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美容・健康

環境が変わっても
ぐっすり眠るコツ

旅先で眠れない、時差ボケが治らない、短時間しか眠れない…。
どんなときでも眠れるコツを伝授します。

公開日:2017年9月8日

旅先や出張先で、寝つけなかったり、眠りが浅くなったりと、しっかり眠れず困ったことってありませんか?
いつもと違う環境下に置かれると、睡眠のリズムは崩れやすくなります。
環境が変わっても「ぐっすり眠るコツ」さえ知っていれば、翌日に疲れを残さず、スッキリと一日を迎えられます!!
旅先や眠れる時間が少ししかとれない場合でも、ぐっすり眠れるちょっとしたコツを紹介します。


旅先で眠れない。対処法を教えて。

観光で歩き疲れているのに、眠りが浅くて何度も起きてしまったり、環境が変わると眠れないことがあるので、安眠するための対処法を教えて欲しい。

いつものアイテム持参で安心感を!

人はいつもと異なる環境下に置かれると無意識的に脳が警戒モードに入り、安心して眠れなくなってしまいます。旅先でぐっすり眠るコツは、ふだん寝ているときの環境に近づけること。いつも着ている寝巻き、寝る前に聴いているCDなどを持参するのもいいでしょう。せっかくの旅行なのに寝不足では観光も思い切り楽しめません。荷物が少々多くなっても、「いつものアイテム」は旅先での快眠を約束するお守りになります。

<アイテムLIST>

寝巻き
睡眠用の肌着
レッグウォーマー
香りグッズ
CD(音楽・朗読など)
マスク、アイマスク など

枕の高さが変わって眠れない人は…

枕の高さが変わると違和感を感じて眠りにくいという人は、バスタオル枕で解決。宿泊先に置いてあるバスタオルを活用すれば、自分にぴったりの枕を簡単に作れます。

タオル枕の作り方は、こちら
大きなマスク

快眠アイテムを活用するのもおすすめです。

大きなマスク
ホテルの部屋が乾燥していると、朝方にのどが痛くなって目が覚めることも。寝るときは、マスクでのどの乾燥対策を忘れずに。保湿性の高いシルク素材のものがおすすめ。
ホットアイマスク
ホットアイマスク
おやすみ前のリラックスタイムに、つけるだけで目が温まる市販のアイマスクを持参すると便利。一日の緊張感から解き放たれて、気分がほぐれるのを感じられます。

海外旅行での時差ボケの解消法は?

海外旅行でいつも時差ボケに悩まされます。時差ボケを解消する方法や時差ボケにならないためのコツなど教えて欲しい。

食事と機内の眠り方で時差ボケが解消できます。

海外へ渡航する際に心配なのが時差ボケですが、食事と機内での眠り方を工夫すると時差ボケは解消できます。ハーバード大学の研究では、16時間何も食べずに朝食をとると、一気に時差ボケが解消できるという報告があります。また、現地に午後や夜に着く場合は、機内での睡眠は出発から1~2時間ほどにとどめ、現地時間の夜まで眠気をためるのが秘けつです。
ニューヨーク行きなど、午前中に到着する便に乗る場合は、現地時間に合わせてしっかり睡眠をとって。 首と腰の隙間を埋めて姿勢を安定させるクッションやアイマスクを活用しましょう。

体内時計の調節法

機内では
ニューヨーク行きなど、午前中に到着する便に乗る場合は、現地時間に合わせてしっかり睡眠をとって。
首と腰の隙間を埋めて姿勢を安定させるクッションやアイマスクを活用しましょう。
現地に着いたら活動的に体を動かして過ごし、早めの夕食をとって眠るのがおすすめ。翌朝、外へ出かけて太陽の光をしっかり浴びると時差ボケを早めに解消できます。
渡航先では
現地に着いたら活動的に体を動かして過ごし、早めの夕食をとって眠るのがおすすめ。翌朝、外へ出かけて太陽の光をしっかり浴びると時差ボケを早めに解消できます。

短時間しか眠れないときの対処法は?

仕事が忙しくて「3時間しか眠れない!」という時があるのですが、そういうときに限って寝つけない…。そんなときの対処法を教えて欲しい。

不足分を移動中に清算して! 意識の切り替えが重要。

不足分を移動中や休憩時間に清算しましょう。3時間しか眠れないと考えると、逆に寝坊しないかとドキドキして眠れないという人もいますが、「3時間は眠れる!」と意識を切り替え、貴重な睡眠時間を確保しましょう。
起床時間に設定すると自動的に通電を開始するダイヤルタイマー。寝室のスタンド照明に接続しておくと、自動的に明かりがつき、起きる時間を光で知らせてくれる。

お助けアイテム

光で起きる
起床時間に設定すると自動的に通電を開始するダイヤルタイマー。寝室のスタンド照明に接続しておくと、自動的に明かりがつき、起きる時間を光で知らせてくれる。
寝坊対策に目覚まし時計や音楽などの「音」が欠かせません。なかでも、人の声を録音再生できる目覚まし時計は効果的。心地よく目覚められる声を選んで、いろいろなパターンを録音してみましょう。
音で起きる
寝坊対策に目覚まし時計や音楽などの「音」が欠かせません。なかでも、人の声を録音再生できる目覚まし時計は効果的。心地よく目覚められる声を選んで、いろいろなパターンを録音してみましょう。

教えてくれた人

三橋 美穂

  • 快眠セラピスト

プロフィール

睡眠環境プランナー。20年間で1万人以上の眠りの悩みを解決。頭を触っただけでどんな枕が合うか分かるほどの経験を持つ。全国での講演活動や執筆を通して眠りの大切さや快眠の工夫などを提案。世界中で話題の寝かしつけ絵本「おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本」の日本語版監修も手がけている。著書多数。