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美容・健康
その他

脱力ストレッチで心も体もリラックス

体の緊張を緩めることで、ストレスが和らぎます。
簡単ストレッチで心と体をユルユルさせよう! 

公開日:2017年9月1日

ストレスを感じると自然と体に力が入ってしまい、首や肩が固くなってしまいがちです。
では、のんびり、ゆったりすればリラックスできるかというとそうはいきません。
脱力ストレッチで体が緩んでいる感覚を味わうことが、リラックスしやすい体と心へと導いてくれます。

脱力ストレッチとは

筋肉にギュッと力を入れてから、一気に力を抜く動きを繰り返し、体を緩めていく方法です。緊張と弛緩(しかん)を繰り返すこの方法は、ストレスがかかると体は緊張し、逆に体の緊張を緩めればストレスが和らぐという、体の仕組みを利用しています。力を入れるのは体の一部分ですが何度か行ううちに、だんだん全身が緩んでくるはずです。大事なポイントは力を入れて緊張させている感覚、そして力を抜いたら体が緩んでいる感覚を、しばらくジワーッと味わうこと。毎日時間を決めて続けると、リラックスしやすい体へ導くことができます。
こんなときにおすすめ!

・疲れがとれない
・なんとなく不安だ
・なかなか眠れない

【ストレッチ1】 額をリラックス

体の上の方から順に緩めていきましょう。まずは顔から。額にしわが寄るくらい力を入れて、目だけで上を見たら一気に緩めます。
①息を吸う 目だけで思い切り上を見ながら、眉とまぶたに力を入れる。額にギューッと力が入っていることを感じてそのまま2~3秒間キープ。
①息を吸う
目だけで思い切り上を見ながら、眉とまぶたに力を入れる。額にギューッと力が入っていることを感じてそのまま2~3秒間キープ。
②息を吐く ストンと力を抜いて視線を戻し、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。
②息を吐く
ストンと力を抜いて視線を戻し、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。

【ストレッチ2】 目をリラックス

目の周りの筋肉を使って、力いっぱい目を閉じるのがポイント。そうして緊張させてから緩めれば、目だけでなく、体全体をリラックスさせることができます。
①息を吸う 目をギューッと閉じ、力が入っていることを感じる。そのまま2~3秒間キープ。
①息を吸う
目をギューッと閉じ、力が入っていることを感じる。そのまま2~3秒間キープ。
②息を吐く 一気に力を抜いて目をフワッと開き、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。
②息を吐く
一気に力を抜いて目をフワッと開き、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。

【ストレッチ3】 肩をリラックス

緊張や不安を感じると、肩に力が入りがちです。そんなときはこの動作を繰り返して気持ちも緩めましょう。
①息を吸う 両肩を思い切り引き上げて首をすぼめる。力が入っていることを感じながら、2~3秒間キープ。
①息を吸う
両肩を思い切り引き上げて首をすぼめる。力が入っていることを感じながら、2~3秒間キープ。
②息を吐く 肩をストンと下ろして力を抜き、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。
②息を吐く
肩をストンと下ろして力を抜き、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。

【ストレッチ4】 グーパーストレッチ

グーとパーを繰り返すだけなのでどこでも簡単にできます。手を思い切りパーに開いて緊張させてから、フッと力を抜いてもOKです。
①息を吸う こぶしを握り、手にギューッと力を入れる。そのまま2~3秒間キープ
①息を吸う
こぶしを握り、手にギューッと力を入れる。そのまま2~3秒間キープ。
②息を吐く 一気に力を抜いてこぶしをフワッと開き、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。
②息を吐く
一気に力を抜いてこぶしをフワッと開き、そのまま緩んだ感じを味わう。この動きを2~3回繰り返す。

教えてくれた人

熊野 宏昭

  • 医学博士、臨床心理士

プロフィール

早稲田大学人間科学学術院教授・応用脳科学研究所所長。「新世代の認知行動療法」について、特に医療場面で短期間で大きな効果を上げることを目指した研究を行っている。臨床面では、不安障害、軽症うつ病、摂食障害、心身症などを対象に、薬物療法や面接療法に加え、心理士と共に認知行動療法、マインドフルネスなどの行動医学的技法を用いている。