閉じる
らいふ

毎日のくらしを
ちょっとだけ ハイ クオリティーに

仕事に子育てに疲れちゃって、家事をこなしていくだけで手一杯。でも、朝食は家族と楽しく食べたいし、お風呂場の汚れも、ぽっちゃりお腹もなんとかしたいし…。
そんなあなたの毎日をワンランクアップさせる、くらしの情報サイトNHK 「らいふ」。知って得するくらしのアイデアを1分間にぎゅっとまとめた動画や、専門家が監修した記事を集めました。あなたの毎日を楽しく豊かにしてくれる情報が満載です。

美容・健康

入眠をスムーズに!
音と光で眠りを誘うコツ

音と光で心とからだをリラックス!
寝つきをよくする方法を紹介します。

公開日:2017年9月8日

「布団に入ってもなかなか寝つけない」「眠りが浅い」
「考えごとをして眠れない」など、眠りに関しての悩みはさまざま。
そんなときは、「音と光」を活用してみませんか。
音と光で心とからだを緊張から解きほぐすとスムーズに眠りにつくことができます!

『音』で眠りを誘う

『音』で眠りを誘う
寝る前にゆっくりしたテンポの音楽を聴くと、呼吸と音楽のリズムが同調し、心地よい眠りに誘われます。なかでも、規則性と不規則性がバランスよく調和した「1/fゆらぎ」信号を含むリラクゼーション音楽や、α波を導くゆらぎ信号が含まれるクラシックの名曲は、人に快適感や癒し効果を与えるといわれ、呼吸がゆっくりと落ち着き、リラックスしながら眠りにつけます。

『音』を使った3つの快眠アクション

①音楽はスピーカーで聴き、リラックス

音楽を聴くときはイヤホンでも問題はありませんが、スピーカーで音に包まれるように聴くほうが、よりリラックスできます。入眠へ向けて音量は少しずつボリュームダウンしましょう。

②感情を込めて朗読し、心と体の疲れをとる

リラクゼーション音楽を聴きながら、好きな物語や詩などを朗読すると、さらにリラックス効果が高まります。朗読するときは、姿勢を正して息をたっぷりと吸い、長く吐きながらおなかから声を出すようにすると、酸素が血流に乗って体のすみずみまで運ばれ、心身の疲れを除くことができます。また、ふだんよりも大きな声で朗読するとストレス発散にも役立ちます。
③頭に「ん~」を響かせて、脳内の緊張をほぐす

③頭に「ん~」を響かせて、脳内の緊張をほぐす

考えごとをして眠れないときは、目を閉じて人差し指で両耳の穴を塞ぎ、鼻から息を細く吐きながら1分ほど「ん~」と頭に響かせます。思考の連鎖が抑えられ、眠りやすくなります。

『光』で眠りを誘う

『光』で眠りを誘う
夕方以降は、室内の照明を暖色系の光に切り替えましょう。夕方になると太陽はオレンジ色になり、私たちは夕日を見ると、「そろそろ仕事も終わり、家に帰ってくつろぐ時間だ」と意識が変わり、入眠への準備を始めます。さらに夜に近づくにつれて照度を下げていくと交感神経が鎮まり、やすらかな眠りにつくことができます。各電機メーカーから発売されている、一つの照明で色と明るさを切り替えられる、調色調光タイプのシーリングライトなどを活用すると便利です。

スムーズに入眠するために気をつけること

①浴室の電気はつけない

目から入る光の量が少なくなるほど、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるため、浴室の照明はつけずに脱衣所から入る光だけで入浴するのがおすすめ。ただし、転倒などには注意が必要です。

②就寝時はフットライトに

夜中にトイレなどで起きたときに照明をつけると、光が強すぎて再入眠しにくくなるため、フットライトなど、部屋の中を無理なく移動できる照度の低い照明にしておくとよいでしょう。

③スマホやパソコンのブルーライトに注意

スマホやパソコンなどの液晶画面から発せられるブルーライトは、目に負担をかけるだけではなく、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げる要因になるため、就寝1~2時間前までで使用を控えましょう。仕事などで布団に入るぎりぎりまでパソコン作業をしなくてはならない場合は、ブルーライトをカットするパソコン専用眼鏡をかけたり、液晶画面の照度をなるべく落としたりするなどして、入眠を妨げないための工夫が必要です。
また、スマホの場合は、ブルーライトを低減するナイトモードなどの機能を活用するのがおすすめ。終日オンにしておくとブルーライトから目を保護することができ、目の疲れを緩和できます。
スマホ操作が苦手、面倒という方は、家電量販店などで販売されているブルーライトカット保護フィルムを活用すると便利。液晶画面に貼るだけでブルーライトを大幅にカットできます。

教えてくれた人

三橋 美穂

  • 快眠セラピスト

プロフィール

睡眠環境プランナー。20年間で1万人以上の眠りの悩みを解決。頭を触っただけでどんな枕が合うか分かるほどの経験を持つ。全国での講演活動や執筆を通して眠りの大切さや快眠の工夫などを提案。世界中で話題の寝かしつけ絵本「おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本」の日本語版監修も手がけている。著書多数。