美容・ケア

実践! マインドフルネス
パート2.観察めい想

五感を使って現実と向き合い、
視野を広げる「観察めい想」でストレスから解放されよう。

公開日:2017年9月1日

妄想から離れ、 “今の現実”に意識を向けるマインドフルネスめい想。
「集中めい想」と「観察めい想」という2つの要素があります。
この記事では、五感を使って広く現実と向き合い、
次の一歩を自分で選べることに気付けるようになる観察めい想を紹介します。
「実践! マインドフルネス パート1.集中めい想」と合わせて行うことで、
妄想ではなく現実の世界を生き生きと感じられるようになります。

マインドフルネスめい想

マインドフルネスとは

簡単にいうと、「自分を観察する方法」、あるいは「今この瞬間に、心を向ける方法」です。私たちはふだん、過去のことを悔やんだり、未来のことを心配したりしがち。気がつくと、実際は起こっていない余計な妄想で頭の中がいっぱいの状態になっています。
こうなってしまうのは、「頭の中で考えた世界」と「現実」を一緒にしてしまっている、「心ここにあらず」の状態だから。そこから一歩外に出て、「今」だけを感じられるようになれば、気持ちがスッと楽になります。さらにこの状態をいつも作り出すことができるようになれば、余計な考えにとらわれなくなり、心が安定してくるのです。
マインドフルネスとは

マインドフルネスめい想  〜集中めい想と観察めい想〜

その「今に心を向ける」ために行うのがマインドフルネスめい想です。「集中めい想」「観察めい想」の2つの要素から成り立っています。
この記事では、観察しながらめい想する「観察めい想」の2つのストレッチを紹介します。「音探しストレッチ」は五感を使って広く現実と向き合えるようになる、音を使った練習です。「散歩ストレッチ」は次の一歩を自分で選べることに気付くための練習です。集中めい想とあわせて行うことで、妄想ではなく現実の世界を生き生きと感じられるようになり、ストレスに負けない心と体をつくることができます。 「集中めい想」についてはこちら

音探しストレッチ

5~6種類の音を探して、3つのステップで聞くトレーニングです。【STEP1】では注意を維持させ、【STEP2】では注意を転換させ、【STEP3】では注意を分割させていきます。まずは、公園のベンチに座り、「鳥の鳴き声」「風の音」「犬の鳴き声」「ピアノの音」「電車の音」などの音を探しましょう。
目は開けて、視点をどこかに固定して(キョロキョロしないで)行います。時間を決めて毎日行うと効果的です。

【STEP1】 1つの音に集中する

まず、どんな音がいくつ聞こえるかを数える。次に、聞こえている音の中から1つを選び、それだけを1分間ずっと聞き続ける。1分間たったら、次の音に切り替え、またその音だけをずっと聞き続ける。切り替えながら5~6分間行う。雑念が出たら、音の1つくらいに位置付けて、そのへんに漂わせておくイメージで。
【STEP1】 1つの音に集中する

【STEP2】 集中する音を切り替える

【STEP1】で行ったときよりも、音に集中する時間を短くする。音を1つ選び、15~20秒間聞いたら、次の音、次の音へと15~20秒間ごとに切り替えていく。これを5~6分間行う。
【STEP2】 集中する音を切り替える

【STEP3】 同時に音に集中する

全ての音を同時に聞く。最初は難しいので、2~3分間行う。自分の頭の中の空間を広げて、いろいろなところから音が聞こえてくるイメージを持つとよい。
【STEP3】 同時に音に集中する

ポイント

  • 家の中で行ってもOK
    家の中で行う場合は、「エアコンの音」「冷蔵庫のモーター音」「外を車が通る音」「ラジオやテレビの音」など、5~6種類を組み合わせる。ラジオやテレビの音は、内容が聞き取れないくらいの小さな音量にする。
  • 気分が乗らないときは行わない
    注意をコントロールするトレーニングなので、嫌な気持ちのときや、落ち込んでいるとき、不安が強い時は行わない。

    ※気が散りやすい人は【STEP1】だけでもよい

散歩ストレッチ

公園や森の中など自然を感じられるところで、周囲全体を感じながら、一歩一歩踏みしめて歩きます。それを意識していれば歩き方は自由です。好きな所を好きなように好きな速度で歩きましょう。ただし、一歩踏み出すごとに「今、この一歩を自分で選べる」ということを思い出すようにしてください。
散歩ストレッチ

教えてくれた人

熊野 宏昭

  • 医学博士、臨床心理士

プロフィール

早稲田大学人間科学学術院教授・応用脳科学研究所所長。「新世代の認知行動療法」について、特に医療場面で短期間で大きな効果を上げることを目指した研究を行っている。臨床面では、不安障害、軽症うつ病、摂食障害、心身症などを対象に、薬物療法や面接療法に加え、心理士と共に認知行動療法、マインドフルネスなどの行動医学的技法を用いている。