美容・ケア

ストレスに負けない!
自分を客観視する方法

自分を客観視する5つの方法で、妄想から抜け出そう!

公開日:2017年9月1日

取り越し苦労や怒り、罪悪感や疎外感などのモヤモヤで頭がいっぱいになることがありますよね。
でもそれは現実でしょうか?
妄想と現実の区別がつかなくなると、
不安が大きくなって、ストレスがたまってしまいます。
自分を客観視することで妄想と現実を切り離しましょう。
余計な思考にとらわれていた自分に気づくことができます。

自分を客観視することがストレスをためないコツ

人間には、頭の中で考えたことを現実だと思い込んでしまうくせがあります。例えば、上司を見かけたとき、「今日は機嫌が悪そうだな」と思うと、本当はどうかわからないのに「上司は機嫌が悪い」と判断してしまいます。また、自分に対しても「自分はダメな人間だ」と思い込むと、頭の中で作り出した実態のない自分を、本当の自分だと思ってしまいます。これらは思考と現実、あるいは想像上の自分と現実を混同してしまっている状態です。混同すればするほど不安が大きくなり、どんどんストレスがたまってしまいます。
妄想と現実を切り離すには、自分を客観視すること。言葉を付け足したり、わざとゆっくりしゃべってみたり、キャラクターの声でしゃべってみることで、ハッと気づいて現実に戻ることができ、自分を客観的に見られるようになります。
こんなときにおすすめ!

・マイナスな思考がグルグル巡っている
・過去の出来事を悔やんでばかりいる
・こうなったらどうしよう、と先回りして心配しがち

【自分を客観視する方法1】 「〜と考えた」と付け加える

「〜したらどうしよう」「〜かもしれない」など、不安や心配で頭がいっぱいなのは、妄想の中に入ってしまっているから。これは、そこから抜け出すための方法です。
【自分を客観視する方法1】 「〜と考えた」と付け加える
ネガティブな考えが浮かんできたら、そのあとに「〜と考えた」と付け足し、口に出して何度か繰り返しつぶやく。それによって、「自分が考えているだけで、現実ではない」ということが明確になると、不安や心配な気持ちがスッと軽くなります。

【自分を客観視する方法2】 わざとゆっくりしゃべる

ネガティブな思考が生まれたら、それを口に出し、ゆっくりしゃべってみましょう。1音ずつくぎりながらしゃべると、言葉があまり意味を持たなくなり、深刻に思っていたことが、それほどでもないように思えてきます。

〈例〉

メモ

「わーたーしーはー、あーのーひーとーにー、きーらーわーれーてー、いーそーうーでー、しーんーぱーいーだー」

【自分を客観視する方法3】 歌にしてみる

心配や不安なことを歌にしてみる方法もあります。例えば「明日のスピーチ、失敗したらどうしよう」という思いを、でたらめなメロディーでよいので、適当に歌ってみると、心配でたまらなかった気持ちから抜け出せます。

〈例〉

メモ

「明日は〜スピーチをするよ〜♪ ラララ〜♪ すごく緊張して〜足が震えそうだよ〜♪」

【自分を客観視する方法4】 キャラクターの声でしゃべる

クヨクヨしたり、落ち込んだりしているとき、その思いをキャラクターの声でしゃべってみます。声まねをして、「今日は失敗しちゃった〜」などの言葉を大げさに言えば言うほど、大した悩みではなかったことに気づくはずです。

〈例〉

メモ

「ま〜た失敗して暗くなっちゃったピョン! ワ〜オ! どうしようピョン!」

【自分を客観視する方法5】 妄想を「マインドさん」として扱う

余計な思考が浮かんだら、一人の人間のように「マインドさん」として扱います。「今日もマインドさんがクヨクヨしてるよ」と思うようにすれば、妄想を客観視することができます。マインドさんはいつもネガティブなことをささやくので、サラッと受け流しましょう。

〈例〉

メモ

「またマインドさんは一人でクヨクヨしちゃって〜。そんなにクヨクヨして飽きないのかな?」

教えてくれた人

熊野 宏昭

  • 医学博士、臨床心理士

プロフィール

早稲田大学人間科学学術院教授・応用脳科学研究所所長。「新世代の認知行動療法」について、特に医療場面で短期間で大きな効果を上げることを目指した研究を行っている。臨床面では、不安障害、軽症うつ病、摂食障害、心身症などを対象に、薬物療法や面接療法に加え、心理士と共に認知行動療法、マインドフルネスなどの行動医学的技法を用いている。