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美容・ケア

便秘解消したい!
腸のマッサージ&体操

腸を活性化させるのは食べ物だけではありません。
マッサージや体操で動かして、刺激してみましょう!

公開日:2017年11月2日

腸を活性化させ、便秘を解消するには、
食べ物に気をつけるだけでは不十分。
いくら腸にいい食品をとっても、
腸が動かなければ宝の持ち腐れとなってしまいます。
内側(食事)だけでなく、外側からも刺激を与え、
活発に動かして腸を鍛えましょう。

腸つかみ&骨盤回し

便がたまりやすいポイントを、体の外から強くもみほぐします。さらに骨盤をまわすと、多方向からのストレッチが生まれ、大腸を効果的に刺激します。

  1. 1腸つかみ
    大腸が体内に固定されている場所は4つだけで、その場所に便がたまりやすくなります。右手は腸骨(腰骨)のすぐ上、左手はろっ骨のすぐ下に当て、腸をギュっとつかむようなイメージで、よくもみほぐしましょう。つぎは同様に、左右の手の位置を入れ替えてもみほぐしましょう。
  2. 2骨盤まわし
    1の姿勢のまま、骨盤を大きくゆっくり右に8回まわす。このとき、おなかに力を入れて、肛門を締める。
  3. 32同様に、骨盤を大きくゆっくり左に8回まわす。
  4. 4手の位置を、右手はろっ骨のすぐ下、左手は腸骨(腰骨)のすぐ上に入れ替えて、同様に右に8回、左に8回まわす。

ひざ倒し(安眠ストレッチ)

あおむけに寝て、立てたひざを左右に倒して腸を動かします。おなかの力を抜き、リラックスして行いましょう。安眠にも効果的。

  1. 1あおむけに寝て、両ひざをそろえて90度に曲げ、おなかの力を抜く。腕は左右に開き、手のひらを上に向ける。
  2. 2息を吐きながら、ゆっくりとひざを右側に倒す。ひざの動きに合わせて手のひらは下に向ける。
  3. 3息を吸いながら、ゆっくりとひざを元に戻す。ひざの動きに合わせて手のひらは上に向ける。
  4. 4息を吐きながらひざを左側に倒す。ひざの動きに合わせて、手のひらは下に向ける。続いて、息を吸いながらひざと手のひらを元に戻す。おやすみ前に2往復しましょう。

全身ストレッチ(肌の透明感アップ)

手首を交差させたままにすることで、体を伸ばしやすくなり、腸への刺激も大きくなります。全身の血流アップにもつながるので、肌の透明感アップにもつながります。

  1. 1足は肩幅に開き、姿勢よく立つ。腕を上に伸ばして頭の上で手首を交差させ、息を吸いながら、全身を思い切り上に伸ばす。かかとは上げない。
  2. 21の姿勢から、息を吐きながらゆっくりと体を左に倒す。このとき、右側の腰をしっかり伸ばす。上半身が前傾したり、腰がひけたりするとしっかり伸ばせないので注意。
  3. 32の姿勢から、息を吸いながらゆっくりと体を起こして1の姿勢に戻し、全身を上に伸ばす。
  4. 43の姿勢から、息を吐きながらゆっくりと体を右に倒す。このとき、左側の腰をしっかり伸ばす。続いて、息を吸いながら全身を上に伸ばす。

上体ななめ前倒し(腸を元気にする体操)

おなかに圧をかけながら、体を前に倒すことで、腸に刺激を与えます。

  1. 1両手でろっ骨のすぐ下あたりを強くつかむ。
  2. 21の姿勢のまま、全身を伸ばして息を大きく吸う。
  3. 3おなかの深部にギュッと圧をかけながら、息を吐き、体を前方に倒す。これを8回繰り返す
  1. 4両手の場所をおへその真横、骨盤のすぐ上の場所に変えて、3と同様の動きをそれぞれ8回ずつ繰り返す。

監修

小林弘幸

  • 順天堂大学 医学部教授

プロフィール

自律神経研究の第一人者として、トップアスリート選手などの指導に携わるほか、日本初の便秘外来を開設し、腸のスペシャリストとして診療にあたっている。