美容・ケア

実践! マインドフルネス
パート1.集中めい想

今、ここだけに心を向ける「集中めい想」で、
ストレスに負けない心と体をつくります。

公開日:2017年9月1日

妄想からはなれ、“今の現実”に心を向ける「マインドフルネス」な
状態になるための実践法が「マインドフルネスめい想」です。
マインドフルネスめい想には、「集中めい想」と「観察めい想」があります。
この記事では、今、ここだけに心を向け、妄想から離れる感覚をつかむことができる、集中めい想を紹介します。
「実践! マインドフルネス②観察めい想」と合わせて行うとよいでしょう。

マインドフルネスめい想

マインドフルネスとは

簡単にいうと、「自分を観察する方法」、あるいは「今この瞬間に、心を向ける方法」です。私たちはふだん、過去のことを悔やんだり、未来のことを心配したりしがち。気がつくと、実際は起こっていない余計な妄想で頭の中がいっぱいの状態になっています。
こうなってしまうのは、「頭の中で考えた世界」と「現実」を一緒にしてしまっている、「心ここにあらず」の状態だから。そこから一歩外に出て、「今」だけを感じられるようになれば、気持ちがスッと楽になります。さらにこの状態をいつも作り出すことができるようになれば、余計な考えにとらわれなくなり、心が安定してくるのです。
マインドフルネスとは

マインドフルネスめい想  〜集中めい想と観察めい想〜

その「今に心を向ける」ために行うのがマインドフルネスめい想です。「集中めい想」「観察めい想」の2つの要素から成り立っています。この記事では集中めい想である、「呼吸ストレッチ」を紹介します。
呼吸をしている体の動きを感じながら行いましょう。最初はタイマーなどを利用して10分間を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばしましょう。できれば毎日実践してみてください。
「観察めい想」についてはこちら

呼吸ストレッチの方法

座り方

楽な姿勢で座る。背筋がのびていれば、あぐらを組んでも正座でも、いすに座ってもOK。

姿勢

背筋を伸ばしてあごを少し引き、肩の力を抜いて、両肩のラインをなるべくまっすぐにする。手はおなかの前で重ねても、膝の上に上向きで置いてもよい。下腹に少し力が入るくらいが理想的。
  1. 1目を閉じて呼吸をする。リズムを一定にしようとしたり、深く呼吸したりしない。自然に呼吸をして、息が入ってくるのに伴って、おなかや胸が膨らむのを感じる。それを心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。
目を閉じて呼吸をする。リズムを一定にしようとしたり、深く呼吸したりしない。自然に呼吸をして、息が入ってくるのに伴って、おなかや胸が膨らむのを感じる。それを心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。

  1. 2息が出て行くときはそれに伴っておなかや胸が縮むのを感じる。これも心の中で「縮み、縮み」と実況する。
    最初のうちは雑念がどんどん浮かんでくるが、無理に頭の中から消そうとせず、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、ラベルを貼る(ラベリング)。そして「戻ります」と心の中で唱えて、再び呼吸に注意を戻す。
息が出て行くときはそれに伴っておなかや胸が縮むのを感じる。これも心の中で「縮み、縮み」と実況する。

  1. 32までの集中めい想がスムーズにできるようになったら、意識のフォーカスを広げて、自分の内や外で気づくことのできる全てを、同時に捉え続けるようにして、観察めい想に移ります。引き続き「音探しストレッチ」「散歩ストレッチ」を行うとよいでしょう。

「観察めい想」についてはこちら

ポイント

  • 呼吸をコントロールしない
    深く吸って吐きたいときは深い呼吸をし、浅く吸って吐きたいときは浅い呼吸をする。呼吸は長くても短くてもよく、そのときいちばんやりたいようにする。
  • 雑念は出てきてかまわない
    集中すると雑念はでてくるもの。考えないようにするのではなく、雑念が出てきたことに気づき、心の中で自分に合図を送る「ラベリング」をしましょう(②参照)。繰り返し練習すると、だんだん雑念の量が減ってきます。


    ※うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断では行わず、医師に相談してください。

教えてくれた人

熊野 宏昭

  • 医学博士、臨床心理士

プロフィール

早稲田大学人間科学学術院教授・応用脳科学研究所所長。「新世代の認知行動療法」について、特に医療場面で短期間で大きな効果を上げることを目指した研究を行っている。臨床面では、不安障害、軽症うつ病、摂食障害、心身症などを対象に、薬物療法や面接療法に加え、心理士と共に認知行動療法、マインドフルネスなどの行動医学的技法を用いている。