミンCは、果物のオレンジより断然豊富です。赤パプリカはβ-カロテンも多く含んでいます。

たんぱく質レシピその② カラフル野菜と半熟目玉焼き(1人分253kcal)

【材料(1人分)】

1コ
ブロッコリー(ゆでる) 2房
カリフラワー(ゆでる) 1房
れんこん(ゆでる/1cm厚さの輪切り) 1切れ
さつまいも(ゆでる/1cm厚さのいちょう切り) 2切れ
赤パプリカ(ゆでる/1cm幅の細切り) 2切れ
オリーブ油 大さじ1
塩・黒こしょう(粗びき) 各少々

【つくり方】

  1. 1 野菜はあらかじめ固めにゆで、冷蔵庫にストックしておく。
  2. 2 スキレット(またはフライパン)にオリーブ油を中火で熱し、野菜を並べて焼く。
  3. 3 野菜に焼き色がついたら、真ん中に卵を割り入れ、全体に塩、黒こしょうをふる。卵が半熟になったら火から下す。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    目玉焼きは、固焼きより約2倍早く消化する「半熟」に仕上げて。
    野菜はゆでて冷蔵庫にストックしておくと、忙しい朝に便利。にんじんやじゃがいも、ごぼうなどもおすすめです。

『乳製品』でたんぱく質とカルシウムを一緒にとろう!

筋肉をつくる「たんぱく質」と骨をつくる「カルシウム」。この2つを一緒にとれるのが、牛乳やチーズなどの乳製品です。どちらも朝食に取り入れやすいので、冷蔵庫に常備しておきましょう。

たんぱく質レシピその③ ブルーベリーとくるみのスムージー(1人分260kcal)

【材料(2人分)】

ブルーベリー 100g
くるみ(殻をむいたもの) 50g
牛乳 カップ1

【つくり方】

  1. 1 ミキサーにすべての材料を入れる。
  2. 2 なめらかになるまでかくはんして、グラスに注ぐ。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    ブルーベリーはアントシアニン、くるみはビタミンEを含み、ともに抗酸化作用があります。フルーツやナッツは糖質や脂質が多いので、朝食でとるのがおすすめ。カロリーが気になる人は、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳にかえてもOK!

たんぱく質レシピその④ イタリアンホットサンド(1人分729kcal)

【材料(1人分)】

食パン(8枚切り) 2枚
ピザ用チーズ 大さじ2
フレッシュバジル 4枚
トマト(2mm厚さの輪切り) 2枚
塩・こしょう 各少々
オリーブ油 大さじ4

【つくり方】

  1. 1 食パンにチーズ、バジル、トマトをのせて塩、こしょうをふり、もう1枚の食パンをのせて軽く押しつぶす。
  2. 2 フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、1を入れて小鍋やフライ返しでしっかりと押しつぶしながら焼く。こんがりと焼けたら裏返し、反対側も同様に焼く。半分に切り、器に盛る。

メモ

小鍋で食パンをプレスするときは、手が鍋に直接触れないようにぬれ布巾を持ち、鍋に押しつけて。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    炭水化物とたんぱく質、野菜が一体になったホットサンドは、手軽で食べやすく、食が細い人にもおすすめ。たっぷりのオイルで焼くので、昼食と夜食は油を控えめに。食事の量は1日トータルで考えることが大切です。

『ツナ缶』で疲労の回復をサポート!

ツナ缶は、「たんぱく質」を手軽にとるのにぴったりの食材。疲労の回復をサポートする成分として注目されている「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、運動のパフォーマンスを上げたい人におすすめです。

たんぱく質レシピその⑤ ツナのライスボール

黒ごまコチュジャン味(1コ分 117kcal)

【材料(小4コ分)】

温かいご飯 200g
ツナ(缶詰・ノンオイル) 50g
いりごま(黒) 10g
コチュジャン 20g

【つくり方】

  1. 1 ツナは缶汁をきる。
  2. 2 ボウルにコチュジャン、いりごまを入れてよく混ぜる。混ざったら、ご飯を入れて混ぜ合わせる。
  3. 3 2にツナを入れてよく混ぜ、4等分にしてラップで丸く包み、器に盛る。

バジルケチャップ味(1コ分 99kcal)

【材料(小4コ分)】

温かいご飯 200g
ツナ(缶詰・ノンオイル) 50g
フレッシュバジル(粗く刻む) 8枚
トマトケチャップ 20g

【つくり方】

  1. 1 ツナは缶汁をきる。
  2. 2 ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、4等分にしてラップで丸く包み、器に盛る。

ポイント

  • 【栄養アドバイス】

    ツナ缶はノンオイルを使うと、カロリーを大幅にダウンできます。「イミダゾールジペプチド」は鶏むね肉や回遊魚(マグロやカツオ)に多い成分。疲労回復効果があり、さらに疲労しにくくなると言われています。

料理

荻野 伸也

  • アスリートシェフ

プロフィール

東京・池尻大橋にあるフランス料理店オーナーシェフ。2007年に開店以来、予約の取れないレストランとして人気を博している。肉料理に定評があり、内臓料理やジビエなども得意。また、トライアスロンや毎朝のトレーニングなどスポーツをライフスタイルに取り入れている。「アスリートシェフのチキンブレストレシピ~鶏むね肉でパワーアップ!」など著書多数。

栄養監修

河谷 彰子

  • 管理栄養士

プロフィール

日本女子大学食物学科卒業後、筑波大学大学院でコーチ学を専攻。ジュニアからトップチームまで、主にサッカーやラグビー選手への栄養指導を行う。書籍「小・中学生のための勝てる!強くなる!スポーツ選手の栄養満点ごはん」を監修。