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美容・健康

ぐっすり眠れる!
自分に合った枕を知ろう

快眠には、自分にぴったり合った枕で眠ることが重要!
枕選びのポイントや手作りバスタオル枕など紹介。

公開日:2017年9月8日

「朝起きると、首や肩が痛い」「あおむけで寝ると首にシワがよる」
「あおむけになると腰が痛くて、横向きばかりで寝ている」などの悩みがある方、
それは枕が体に合っていないのかもしれません…。
体に合った枕をすると、睡眠の質がよくなるだけでなく、体の不調も緩和されます。
頭を触っただけでどんな枕が合うか分かるという快眠セラピストの三橋美穂さんに、
自分に合う枕の選び方、手作りバスタオル枕の作り方など教えてもらいました。

自分に合う枕は、思いのほか低い!?

人間は重い頭を支えながらバランスよく二足歩行をするために、首から腰にかけてゆるやかなS字形のカーブを描いています。これが重い頭や体重を支えるのに、最も負担の少ない姿勢になります。枕の役割は、この立っているときの姿勢を寝ているときも保つこと。そのためには、マットレスや敷布団と首から後頭部にかけてできる隙間を枕で埋め、S字形の起点となる首の後ろ側を無理なく支えることが大切。この隙間は体型や姿勢によって個人差があるため、それぞれに適した高さの枕が必要です。
枕選びで覚えておきたいポイントは、「自分に合う枕は思っているよりも低い」ということ。ただし、低すぎても後頭部が下がって口呼吸の原因になるため、首の長さやカーブの形に合う、自分の体に適した枕を選ぶようにしましょう。

理想的な枕の形はコレ!

枕の高さは、あおむけに寝たときに首筋が伸びて、顔がやや斜め(約5度の角度)になるのが理想。高すぎると後頭部が持ち上がってのど元が詰まり、首の痛みや肩凝りなどの原因に。低すぎると後頭部が下がってあごが上がり、口呼吸になるので要注意です。
理想的な枕の形はコレ!

両サイドが高くなっている

横向きの姿勢に対応し、無理なく寝返りを打てる両サイドがやや高いデザイン。


後頭部が当たる部分は少しへこんでいる

後頭部の丸みを優しく受けとめるように、中央にへこみを持たせた設計。


首を支える部分はやや高め

首筋を優しく支え、首の後ろのカーブにフィットした形状がおすすめ。

こんな枕は注意!

低反発タイプの枕

低反発タイプの枕

低反発タイプの枕は、首元の盛り上がり角度が強いため、首が押し上げられて圧迫されがち。寝た瞬間は首筋が伸びて気持ちよく感じても、朝には首が痛くなることがあるので気をつけて。
羽根やポリエステル綿の入った枕

羽根やポリエステル綿の入った枕

一般的な羽根やポリエステル綿が詰まった枕は、枕の中央が盛り上がっていて、首の支えがないため、後頭部が持ち上がってのどの詰まりやイビキの原因になるので注意。

枕選び 4つのチェックポイント

❶ 枕の高さと形状が合っているか

❶ 枕の高さと形状が合っているか

多くの人は高すぎる枕を使っているので、特に注意したいポイント。枕が高すぎると首が前屈して気道を狭くし、首のシワの原因にも。あおむけの状態で呼吸がラクにできるか確認して。
❷ 横向きで寝ても肩に圧迫感がないか

❷ 横向きで寝ても肩に圧迫感がないか

枕の中央であおむけになった状態から、ごろんと寝返りを打ち、枕の両サイドに横向きになってみる。そのときに肩への圧迫感がないかを確認し、違和感がなければOK。
❸ 寝返りがしやすいか

❸ 寝返りがしやすいか

人は寝ている間に20回くらい寝返りを打つので、その動きがスムーズにできるかチェック。横向きの寝姿勢を快適にする枕の両サイドの高さは、首元部分+2~3cmを目安に。
❹ 体の力が抜けて、気持ちよく眠れるか

❹ 体の力が抜けて、気持ちよく眠れるか

13のポイントをクリアしているか最終チェック。枕の高さと形状が体に合っていると、全身の力が抜けて気持ちよく感じる。枕を忘れるくらい体と一体感があるものがベスト。

自分にぴったりの枕を作ろう!

枕をすぐに買い替えられない場合や旅行先で実践したいのが、バスタオル枕です。3~4枚の厚手のバスタオルがあれば、自分にぴったり合う枕を簡単に作れます。バスタオル枕を試すと、自分にぴったりの枕が思いのほか低いことに気づきます。お店での枕選びの参考に、まずは正しい枕の高さを体験するのもおすすめです。

簡単!『バスタオル枕』の作り方

❶ バスタオルの手前を畳み、首を支える部分を作る

❶ バスタオルの手前を畳み、首を支える部分を作る

バスタオルを4つに折り、首元に当たる手前を首の長さに合うように(8~10cm)畳み、内側に入るように半分に折る。
❷ 実際に寝てみて低ければ、バスタオルを重ねて調整

❷ 実際に寝てみて低ければ、バスタオルを重ねて調整

頭を乗せてみて低いと感じたら、1のバスタオルの下に平らに畳んだバスタオルを重ねて高さを調整する。
❸ 筒状に丸めたバスタオルで両サイドを高くする

❸ 筒状に丸めたバスタオルで両サイドを高くする

バスタオルを筒状に丸め、頭を乗せる中央よりやや高くなるように両サイドに置き、横向きの姿勢のときに使用する。

教えてくれた人

三橋 美穂

  • 快眠セラピスト

プロフィール

睡眠環境プランナー。20年間で1万人以上の眠りの悩みを解決。頭を触っただけでどんな枕が合うか分かるほどの経験を持つ。全国での講演活動や執筆を通して眠りの大切さや快眠の工夫などを提案。世界中で話題の寝かしつけ絵本「おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本」の日本語版監修も手がけている。著書多数。