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美容・健康

からだの不調をラクにする
“寝姿勢”

腰痛やイビキ、脚のむくみは『寝姿勢』を見直すと軽減、緩和されます!
寝姿勢を補正するコツを伝授!!

公開日:2017年9月8日

十分に睡眠時間をとっていても、寝るときの姿勢が悪いと体の不調を感じたり、疲れがとれにくくなります。
自分がラクだと感じる姿勢で寝るのが一番ですが、不調を感じたらその都度、工夫することが大切!
「腰が痛くて眠れない」「イビキがひどくて熟睡できない」「むくみがつらい」…。
そんな体の不調を緩和する寝姿勢を紹介します。

『腰痛』の方におすすめの寝姿勢

寝るときのつらい症状として、まず挙げられるのが腰痛でしょう。腰が痛くて夜中に目が覚めたり、痛くない寝姿勢を探してなかなか寝つけなかったり、それが原因で睡眠不足を招くなど、苦労している人もいるのではないでしょうか。腰痛は合わない寝具や寝姿勢に原因がある場合もあり、あおむけやうつ伏せで寝ることが多い人は、腰が圧迫されて痛くなりやすいので注意しましょう。またお尻が背中よりも出ている「でっちり体型」の人は、ウエストとの凹凸の差が大きいため、腰痛になりやすいと言われています。ふだんの寝姿勢をタオルやクッションを使って補正すると、腰痛の痛みを緩和することができます。補正を加えながら横向きになったり、いろいろな体勢を試して痛くならないポジションを見つけましょう。
クッション補正のコツ

クッション補正のコツ

横向きに寝て、脚の間に薄めのクッションを挟むと、腰と脚が水平の高さに近くなり、痛みが緩和されます。エビをイメージして体をやや丸め、横向きになるのがポイントです。
タオル補正のコツ

タオル補正のコツ

でっちり体型が原因の場合は、タオルを細長く3つ折りにして腰と敷き布団の隙間が埋まるように置くと、腰回りの違和感が緩和されます。隙間に合わせて厚さを調整するとよいでしょう。

ひざ下クッションも腰痛に効果的

いつもあおむけで寝ている人は、タオル補正と同じ要領でひざの下にクッションを入れると、腰が自然に伸びて敷き布団につき、痛みが軽減されます。クッションは高すぎないものがベスト。ひざがずれて落ちないように、横長タイプのものを利用しましょう。

『イビキ』を解消する寝姿勢

パートナーのイビキがうるさくて眠れない、自分のイビキで起きてしまった!なんて人もいるのではないでしょうか。イビキは、あおむけで寝た際に重力で舌がのどの奥に下がり、気道が狭くなるのが原因です。軽いイビキなら枕の高さを合わせることで治りますが、ひどい場合は、妊婦のポーズと呼ばれる「シムスの姿勢」を意識して寝ると軽減されるでしょう。
「シムスの姿勢」のとり方

「シムスの姿勢」のとり方

シムスの姿勢とは、妊婦が妊娠後期に行ううつ伏せぎみの寝姿勢のこと。クッションを使い、下側の腕は背中側に、上側の腕は軽く曲げて胸側に、上の脚は曲げるとラクです。

横向きで寝ててもあおむけになってしまう方は…

背中に枕をくくりつけてみましょう。そのままあおむけになると枕が邪魔して苦しいので、自然と横向きになります。また、ストッキングに入れたテニスボールをウエストに巻くのも効果的です。

『脚のむくみ』を解消する寝姿勢

脚のむくみは、立ち仕事や長時間同じ姿勢が続くデスクワークなどの仕事をしている人に多い悩み。脚がパンパンにむくんで夜になっても引かず、痛みが気になって眠れない、つらい症状の一つです。そんなときは、脚を高くして解消しましょう。それでも引かないむくみには、おやすみ用の着圧ソックスで血液の流れをサポートするとよいでしょう。
脚を高くするコツ

脚を高くするコツ

クッションをふくらはぎの下に置いてあおむけに寝ます。脚を高くした状態で15分ほど静かに過ごすとむくみが軽減されます。むくみが軽くなったらクッションを外しましょう。
ガンコなむくみには、着圧ソックスがおすすめ!

ガンコなむくみには、着圧ソックスがおすすめ!

着圧ソックスはいろいろなタイプが販売されていますが、足首からひざにかけて段階的に圧力が弱くなっていて、つま先部分が開いているおやすみ用がおすすめです。

教えてくれた人

三橋 美穂

  • 快眠セラピスト

プロフィール

睡眠環境プランナー。20年間で1万人以上の眠りの悩みを解決。頭を触っただけでどんな枕が合うか分かるほどの経験を持つ。全国での講演活動や執筆を通して眠りの大切さや快眠の工夫などを提案。世界中で話題の寝かしつけ絵本「おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本」の日本語版監修も手がけている。著書多数。